Upravil: Francesco Currò
Analýza - objektivně - různých "metabolických situací" nezbytných k vyvolání mechanismů svalového růstu, narazíme na jasný rozpor: šíření tréninkových technik není přímo úměrné jejich účinnosti.
Jednou z těchto nezanedbatelně „vymřelých“ technik je kumulativní opakování .
Kumulativní opakování - v určitém smyslu - je založeno na stejném principu jako Rest-Pause a jeden z možných způsobů (snad klasický) použití této techniky je následující:
- naložte nástroj s 75% stropu (v praxi by to mělo být zatížení, které by mělo být při tažení na hranici, aby nám umožnilo provádět 8-9 opakování)
- Proveďte s tímto zatížením jedno opakování a odpočiňte asi 10 sekund;
- vždy provádějte dvě opakování se stejným zatížením a odpočinek po dobu přibližně 10 sekund;
- vždy provádějte tři opakování se stejným zatížením a odpočinek po dobu přibližně 10 sekund;
- vždy provádějte čtyři opakování se stejným zatížením a odpočinek po dobu přibližně 10 sekund;
- a tak dále.
V praxi je nutné i nadále zvyšovat pokaždé, když se jedna jednotka opakuje a série končí (ale nezapomeňte na tento bod, protože v několika řádcích uvedu, jak jít ještě dále), když to již není možné.
Pokud se nám například podaří úspěšně absolvovat 6 cyklů a neuspějeme v sedmém cyklu, kdy jsme byli schopni dokončit pouze 4 opakování (a ne 7 opakování), nakonec - díky přestávkám na odpočinek 10 sekund - se nám povedlo dobře 25 opakování s váhou, která by nám v tradiční sérii umožnila více než 9 opakování.
Ale za jakým účelem?
Jedním z nejvhodnějších způsobů, jak zvětšit velikost svalů, je očistit fosfátový bazén a udělat to hlavně na bílých vláknech, která jsou nejsnadněji vyvinutá.
K tomu je nutné použít značné zatížení (65-85% stropu) a zároveň provést dobrý počet opakování (kolem 12-15).
To vše, s řadou prováděnou tradičním způsobem, není příliš jednoduché (není-li nemožné) získat, protože akumulace kyseliny mléčné by způsobila blokování svalové kontrakce před vyvoláním výše uvedeného vyčerpání buněk [. viz obrázek].
Intenzita této techniky je opravdu pozoruhodná, takže moje rada není přehánět s tímto typem „prodloužených sérií“: myslím si, že ideální je pouze jedna série a že v každém případě je lepší jít za oběma.
Zajímavým tématem, které je třeba analyzovat, je téma týkající se cvičení. První pravidlo je vždy to orientovat se k “základním” cvičením, ale někdy, obzvláště když my přijdeme s takovými intenzivními technikami, to může se stát to svaly vzdát se nejprve být ti podpory a ne (tak dělat školení neúspěšný) ti \ t že chceme trénovat. Okamžitým řešením by mohlo být uchýlit se k izolačním cvičením, která však často nemají omezení umožňující použití velkých nákladů.
Jedním ze způsobů, jak efektivně aplikovat kumulativní techniku opakování také na "základní" cvičení, může být provedení toho, co nazývám " kumulativní opakovací technika pro alternativní cvičení ", které spočívá ve střídání základního cvičení a cvičení v izolaci. rozsahu stejné série. Pro lepší vysvětlení tohoto konceptu je zde praktický příklad pro trénink hrudníku (zatížení obou nástrojů 75% stropu):
- Stolní lisy → 1 opakování a odpočinek 10 sekund
- Křížky na lavičce → 2 opakování a 10 sekund odpočinku
- Stolní lisy → 3 opakování a 10 sekund odpočinku
- Křížky na lavičce → 4 opakování a odpočinek 10 sekund
- Stolní lisy → 5 opakování a 10 sekund odpočinku
- Křížky na lavičce → 6 opakování a odpočinek 10 sekund
A tak dále, dokud nemůžeme zvýšit opakování ve srovnání s bezprostředně předcházející sekvencí.
Konečný dotek
Je však třeba poznamenat, že produkci kyseliny mléčné je třeba se vyhnout na začátku a během série, ale je třeba ji hledat na konci, protože může stimulovat endogenní sekreci GH. Abychom toho dosáhli, můžeme do finální mini-sekvence přidat 1 až 2 seriály (ten, který jsme nemohli dokončit).
Ale buďte opatrní:
- Mít zdravý rozum přijmout tento poslední “převrat slušnosti” jen v poslední sérii (jestliže vy jste dělali dva) kumulativních opakování
- „Převzetí milosti“ nelze použít - se složenými cvičeními - pokud poté budete muset cvičit další synergický svalový úsek na cvičení, které provádíte: například pokud trénujete prsní svaly a hned poté budete trénovat tricepsy; v tomto případě, aby se kolem problému, můžete provést "převrat milosti" s izolace cvičení. Jinými slovy, s odkazem na předchozí schéma "kumulativních opakování pro alternativní cvičení ", můžete přidat dvě série v Stripping tím, že přijme cvičení kříže na lavičce, a ne na lavičkách lisy.
- Použijte tento postup až poté, co jste se stali "odborníky" na kumulativní opakování.
Vysvětlení přestávek na odpočinek a zatížení zařízení:
- v příkladech jsem uvedl 10 sekund pro zbytek mezi sekvencemi opakování, ale samozřejmě to není "zákon napsaný" na skále. Zejména ve velkých svalových skupinách není špatný nápad pokusit se trochu prodloužit tuto dobu odpočinku (dokonce až na 20-25 sekund).
- v příkladech jsem uvedl 75% stropu, ale to samozřejmě také není „povinné“. Užitečný rozsah se pohybuje přibližně od 65 do 85%, takže z času na čas zkuste změnit procento stropu a hledat ten, který nejlépe vyhovuje vašim vlastnostem.
Odkazy:
Renato Manno: " Fyziologie sportovního tréninku ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florencie, 2000
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
