Zdravá výživa

Dr. Giovanni Chetta

Dieta ve fyziologických podmínkách

obezita

Obezita (o 20% vyšší váha než ideální váha) je nejzávažnějším nutričním problémem ve Spojených státech i mimo ni. Nadměrná nadváha je ve skutečnosti jedním z největších rizikových faktorů pro mnoho onemocnění, včetně diabetu typu 2 (toho, který se vyskytuje u dospělých), koronárních srdečních chorob, rakoviny prsu, tlustého střeva, ledvin a prsu. ‚jícen.

Nedávné studie ukázaly, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout obezitě, je snížení celkových kalorií, nikoliv kalorií. Kritický bod, více než nejvyšší kalorií na gram a největší účinnost akumulace tuků, se proto jeví: je stimulace chuti k jídlu více než sacharidy a bílkoviny?

Studie, které trvaly déle než rok, ukázaly, že hypolipidová strava (s nízkým obsahem tuku) nevedla k určitému úbytku hmotnosti. Kromě toho mohou sedavci a osoby s nadváhou být odolnější vůči účinkům inzulínu, což vyžaduje více hormonu k regulaci hladiny glukózy v krvi.

Stará potravinová pyramida

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) v roce 1992 oficiálně vytvořilo průvodce pro potraviny s cílem snížit riziko chronických onemocnění v populaci: staré potravinové pyramidy (preferované potraviny obsadily základnu a postupně až na vrchol). ti, kteří konzumují méně): snížená spotřeba tuků a olejů, 2-3 porce bílkovinných potravin denně (mléko, sýr, jogurt, maso, luštěniny, ryby, ořechy), 3-5 porcí ovoce a zeleniny, 6-11 porcí sacharidů (chléb, těstoviny, rýže atd.). Poselství bylo proto minimalizovat tuky a konzumovat sacharidy, ovoce a zeleninu v hojnosti. V té době byla spotřeba kalorií v USA 45% sacharidů, 40% tuku, 15% bílkovin. Pokyny americké asociace Hearth Association a dalších institucí doporučily odebrat minimálně 50% sacharidů, 30% tuku (dnes se opírá).

Ve skutečnosti žádná studie neprokázala dlouhodobé přínosy způsobené dietou s nízkým obsahem tuku. Platnost těchto pokynů se stala ještě diskutabilní poté, co výzkumníci ukázali, že zvýšením poměru mezi dvěma hlavními chemickými vzorci cholesterolu (celkový cholesterol 150-200 mg / dl v plazmě zdravého subjektu), lipoprotein s nízkou hustotou (LDL ) odpovídající špatnému cholesterolu a vysoké hustotě (HDL) nebo dobrému cholesterolu, zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, zatímco příznivý účinek se dosahuje obrácením vztahu. Ačkoliv jsou studie omezeny, studie jednoznačně ukázaly výhodu nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky, ale ne sacharidy. Nahrazení tuků sacharidy vede ke snížení LDL a HDL a ke zvýšení triglyceridů (tuků přítomných v krvi ve fyziologickém množství 72-170 mg / dl).

Ve skutečnosti už bylo známo, že některé tuky (nenasycené tuky) jsou pro tělo nepostradatelné a mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ve skutečnosti, dietní poradenství vždy vedlo k nahrazení nasycených tuků (mléčných výrobků a masa), které zvyšují cholesterol s rizikem infarktu, s nenasycenými (rostlinné a rybí oleje), které snižují hladinu cholesterolu. V USA se výskyt srdečních onemocnění snížil na polovinu a spotřeba polynenasycených tuků se v desetiletí 1970-1980 zdvojnásobila. Potvrzuje to i to, co se děje v zemích, kde se převážně používá ropa (na Krétě to představuje 40% kalorického příjmu), nebo málo využití tuku (10% v Japonsku).

Od roku 1992 další studie ukázaly, že tato pyramida měla mnoho vad.

Nyní navrhujeme, podle údajů autoritativního časopisu Le Scienze - Scientific American (č. 414, únor 2003), novou potravinovou pyramidu, která lépe odráží současné poznatky o potravinách.

Nová potravinová pyramida

Škrobové potraviny

(chléb, těstoviny, rýže, obiloviny a škrobové potraviny obecně, brambory, občerstvení a pečivo obecně, občerstvení, chipsy atd.)

Jsou bohaté na sacharidy, a pokud jsou rafinované, nebo jako obvykle konzumovány, neposkytují vitamíny, minerály nebo vlákninu a tělo je rychle vstřebává. Proto zvyšují hladinu glukózy v krvi mnohem více než integrály s následným vzestupem inzulínu v krvi a poklesem hladiny glukózy v krvi (dokonce pod bazální hladinu). Důsledky jsou: zvýšený pocit hladu (s tendencí k nadváze a obezitě) a vyčerpání vitamínů (zejména vitamínů B). Kromě toho mohou mít vysoké hladiny glukózy a inzulínu negativní účinky na kardiovaskulární systém zvýšením triglyceridů a snížením HDL (dobrý cholesterol).

Je třeba poznamenat, že toto poslední riziko nese také brambory. Ve skutečnosti, vařené brambory zvyšuje hladinu cukru v krvi mnohem více než kostka cukru, zatímco stále produkují stejné kalorií. To se děje proto, že brambory jsou v podstatě tvořeny škrobem, který naše tělo rychle absorbuje jako glukóza. Místo toho, obyčejný cukr, sacharóza, je disacharid tvořený molekulou glukózy a jeden z fruktózy; je to právě pomalá přeměna fruktózy na glukózu, která zpomaluje vzestup krevního cukru v případě kostky cukru.

Epidemiologické studie ukazují, že vysoký příjem rafinovaných mouček a škrobů a brambor je spojen s vysokým rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění a že toto riziko je vyšší u sedavých a méně aktivních osob. Naopak zvýšení spotřeby vlákniny je spojeno s nižším rizikem těchto onemocnění.

Co se týče pečeného zboží a občerstvení (občerstvení, hranolky atd.), Musí být k uvedeným hydrogenovaným tukům často přidávána rizika popsaná výše v následujícím odstavci.

Je tedy zřejmé, že je výhodné, když se rafinovaná zrna nahrazují celozrnnými zrny, i když v tomto případě bude vhodné zvolit si biopotraviny, aby se předešlo riziku větší kontaminace pesticidy, která je nevyhnutelně nutná v celých zrnech. (v procesu rafinace vylučování povrchových vrstev zrna také eliminuje část kontaminantů).

Potravinářské tuky

Z kategorie dietních tuků jsou hydrogenované tuky ve skutečnosti jedinou významně škodlivější než rafinované sacharidy. Jsou tvořeny trans-nenasycenými mastnými kyselinami (získanými částečnou hydrogenací rostlinného oleje, který ztuhne) a jsou přítomny v margarinech a v mnoha pečených výrobcích a smažených zákuscích: zvyšují LDL (špatný cholesterol) a triglyceridy, snižují HDL (dobrý cholesterol) ).

Rozsáhlé epidemiologické studie neprokázaly žádnou zvláštní úlohu tuků proti rakovině tlustého střeva a prsu. Další studie spojovaly rakovinu prostaty se spotřebou živočišných tuků (bohatých na nasycené mastné kyseliny), ale neprokázaly žádnou roli rostlinných olejů, které naopak mohou riziko mírně snížit. Pokud jde o kardiovaskulární problémy, studie jednoznačně ukázaly výhodu nahrazení nasycených tuků (živočišných tuků) polynenasycenými tuky (rostlinnými a rybími oleji).

Čerstvé ovoce a zelenina

Snižují riziko cévních onemocnění (zejména díky obsahu kyseliny listové a draslíku). Kyselina listová (přítomná v zelené listové zelenině) může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva a její nedostatečný příjem je zodpovědný za vrozené vady. Lykopen (obsažený v rajčatech) snižuje riziko rakoviny prostaty. Nízká spotřeba luteinu (pigment přítomný v zelených listech) zvyšuje riziko šedého zákalu a degenerace sítnice.

Víme, že maximální užitek z ovoce a zeleniny získáme, pokud je konzumujeme čerstvé a syrové, protože umožňují maximální využití jejich vitaminů a minerálních solí, ale i v případě, že byly sklizeny zralé. Často jsou tyto vzácné potraviny často sklízeny jako „sklizené“ nebo ze spekulativních důvodů, jakmile je to možné, a stávají se tak potraviny s malou hodnotou.