Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Dieta pro definici svalů

Dieta pro definici svalů je užitečná potravinová strategie pro snížení podkožního tuku, aniž by měla negativní vliv na svalovou hypertrofii; Svalově definovaná strava je proto jediným prostředkem, jak podpořit řezání v těle bez rizika, že zvýhodní katabolismus svalových bílkovin.

Na druhou stranu, pro zvýšení definice svalů NENÍ STANDARDIZOVANÁ strava, protože někteří kulturisté uspokojivě reagují na program, zatímco jiní naprosto ne. Proto je logické předpokládat, že "složka" ÚSTAVY "(chápaná jako soubor forem, svalů, koster a metabolismu) hraje rozhodující roli při zvyšování definice, v případě" tenkých "nebo protichůdných v případě „větších“.

Klasifikace somatotypu: ektomorf

V roce 1940 byl jistý Sheldon schopen klasifikovat obecnou populaci do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami, kromě jednoduššího rozdělení podle kostry (konstituce a morfologický typ). Co se týče vztahu tělesných forem (svalové vložky, formy stejných svalů a proporcí segmentů kostí) a odezvy na složení stravy (zvýšení beztukové hmoty nebo snížení tukové hmoty) ... mohu říci, že existuje určitý statistická korelace.

Níže uvádíme případ diety pro zvýšení vhodné svalové definice vhodné pro endomorfní somatotyp nebo subjekt charakterizovaný: úzkými rameny a širokými boky, tělem s nízkou hustotou (vysoká hmotnost tuku - tendence k hromadění tuků), morfologickým typem normolineo, muskulatura, která je obtížně odhadnutelná a obvykle středně hypertrofická, viscerotonická (více viz článek: Somatotyp).

Pozn . : To, co bude vysvětleno níže, není ničím jiným než výsledkem osobní zkušenosti a nijak se nevztahuje na výzkumnou ani experimentální práci; kromě toho připomínám, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a odpovědí na dietní režim je základním klíčem k dosažení jakéhokoli cíle SPECIFIKACE (subjektivita) stravy a tréninku; proto vyzývám čtenáře, kteří se v tomto příkladu identifikují, aby nebrali gramatiku nebo nutriční poruchy příkladu níže příliš doslovně.

Principy výživy pro definici endomorfů

Obecně, kulturista endomorph vykazuje značné obtíže při snižování tukové hmoty, ale na druhé straně, pro stejný tréninkový podnět to není bojovat tolik jako ectomorph v dosažení dobré úrovně svalové hmoty (s patřičnými výjimkami).

Podle mého názoru je hlavní překážkou v cestě definování endomorfu činnost inzulínu, která určuje neselektivní anabolismus a častěji ve prospěch tukového; obecně, prostřednictvím IPO-kalorické diety, tento somatotyp má tendenci ztrácet na váze pomalu, bez nadměrného ohrožení svalové hypertrofie, i když ne vždy dosahuje úrovně řezání, aby byl schopen zdůraznit to, co bylo postaveno v zimní fázi. Nepřítel číslo 1 je tedy vrchol inzulínu a periferní citlivost na tento hormon.

Podle mého názoru je pro hledání svalové definice endomorfu nezbytné stanovit některé klíčové principy, které je třeba dodržet při dlouhém tréninku a fyzické aktivitě:

V první řadě navrhuji, abyste vždy prováděli protokol o aerobní fyzické aktivitě, abyste: zvýšili výdaje na energii, zlepšili metabolismus živin přijatých dietou, zlepšili činnost a citlivost na inzulín. Aerobik by však neměl být převažující aktivitou a jeho aplikace by neměla negativně ovlivňovat chuť k jídlu, regeneraci svalů a katabolismus proteinových tkání.
Příjem energie MUSÍ být vždy nižší, než je požadováno pro udržení váhy, a pokrývá 70-90% kalorií TOTAL (včetně těch, které jsou určeny pro školení).
Nutriční dělení energetických makronutrientů musí brát v úvahu NOT, aby v lipidech nepřesáhl 25% a zajistilo dostatečné množství bílkovin pro udržení hypertrofie kosterních svalů.
Výběr potravin by měl být založen na "klidu inzulínu", preferujícím potraviny s nízkým glykemickým indexem nebo jejich vzájemným spojením, aby se dosáhlo postupné absorpce glukózy.
Přidělení jídel musí být rozděleno na minimálně 5-6 jídel denně, mělo by být přihlédnuto k tréninku a nepřidělit množství energie, jako je zvýšení inzulínu na příliš dlouhou dobu.

Užitečné potravinové doplňky pro definici endomorfů

Existuje mnoho doplňků používaných ve stravě pro definici endomorfů, ale ne všechny z nich jsou ve skutečnosti užitečné; osobně, v případě tohoto somatotypu, si nemyslím, že jsou nezbytné, i když u některých lidí je použití termogenních léků užitečné (alespoň pro placebo efekt).

Masová dieta pro endomorfy: příklad

Zástupce kosmetiky, trénuje třikrát týdně v posilovně a 2 krát za běhu na 40 '. Nejprve si vezměte svačinu a jednu po tréninku.

sex				F
věk				32
Static cm				166
Obvod zápěstí cm				16
ústava				normální
Postava / zápěstí				10.4
Morfologický typ				normolineo
Hmotnost kg				68
Index tělesné hmotnosti				24, 7 (BF 20%)
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti				21.7
Požadovaná fyziologická hmotnost kg				59.8
Bazální metabolismus kcal				1349, 2
Koeficient fyzické aktivity				Světlo, ano aus 1.56
Kcal energetické výdaje				2104, 8
dieta	IPO CALORICA - 15%			Cca 1790 Kcal cca
lipidy	25%		447, 5kcal	49, 7g
protein	1, 5 g / kg * skutečná hmotnost		358, 8kcal	89, 7g
sacharidy	55%		983, 7kcal	262, 3g
snídaně	15%	268kcal
snack	5%	90kcal
oběd	35%	626kcal
snack	5%	90kcal
snack	5%	90kcal
večeře	35%	857kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 1. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Granolové obiloviny, s ovocem a ořechy		35 g, 119, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s rajčatovou omáčkou
		Celozrnné těstoviny	80 g, 259, 2 kcal
		Rajčatová omáčka	100 g, 24, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Vařená šunka		30 g, 64, 5 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	med		10 g, 30, 4 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Vařená šunka		20 g, 43, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Grilovaná kotleta
		Vepřová kotleta, libové maso	200 g, 254, 0 kcal
	cuketa		200g 32, 0kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 2. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuřičné vločky		35g, 12, 4kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Zucchini rizoto
		Hnědá rýže	80 g, 289, 6 kcal
		cuketa	100 g, 16, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Nízkotučné šunky		30 g, 65, 4 kcal
	čekanka		100 g, 23, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Obecný džem		10 g, 27, 8 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Nízkotučné šunky		20 g, 43, 6 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	grilovaný tuňák
		Filet z tuňáka žlutého	200 g, 216, 0 kcal
	lilek		200g 48kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 3. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Suché sušenky		35 g, 127, 8 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	polévka
		Tradiční polévka z luštěnin	400 ml, 224, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		30 g, 52, 5 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Kondenzované mléko, slazené		10 g, 32, 1 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Mléčné vločky
		Nízkotučné vločky	200 g, 258, 0 kcal
	fenykl		200 g 62, 0 kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 4. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Granolové obiloviny, s ovocem a ořechy		35 g, 119, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s lilkem
		Celozrnné těstoviny	80 g, 259, 2 kcal
		lilek	100 g, 24, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Vařená šunka		30 g, 64, 5 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	med		10 g, 30, 4 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Vařená šunka		20 g, 43, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Míchaná vejce
		Celá slepičí vejce	100 g, 143, 0 kcal
	brambory		150 g 115, 5 kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal

Příklad diety pro definici svalů pro endomorfy - DEN 5

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuřičné vločky		35g, 12, 4kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Mrkev rizoto
		Hnědá rýže	80 g, 289, 6 kcal
		mrkev	100 g, 41, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Nízkotučné šunky		30 g, 65, 4 kcal
	čekanka		100 g, 23, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Obecný džem		10 g, 27, 8 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Nízkotučné šunky		20 g, 43, 6 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Bass ve fólii
		Mořský okoun, různé druhy	200 g, 194, 0 kcal
	lilek		200g 48kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 6. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Suché sušenky		35 g, 127, 8 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	polévka
		Tradiční polévka z luštěnin	400 ml, 224, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		30 g, 52, 5 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Kondenzované mléko, slazené		10 g, 32, 1 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	ricotta
		Polotučné odstředěné mléko	200 g, 276, 0 kcal
	fenykl		200 g 62, 0 kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		5 g, 45, 0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 7. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku		300 ml, 150, 0 kcal
	Granolové obiloviny, s ovocem a ořechy		35 g, 119, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s chřestem
		Celozrnné těstoviny	80 g, 259, 2 kcal
		chřest	100 g, 2 o, 0 kcal
	Strouhaný parmazán		10 g, 39, 2 kcal
	Vařená šunka		30 g, 64, 5 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Žitný chléb		50 g, 129, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	med		10 g, 30, 4 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	Žitný chléb		25 g, 64, 5 kcal
	Vařená šunka		20 g, 43, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Mořská pražma ve fólii
		pražma	200 g, 180, 0 kcal
	artyčoky		150 g 70, 5 kcal
	Žitný chléb		100 g, 258, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal