úvod
Tělo dospělého člověka se skládá z 50-60% vody.
Funkce tělesné vody jsou různé:
- Regulace teploty.
- Trávení.
- Doprava (oběhový a lymfatický proud) atd.
Běh aktivita produkuje teplo a svaly inklinují hromadit to. Tělo nemůže pracovat při nadměrných teplotách a ochlazuje se pocení. Když je vypuzování vody a solí z kůže prostřednictvím potu nadměrné nebo není kompenzováno, ztrácí mysl svou jasnost a její metabolická účinnost je ohrožena.
Hydratace v závodě
Pocení je velmi subjektivní proces.
Někteří lidé se trochu potí, i když běží během nejteplejších letních hodin; jiní si stěžují na neustálou a významnou ztrátu tekutin i v klidu v zimním období.
Aby se zabránilo dehydrataci, je v první řadě nutné vědět, jak naslouchat a pociťovat vlastní zkušenosti.
Pití při sportu však není vždy snadné a běh je jednou z nejsložitějších aktivit.
Analyzujme obtíže, se kterými se můžeme setkat a jejich řešení jeden po druhém.
prevence
Je-li pravda, že dehydratace je hořkým nepřítelem běžce, je stejně tak pravda, že se tomu může pokusit zabránit. Podívejme se, jak:
- Výběr technického oblečení: to je aspekt, který se netýká tohoto článku, ale je stále velmi důležitý.
- Trénink v chladnějších hodinách: teplotní rozdíl mezi ranním a odpoledním časem může být až 10 ° C.
- Pití hodně: většina sportovců bojovat proti dehydrataci tím, že pije hodně vody, jen když se cítí žízeň. Na druhou stranu, někdy to nestačí. Ve skutečnosti, žízeň vzniká až poté, co ztratil hodně tekutin, zatímco cílem prevence je NEDOSTAVIT významný nedostatek vody. Doporučuje se očekávat žízeň pitím ještě před aktivitou.
Bohužel, běh je sport charakterizovaný nepřetržitým doskokem. Žaludek plný tekutin řve a způsobuje tzv. "Botticle efekt".
Tato nevýhoda odrazuje mnoho běžců a způsobuje, že nepijí před tréninkem ani během něj. Nic by nebylo špatnější.
Obecně lze tuto nevýhodu snížit pečlivým výběrem typu nápoje a jeho konzumací v nejvhodnějších dávkách a metodách.
Absorpční kapacita: Nejen voda
Na rozdíl od toho, co si mnozí lidé myslí, voda není nejvíce vstřebatelný nápoj.
Ve skutečnosti, sliznice žaludku a střeva sbírají více izotonických nebo mírně hypotonických kapalin.
| Druh nápoje | obsah | indikace |
| hypotonic | Tekutiny, elektrolyty a nízký obsah sacharidů | Rychlá rehydratace, ale málo energie |
| izotonické | Kapaliny, elektrolyty a 6 - 8% sacharidů | Rychlá rehydratace a energie |
| hypertonický | Vysoký obsah sacharidů | Špatná a pomalá rehydratace, ale vysoká energie |
Aby se dosáhlo osmotické koncentrace podobné krvi, musí být přidána voda s minerálními solemi a sacharidy.
Nejlepším řešením je jistě použití doplňku na bázi minerálů, maltodextrinů a vitamínů.
V tomto ohledu je důležité mít na paměti, že sportovec má mnohem vyšší nároky na vodu než obyčejný člověk, což je důvod, proč je volba integrátora něco jiného než na místě.
Správná dieta (jídlo a pití) je jistě nejdůležitějším aspektem sportovní výživy; napájení nemůže být nahrazeno volně prodejnými produkty. Na druhé straně, pro zvýšení příjmu určitých živin existuje riziko zavedení nadbytečných nebo nadbytečných prvků.
Například pro zvýšení draslíku a hořčíku je nutné zvýšit porce ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin; nicméně, toto by zvětšilo množství vlákniny a anti-nutriční elementy takový jako taniny, kyselina fytová a kyselina šťavelová.
Teplota hraje také velmi důležitou roli. Absorpce kapalin se jeví jako optimální při poměrně nízkých teplotách, ale doporučuje se postupně zkoušet nejlepší řešení; riziko - tím, že pijete příliš mnoho vody nebo jej rozsypete doplňky stravy - je třeba trpět vedlejšími účinky, jako jsou křeče, zvracení, průjem atd.
Prêt-à-Porter
Druhou překážkou, která demotivuje běžce v hydrataci, je obtížnost dopravy.
Někteří jezdci vykonávají až 5-6 hodin týdně tréninku a myšlenku držet láhev po dobu jedné a půl hodiny pokaždé, když jsou unmotivující.
Na druhé straně byla v poslední době vynalezena velmi užitečná a praktická řešení. Jedná se o klec s lahví nebo ramenním popruhem.
Samozřejmě není možné nést přemrštěné množství kapaliny. Ovšem pitím nejméně jednoho litru vody během dvou hodin před tréninkem a těsně po něm je možné dosáhnout vynikajícího výsledku.
Po tréninku
Hydratace běžce není zaručena jednoduchým pitím po tréninku.
Kromě respektování toho, co bylo dosud řečeno, je nezbytné pečlivě léčit i tzv. Post-workout.
Ve skutečnosti je následným krmením nejdůležitější aspekt zotavení (super-tréninková kompenzace). Dobré stravování a „včas“ zaručuje velmi rychlou obnovu zásob a rovnováhu hydro-solného roztoku.
Dosud jsme hovořili o absorpční kapacitě, nikoli však o distribuci vody a živin. Ve skutečnosti, zatímco voda rychle dosáhne všech okresů, minerální soli a určité molekuly potřebují minimální čas na to, aby procházely tkáněmi a membránami.
To vše nám umožňuje pochopit, že volba dobrého doplňku střídajícího se s vodou (před, během a po tréninku) představuje strategický krok ke zvýšení rychlosti zotavení mezi běžícími sezeními.
Kolik pijete?
Množství odebíraných tekutin závisí především na pocení osoby, která je v provozu.
Není možné poskytnout konkrétní doporučení a jakákoli rada představuje ovoce jednoduché statistické analýzy.
Zpravidla se ztrácí asi jedna a půl litru kapaliny každou hodinu běhu, ale určité predispozice a extrémní podmínky snadno vedou k potu až 4-5 litrů.
Se ztrátou 2-3% tělesné hmotnosti v potu již můžeme pozorovat pokles atletické výkonnosti.
Odhad ztrát vody lze provést s dvojitým vážením, jeden před a jeden po běhu; na základě této hodnoty bude možné pochopit, kolik bude pít příště.
Pro zajištění hydratace u průměrné osoby je vhodné pít nejméně 2-2, 5 litrů vody a doplňku před tréninkem, během tréninku a po tréninku.
