Davide Marciano
Vezměte správné množství makronutrientů, Dr. Sears navrhl dva různé systémy:
- systému dlaně
- blokového systému
Palmový systém ruky
Je to nejmenší přesná metoda, ale umožňuje i těm "nejsvůdnějším" a všem lidem, kteří z různých důvodů jedí mimo domov, zůstat v této oblasti bez přílišných problémů.
Každé jídlo by mělo konzumovat tolik bílkovin (ryb nebo masa), kolik je dlaň ruky (tedy bez prstů), jako je prodloužení a tloušťka. Nakonec se jídlo uzavře množstvím ovoce, které se rovná objemu dvou jeho vlastních razítek.
Pokud se nechcete vzdát těstovin nebo chleba, snižte množství zeleniny a vyměňte ovoce množstvím těstovin nebo chleba, které se rovná velikosti pěsti.
Blokový systém
Zde rozdělujeme makronutrienty do bloků:
| 1 blok sacharidů | = 9 g sacharidů |
| 1 blok proteinů | = 7 g proteinu |
| 1 tukový blok | = 3 g tuku |
Tyto bloky představují 40/30/30 procent a musí být vždy brány v poměru 1: 1: 1, což je blok sacharidů (9 g) + jeden z proteinů (7 g) + jeden z tuků (3 g).
Jak začít oblast
Chcete-li zadat oblast, postupujte takto:
1) Vypočítejte procento tuku (také prostou plicometrií) a odečtěte jej od celkové hmotnosti, abyste odhadli chudou hmotnost.
CELKOVÁ HMOTNOST -% HMOTNOSTI = LEAN MASS
2) Vypočítejte na základě libové hmotnosti proteinovou kvótu pomocí indexu fyzické aktivity:
| 1.1 | Čistě sedavý |
| 1.3 | Klidná práce, bez tréninku nebo pravidelné sportovní aktivity |
| 1.5 | Pracujte více fitness aktivit s nízkou intenzitou; obézních subjektů |
| 1.7 | Stresová pracovní místa; subjekty, které trénují nejméně třikrát týdně nebo systematicky procvičují sport |
| 1.9 | Práce a denní aerobik nebo silový trénink |
| 2.1 | Těžký denní trénink |
| 2.3 | Školení pro soutěžní účely |
3) Na základě denního obsahu bílkovin vypočtete bílkoviny, sacharidy a tuky.
Předpokládejme, že vaše proteinová kvóta je 120 g, pak:
120 g ÷ 7 (gramů bílkovin na blok) = 17, 2, které se přiblížíme na 17 bloků, proto VŽDY respektujeme poměr 1: 1: 1, budeme mít:
17 bloků proteinu + 17 bloků sacharidů + 17 bloků tuku. Budou proto rozděleny po celý den, například do:
| snídaně | 4 bloky bílkovin, sacharidů, tuků |
| snack | 2 bloky bílkovin, sacharidů, tuků |
| oběd | 5 bloků proteinů, sacharidů, tuků |
| snack | 2 bloky bílkovin, sacharidů, tuků |
| večeře | 4 bloky bílkovin, sacharidů, tuků |
Šest týdnů na "vstup do oblasti" »
Doporučené externí odkazy: zónová dieta
příklady proteinových bloků
