Dieta 5 barev ovoce a zeleniny

ZDRAVOTNÍ PASY PRO PĚT BAREV OVOCE A ZELENINY!

Barva Dieta

Středomořská strava: bohatá na barvy a přírodní potraviny

Odborníci na výživu již řadu let posilují „středomořskou dietu“, protože jsou založeni na příjmu přírodních, zdravých a špatně zpracovaných potravin.

Z nejnovějších akvizic v oblasti lidské výživy bylo potvrzeno, že ovoce a zelenina obsahují nejen esenciální živiny (vitamíny, minerály a v malém množství esenciální mastné kyseliny), ale také ochranné faktory související s jejich barvou.

Proč jsou ovoce a zelenina dobré pro vaše zdraví?

Všichni víme, že jíst hodně ovoce a zeleniny je dobré pro vaše zdraví, ale ptali jsme se sami sebe proč?

Zdravotní vlastnosti jsou způsobeny obsahem vody, vitamínů, minerálních solí, cukrů, vláken a sloučenin zvaných fytoalexiny (v anglických fytochemikáliích ). Tyto látky dávají zeleninu a ovoce vlastní barvě a jsou důležité jak pro rostliny samotné, tak pro lidský organismus:

Pro rostliny, díky ochrannému působení proti mikroorganismům a parazitům.
Pro lidský organismus díky ochrannému působení proti zařízením a systémům.

Každé ovoce a zelenina mají určité charakteristické složení a proto je vhodné jíst co nejvíce odrůd.

Tímto způsobem může tělo absorbovat správnou směs základních látek pro uspokojení všech svých potřeb.

Význam barev ve stravě ovoce a zeleniny

Proto musíme každý den jíst různé druhy ovoce a zeleniny, abychom mohli konzumovat správné množství vlákniny a fytochemikálií.

Zde pak barvy převzít ve stravě!

Nedávné studie ukázaly, že je dobré konzumovat každý den pět produktů z ovoce a zeleniny s různými barvami: bílou, zelenou, červenou, žlutou / oranžovou, fialovou / modrou.

Část je ekvivalentní:

Příloha ze syrové nebo vařené zeleniny (50-250 g)
Středně velké ovoce (100-200 g), které se používá jako svačina, na konci jídla nebo při snídani
Odstředěné ovoce a / nebo zelenina (150-250 ml), určené ke konzumaci jako nápoj.

Tím, že se podařilo tyto návyky přijmout a udržet aktivní (nesedoucí) životní styl, bylo prokázáno, že riziko nádorů je sníženo o 1/3 a že je zachována určitá celková tělesná pohoda.

Sledování těchto tipů je důležité ve všech fázích života, proto se doporučuje od prvních let věku.

Podívejme se nyní, jako součást složky, na prospěšné vlastnosti produktů z ovoce a zeleniny.

Vlastnosti barevné stravy

Jaké jsou příznivé nutriční vlastnosti barevné stravy?

Chemické vlastnosti barevné stravy, které naznačují prospěšný a téměř terapeutický účinek, jsou:

Bohatost fytochemikálií nebo fytoalexinů
Bohatství vitamínů
Blahodárné minerální bohatství a nízký příjem sodíku
Vláknitost
Vodní bohatství

Analyzujme je jeden po druhém.

Bohatství fytochemikálií

Význam fytochemikálií nebo fytoalexinů

Fytochemikálie nebo fytoalexiny dávají ovoce a zelenině jejich charakteristickou barvu.

Polyfenoly, antokyaniny, karotenoidy a chlorofyly jsou hlavními fytochemikálie ovoce a zeleniny a mají funkci ochrany těla snížením rizika:

Oxidační stres
nádory
Celková hypercholesterolemie a LDL
Primární arteriální hypertenze
Diabetes mellitus 2. typu
ateroskleróza
trombóza
Kardio-cerebro-vaskulární příhody.

Vitamin bohatství

Ovoce a zelenina vitamíny: co jsou a na co jsou?

Vitamíny jsou malé, ale komplexní molekuly, důležité pro všechny buněčné a následně tělesné funkce.

Například vitamin A zajišťuje dobré vidění, vitamin C podporuje imunitní systém a je základem produkce kolagenu; vitamin D zaručuje tvorbu kostní tkáně; některé vitaminy B-komplexu působí jako enzymy a koenzymy pro energetický metabolismus (pomáhají zpracovávat sacharidy, proteiny, tuky) a jsou nezbytné pro buněčnou diferenciaci; vitamin E chrání esenciální tuky před volnými radikály; Vitamin K má tzv. Antihemoragickou funkci atd.

Některé vitamíny mají významnou antioxidační sílu a kromě zpomalení stárnutí chrání (podobně jako fytoalexiny) před vznikem nádorů a metabolických poruch.

Ovoce a zelenina jsou bohaté především na:

Antioxidační vitamíny:

Karotenoidy (pro vitamíny A jako beta karoten a lykopen): převážně obsaženy v oranžovém ovoci a zelenině (paprika, chilli, rajče, mrkev, jahody, třešně, meloun, broskve, meruňky atd.)
Kyselina askorbová (vitamín C): obsažena především v kyselém ovoce (citron, pomeranč, grapefruit, jahody, třešně, jablka atd.) A v některých druzích zeleniny (květák, petržel, chilli, salát, radicchio atd.)
Tokoferoly (vitamín E), zejména alfa-tokoferol: je přítomen o něco všude i v malých množstvích. Avokádo, olivy, špenát, tuňák a především olejnatá semena nebo extrahované oleje jsou velmi bohaté.

Vitamin K: ve skutečnosti to není tak hojný, ale zelenina je stále hlavním zdrojem potravy.
Folát: nezbytný pro syntézu nukleových kyselin (velmi důležitý pro vývoj plodu), oni oplývají se zeleninou bohatou na chlorofyl (takový jako špenát, salát, radicchio, čekanka, etc.) a v některých druzích ovoce (takový jako jablka a pomeranče) \ t,

Minerály Dobré

Jak draslík, hořčík, tak málo sodíku

Strava ovoce a zeleniny je vhodná zejména pro ty, kteří trpí metabolickými a / nebo kardiovaskulárními onemocněními.

Je to proto, že ovoce a zelenina jsou bohaté na draslík, hořčík a zároveň obsahují malé množství sodíku (jehož přebytek se podílí na etiologii vysokého tlaku citlivého na sodík).

Draslík podporuje vylučování sodíku močí a spolu s hořčíkem pomáhá udržovat alkalickou PRAL.

Fiber bohatství

Strava ovoce a zeleniny zvyšuje vlákninu

Ovoce a zelenina obsahují vysoké procento vlákniny, z nichž většina je rozpustná viskózní.

Funkce vláken:

Bojují se zácpou a podporují pravidelnost alvusu
Nejsou tráveny tělem, ale podporují eliminaci škodlivých látek
Upravují vstřebávání výživy, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižují glykemický index
Poskytují vysoký pocit sytosti, omezují spotřebu potravin; užitečný aspekt v hubnutí stravy
Vykazují prebiotický účinek a udržují trofismus střevní bakteriální flóry.

Vodní bohatství

70% našeho těla tvoří voda, která je nejen z tohoto důvodu považována za nezbytnou živinu. Voda je ve skutečnosti matricí, ve které probíhají všechny procesy, které umožňují buňkám reprodukovat a konzervovat.

To je také z tohoto důvodu, že lékaři a odborníci na výživu doporučují pití alespoň jeden litr vody denně. Tato indikace neodpovídá našemu aktuálnímu požadavku, který je přinejmenším dvojnásobný (asi 2 litry pro průměrného dospělého). Kromě litru pitné vody je tedy zbývajících 50% požadavku na vodu pokryto potravinami a především: ovocem, zeleninou a mlékem; za druhé (ale ne příliš) přichází vařené maso, ryby a obiloviny.

To je důvod, proč se sportovcům, kteří mají větší potřebu vody pro kompenzaci pocení, obecně doporučuje proti konzumaci konzervovaných potravin (sýry, ochucené maso atd.).

Voda je také nezbytná, ve správném množství (jedna nebo dvě sklenice na jedno jídlo, v závislosti na složení), aby se zajistilo řádné trávení.

Sezónnost ovoce a zeleniny

Význam sezónnosti pro ovoce a zeleninu

Respektování sezónnosti ovoce a zeleniny je nezbytné, aby bylo zajištěno jejich výživové bohatství. Ve skutečnosti mají výrobky, které jsou skladovány v chladírnách (větší expozice oxidačnímu stresu) nebo jsou získávány z intenzivního zemědělství, nižší chemickou hodnotu než obvykle.

Proto doporučujeme preferovat sezónní ovoce a zeleninu, nejlépe místní nebo "krátký řetězec".

Dokonce i špatně konzervované sezónní ovoce je vystaveno volným radikálům, kyslíku a světlu, ztrácí většinu živin, které jsou na ně citlivé.

Syrové a vařené ovoce a zelenina?

Je lepší preferovat syrové nebo vařené ovoce a zeleninu?

Obě musejí být přítomny ve stravě, ale nutriční bohatost termolabilních molekul je zaručena zejména u surovin.

Mezi termolabilními molekulami vystupují především určité vitamíny, které jsou notoricky degradovány teplem (zejména C a foláty).

Kromě toho se vaření ovoce a zeleniny utopením (nebo varem) provádí ředěním minerálů v okolní kapalině.

Vařené ovoce a zelenina jsou užitečné ke zvýšení porcí a tím i podílu vláken, které se mimo jiné stávají ještě více rozpustnými - viskózní. Tímto způsobem jsou užitečnější při modulaci střeva a jako prebiotika.