Svalová síla je schopnost lidského stroje čelit všem těm situacím, ve kterých je nutné překonat odpor nebo se proti němu postavit.
Ve srovnání s minulostí, v moderním sportu nejsou žádné aktivity, které nezahrnují školení ke zlepšení síly, nejčastěji prostřednictvím přetížení; ty, někdy i nespravedlivě kritizované, jsou nejvhodnějším prostředkem ke zvýšení síly a svalové hmoty.
Vynutit klasifikace
- Strop nebo čistý: maximální vyjádření síly, kterou je neuromuskulární systém schopen vyjádřit s dobrovolnou kontrakcí (prevalence zátěže na úkor rychlosti)
- Rychlá: schopnost překonat nebo překonat odpor s vysokou rychlostí kontrakce (prevalence rychlosti na zátěži)
- Odolnost: schopnost bránit se zátěži po relativně dlouhou dobu
Anatomicko-funkční vlastnosti, které pozitivně ovlivňují výkonnostní kapacitu:
- Příčný svalový řez (velikost)
- Vložení pák na segmenty kostí
- Frekvence nervových impulzů za jednotku času
- Počet vláken, na které jsou přenášeny impulsy
- Rychlost zpětné vazby orgánů odpovědných za návrat informací do centrálního nervového systému (Renshawovy buňky, Golgiho šlachy)
- Synchronizace kontrakce různých motorických jednotek (intramuskulární koordinace)
- Prevalence rychlých svalových vláken na čočce
- Koordinovaný zásah synergických svalů
- Optimální přítomnost zdrojů energie
- Nízké vnitřní tření mezi svalovými vlákny během kontrakce
- Množství produkovaných androgenních hormonů
Různé typy kontrakcí
- Soustředné (nadměrné nebo isotonické): přiblížení dvou kloubních hlav
- Výstřední (ceding): distancování dvou kloubních hlav
- Izometrické (statické): nezměněná vzdálenost dvou kloubních hlav
- Pliometrická (elastická): rychlá inverze od excentrické síly k soustředné síle
- Auxotoninica: kombinace izometrické a izotonické síly (svalový tonus nezměněný během kontrakce) s převládající.
Zatěžovací charakteristiky
Zatížení je soubor racionálně navrhovaných tréninkových podnětů s ohledem na cíle a fyzické vlastnosti osoby, která je vykonává; má dvě funkce, které jej odlišují:
- Externí zátěž: objem řízený pomocí cvičení (obsah, objem a organizace stejného)
- Vnitřní zatížení: individuální adaptační jevy, které se přizpůsobují vnějšímu zatížení
Obsah vnějšího zatížení je charakterizován charakteristikou specifičnosti tréninkového zatížení a možností adaptace; objem místo toho obsahuje intenzitu (vyjádřenou ve stropě) - hustotu (poměr mezi podáním a výtěžností) - trvání.
Vzdělávací zátěž podléhá základním zásadám, které respektují subjektivní charakter individuální reakce a adaptace:
- Zásada racionality: dodržování cílů ve vztahu k psychologickým a fyziologickým pravidlům
- Princip kontinuity: zátěž nesmí být vystavena dlouhodobému a neplánovanému přerušení
- Princip progresivity: zatížení musí postupně růst ve všech svých složkách
- Princip zátěže / obnovy: zpětné získávání musí být pečlivě dávkováno a nesmí být vynecháno
- Princip jednoty mezi obecným zatížením a specifickým zatížením: volba obecného zatížení na základě specializace specifických technik a tréninkových prostředků.
- Princip variability zatížení: vyhnout se rovnoměrnému a zdlouhavému zatížení
- Systematický princip: výcvikové sekvence a četnost určitých cvičení (včetně testů) nesmí být náhodné
- Princip cyklickosti: pro optimalizaci adaptací musí být zátěž organizována v obdobích s různými charakteristikami, aby se předešlo nadměrným normalizacím.
Metody silového tréninku
Podle Herre (Tréninková teorie, Sport Press Society) musí být typ tréninku, který odpovídá převažující formě kontrakce ve specifickém atletickém gestu, převažující v silovém tréninku. K tomu všemu je vhodné spojit některé základní zásady:
- Svalové napětí musí být vždy maximální, aby byla zajištěna maximální synchronizace svalových vláken
- Rychlost zkracování svalů musí být stejně vysoká, aby aktivovala neuromuskulární podnět
- Kontrakce musí být co nejširší
- Doba kontrakce musí být dostatečně dlouhá, aby se vytvořily všechny procesy adaptace
- Intenzita tréninkové zátěže nesmí být menší než 70%, musí pokračovat alespoň 6-8 týdnů s 2-3 týdenními tréninky (Sale 1988), protože jeden týdenní stimul nevyvolává žádné stimuly schopné indukovat (Atha 1981).
Možný poměr mezi zatížením a počtem opakování
| intenzita | % stropu | počet opakování |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Skvělé 1 | 89-80 | 4-6 |
| Skvělé 2 | 79-70 | 7-10 |
| Střední 1 | 69-60 | 11-15 |
| Střední 2 | 59-50 | 16-20 |
| Malé 1 | 49-40 | 21-30 |
| Malé 2 | 39-30 | 31 a dále |
- Systém střídavého zatížení (intenzita od střední do vysoké) Příklad: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Systém opakovaného průtoku (střední až maximální intenzita) Příklad: (75% x8) x 5 řad
- Pyramidové systémy (intenzita od střední do max.) Příklad: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (nebo inverzní)
Nebo: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (nebo naopak)
Nebo: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Systém stropních podhledů (intenzita od 110% do 140% maximální zátěže) Odolnost vůči zatížení v přenosové fázi pohybu
- Systém střídání statických napětí a dynamických napětí Izometrické zastavení u kritických úhlů atletického gesta
- Izometrický systém - Hettinger a Muller 1953 (intenzita od střední k vysoké k max.) Kontrakce s vysokou intenzitou proti pevným odporům; kontrakce max. 6 sekund, pauza mezi opakováním nejméně 20 sekund, variabilní intenzita od 40-50% do 90-100% v závislosti na cíli
- Kontrastní systém (nízká až střední intenzita) Střídání nízkých odporů s vysokými odpory
- Systém izokinetických zatížení (sub-max intenzita) Rychlost a použití konstantní síly ve všech úhlových fázích poloměru kloubního působení
- Systém před a po únavě (středně vysoká intenzita) Provádění specifických cvičení pro konkrétní okres, aplikovaných před nebo po zobecněných cvičeních
- Bulharský systém (maximální intenzita)
| topení | výcvik |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulační systém (způsob použití Adrianova et al. 1974) Vzhledem k elektrické stimulaci je svalový trénink podobný izometrickému tréninku; trvání každého cyklu svalové stimulace rovnající se 10 '', přestávky při odpočinku nižší než 50 '', počet cyklů nepřesahujících 10, celkový čas tréninku rovný 10 '.
- Výstředně soustředný kombinovaný systém (intenzita od max. Do max max.) 110-120% zatížení v excentrické fázi, z toho 30-40% musí sestávat z pomocných zátěží, která budou odstraněna v koncentrické fázi.
- Systém vzpírání (sub-max intenzita) Technická aplikace roztržení a hybnosti; intenzita od 75-100% s 8-10 řadami, z nichž každá má 1-6 opakování. Učit se velmi obtížně.
Výcvikové metody pro svalovou hypertrofii
Schopnost sportovce zvýšit svalovou hmotu závisí na:
- Strukturální faktory svalové skladby
- Nervové faktory související s počtem použitých motorických jednotek
- Vztah s kapacitou natahování, která zvyšuje kontrakci
Hypertrofii lze přičítat čtyřem faktorům:
- Zvýšené myofibrily
- Vývoj svalové pochvy (pojivové tkáně)
- Zvýšená vaskularizace (v závislosti na typu aplikovaného stimulu)
- Zvýšený počet vláken
Metoda série : od minimálně 6 do maximálně 12 opakování, s pauzami neúplného obnovení od 30 do 60 "
- Metoda super série : posloupnost 2 cviků pro antagonistické svaly, s 8-12 opakováními a 2-5 minutami zotavení
- Metoda obří série : jako u super série, ale 3 až 5 cvičení se používá pro stejnou svalovou skupinu nebo antagonisty; 3 až 5 sad s 6-12 opakováními na cvičení, zotavení 2-5 minut
- Metoda nucených opakování : získat pomoc od partnera při provádění 2-3 opakování než vyčerpání
- Metoda záporného opakování: exklusivní provedení negativních pohybů cvičení se zátěží nad maximum, pomoc v pozitivní fázi
- Metoda odizolování: nepřetržité snižování zátěže ve stejné sérii, dokud se nedosáhne celkového vyčerpání
- Metoda hustoty : postupné snižování zotavení v rámci stejného tréninku mezi opakováním a sérií
- Metoda snižující se série nebo Oxfordova metoda: při každé sérii je zatížení sníženo zvýšením počtu opakování; přestávky jsou neúplné využití
- Metoda poločasů : v některých cvičeních je možné po úplném vyčerpání provést několik opakování s neúplným pohybem
- Metoda peak-kontrakce: je to záležitost udržení izometrického zatížení po dobu několika sekund na konci série výběhů.
Rychlá síla
Vývoj rychlé síly je jednou z charakteristik, které je třeba léčit ve věku 6-12 let; toto je pro 2 důvody: první je, že rychlá síla koreluje přímo s rozvojem koordinace, druhá je, že i ve zvláště predisponovaných subjektech je prostor pro zlepšení v podstatě závislý na infantilní a adolescentní nervosvalové stimulaci.
Predispoziční faktory:
- Mobilita nervových procesů: regulace střídání mezi excitačními procesy a těmi, které inhibují nervosvalový systém
- Svalová elasticita: rychlá schopnost protáhnout svaly antagonisty, když se střídají s agonisty
- Napětí vznikající z vůle: kvalita a množství reaktivních impulzů je také určováno touhou vyrábět je.
Vývoj rychlé síly je korelován a závisí na MAXIMÁLNÍ SILĚ; toto je vysvětleno tím, že trénink posledně uvedeného je schopen stimulovat koordinaci mezi- a intramuskulárních vláken.
Rychlá síla je rozdělena do dvou fází kontrakce:
- Stupeň počáteční nebo spouštěcí síly: schopnost vyjádřit sílu v počátečním momentu napětí
- Stupeň výbušné síly: schopnost získat hodnoty síly ve velmi krátkém čase
Výbušná síla může být pozitivně ovlivněna následujícími faktory:
- Frekvence nervových impulzů z mozku do svalů
- Počet vláken, na které jsou vysílány signály
- Vliv biofeetbacku (viz maximální síla)
- Typ svalových vláken
- Velikost a napětí vytvářené každým vláknem, které úzce souvisí s hmotností a molekulovou hmotností struktury PROTEIN, která tvoří vlákno
- Fyziologické stavy, ve kterých se svalové vlákno nachází v době začátku výbušné práce
- Stav tréninku, ve kterém se nachází svalové vlákno (neurosvalová složka a metabolická složka).
Vzhledem k tomu, že se jedná o podmíněnou schopnost, která nerespektuje lineární vývoj, musí být stimulace rychlé síly prováděna v blízkosti soutěží, plánování práce ve 4 základních fázích:
- Zvýšená schopnost snášet zátěž a rozvoj artromuskulární rovnováhy (celkový vývoj) \ t
- Vývoj maximální síly
- Vývoj rychlé síly pomocí speciálních napětí (reaktivní cvičení a podobné cvičení atletického gesta)
- Konstrukce specifické rychlé síly (využití soutěžního cvičení převážně)
Metody rychlého vývoje síly
- Dynamický systém napětí (intenzita od 55% do 75-80% stropu) Příklad: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) série x3
- Systém pro vývoj režimu rychlosti v síle (intenzita od 30% do 65% stropu) Příklad: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrický tréninkový systém a metoda šoků (přirozené zatížení) Kapacita pro rychlý rozvoj soustředné síly vycházející z excentrického stavu napínání při dynamickém zatížení; je to metoda používaná zejména při vývoji pružné síly dolních končetin. Parametry respektování při provádění "skoků":
- Výška pádu musí být mezi 75-100 cm.
- 10 opakování skoků
- 4 série
- Pozastavení mezi skoky (subjektivně určené)
- 2-3 týdenní školení
Odporová síla
Odolnost je schopnost těla odolávat dlouhodobému pracovnímu zatížení; odpor je rozdělen do:
- Odolnost proti rychlosti: 10-35 "
- Krátkodobá odolnost: 35 "-2"
- Střední odolnost: 2-10 '
- Dlouhodobá odolnost:
- 1. typ: 10-35 '
- 2. typ: 35-90 '
- 3. typ: 90-360 '
- 4. typ:> 360 '
V prvních dvou případech je nutná dobrá aerobní kapacita a maximální anaerobní kapacita; v průměrném odporu je vyžadována značná aerobní kapacita a dobrá anaerobní kapacita. Při dlouhodobé odolnosti je vyžadován maximální aerobní výkon.
Také pro rezistenci ovlivňují mnoho strukturních a funkčních anatomických faktorů obecně, predispoziční faktory jsou:
- Přenosová kapacita periferního kyslíku
- Svalové kapilární lůžko
- Arteriovenózní rozdíl kyslíku
- Mitochondriální enzymatické aktivity
- Aktivita kardiorespiračního systému
- Množství svalového myoglobinu
- Počet a hmotnost mitochondrií
- Schopnost myofibril oxidovat sacharidy a tuky
- Typ svalových vláken
- Rezervy ATP a CP ve svalovém aparátu
- Zásoby glykogenu
- Aktivita glykolytických enzymů
Vývojové metody odolné síly
- Systém školení obvodu (intenzita 30-60%): od 3 do 6 okruhů 5 až 7 stanic na okruh
- Systém maximálního počtu opakování (intenzita 30%): provést maximální možný počet opakování; oživení 2 'první série bude postupně přivedeno na 1' v páté řadě.
- Spojitý systém (intenzita od střední k nízké) : v závislosti na době trvání se tento systém nazývá: kontinuální metoda krátkého trvání (15 "-2"), střední doba trvání (2-8 ') a dlouhá doba trvání (8) -15 ‚).
- Intervalový systém (průměrná intenzita): krátké pracovní fáze s vysokou intenzitou a přiměřené fáze obnovy
bibliografie:
- Vědecký základ posilování svalů - A. Umili, A. Urso - Řím sportovní tisková společnost.
