Trénink v odpočinku

Dr. Luca Franzon

Pojďme s tímto článkem jít do high-intenzita metody, snaží se pochopit, co intenzivní cvičení opravdu je.

S tímto mým článkem chci dát jasně najevo, že výborných výsledků lze dosáhnout s ohledem na hypertrofii, a to i při přirozeném tréninku, je-li prováděna inteligentně a je-li podporována odpovídající výživou a dostatečným časem zotavení mezi sezeními.

Často slyšíme o intenzitě, intenzivním tréninku, rostoucí intenzitě, ale sotva můžeme pochopit, co to znamená. Pokud vezmeme text, který hovoří o přípravě na atletiku, zjistíme, že intenzita představuje práci provedenou v jednotce času prostřednictvím řady podnětů (kg zvednutý, metry / sekundu, metry a centimetry v hodech a skocích). Intenzita se v těchto případech vypočítá podle následujícího vzorce:

Tento vzorec je vhodný pro atletiku, ale rozhodně není vhodný pro ty, kteří praktikují fyzickou kulturu. Důvod je velmi jednoduchý: představte si dva sportovce, kteří používají stejné zatížení a dělají stejné sériové číslo a stejný počet opakování, pouze to, že první trvá 4 sekundy, aby provedli "výstřel" a druhý trvá 10, kdo trénuje intenzivněji? Podle vzorce první, ale všichni jste vyzváni, aby se pokusili všimnout, kolik druhého tréninku je mnohem intenzivnější !!

Pozdní Emilio Oni argumentovali, že intenzita tréninku je určena množstvím motorových vláken rekrutovaných k provádění opakování. Osobně se domnívám, že cvičení je intenzivní, když stimuluje nejvyšší počet svalových složek (myofibrily, mitochondrie, kapiláry, sarkoplazmy, depozity fosfátů, depozity svalového glykogenu). Samozřejmě, že je možné stimulovat všechny svalové složky v jednom tréninku není snadné, i když jsme se snažili s jednotlivými tréninkovými metodami, aby se co nejvíce přiblížila celkové stimulaci (6-12-24 a stripping). Nejlepším řešením je naplánovat trénink v mesocycles, během něhož se hledají diferencované stimulace různých svalových složek.

V tomto článku se pokusíme zvýšit intenzitu tréninku technikou REST PAUSE.

Technika odpočinkové pauzy je půjčována od atletiky a není to nic jiného než trénink intervalu přizpůsobený váhám. To je soubor podnětů a přesných a cílených přestávek. Zbytková pauza je založena na použití anaerobního alaktacidního systému lépe známého jako systém ATP a fosfokreatinového systému nebo systému fosfagenu, protože cílem je právě vyčerpání zásob fosforečnanů tak, aby naše tělo bylo superkompenzováno a zvýšení čelí novým podnětům. Budeme proto mít intenzivní a stručné podněty, abychom se vyhnuli produkci kyseliny mléčné, po níž následují stejně krátké pauzy, vzhledem k tomu, že již za 20/30 sekund se fosfagenový systém zotavil z 50% na 70%. Nyní musíme hovořit o zatížení a počtu opakování, které mají být provedeny.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR A TAK VIA DO ARRIVE NA 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ..... A SO" VO DVĚ TŘETÍ ČASY
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- ZAČNĚTE TOTE IN% MAX REPS .... A TAK NA DVĚ TŘETÍ ČASY

Proměnné platné pro tento typ školení jsou různé. Můžu hrát na použité zátěži, můžu hrát na pauzách mezi opakováními, které je udržují v pořádku nebo zvyšují, můžu hrát na váze tím, že je budu moci vždy provádět stejný počet opakování. Výsledkem je nakonec výrazné zvýšení intenzity mého tréninku. Příklad A ukazuje, jak se s metodou zbytkové pauzy mohu dostat k provedení 6/8 opakování se zátěží, které mi v průměru dovolilo 1/2 POKUD TOTO NENÍ INTENZITA !!!!!!

Závěrem připomínám, že čím více trénuji intenzivněji, tím více musím odpočívat, tím více musím jíst. Doporučený doplněk pro tento typ tréninku a jistě kreatin. V tomto bodě vám mohu jen přeji dobrý trénink !!!!!