Tělocvik a těhotenství

Tělové změny v těhotenství

změna polohy (lordóza se vyvíjí v páteři měnící těžiště);
změna v těžišti (zvětšení prsou způsobuje dorzální kyfózu);
přibývání na váze s:
- - zvýšení membrány (v důsledku růstu dělohy): zvyšuje úsilí při dýchání a snižuje sportovní výkon;
- laterální expanze hrudníku se zvýšeným hrudním dechem, protože diafragma se nemůže plně uzavřít;
- 25% zvýšení spotřeby kyslíku v důsledku větší hmotnosti (proto je obtížnější provádět svalovou činnost);
- zvýšení rychlosti dýchání (nerovnováha mezi kyslíkem a oxidem uhličitým, což má za následek, že žena dýchá rychleji).
zvýšený objem krve o 30-50%

tepová frekvence v klidu a ve stresu je o 7-15 bpm vyšší než obvykle (člověk musí poslouchat své tělo a používat rychlost RPE vnímané námahy);
snížení srdeční rezervy (což je schopnost srdce stahovat se v případě potřeby nad normální hladiny, tj. pod tlakem). Srdce ve skutečnosti již pracuje na pumpování většího množství krve, takže je obtížné zvýšit rozsah krve více;
tyto faktory by mohly způsobit, ale je těžké se s nimi setkat, fetální hypoxie (pokles kyslíku na plod během tréninku, protože část kyslíku se používá k dýchání při zátěžovém cvičení);

možná přítomnost edému v dolních končetinách, protože objem dělohy stlačuje kyčelní žíly snižující žilní návrat;
zásoby glykogenu jsou používány rychleji (berte sacharidy 2 hodiny před tréninkem, aby se zabránilo hypoglykémii). Vezměte indikativní příplatek 300 kcal za den pro větší metabolickou poptávku;
možné hypertermie během prvních 28 dnů. Teplota těla by neměla překročit 38, 3 ° C;
syndrom zádové hypotenze (hmotnost dělohy blokuje dutou žílu, která nese žilní krev do srdce). Pro to je lepší otočit se na levé straně, protože vena cava proudí podél pravé strany břicha;
ortostatická hypotenze (při příliš rychlém pohybu z polohy ležící na lůžku nebo sedící vzpřímeně);

Tipy

Vždy musí mít písemný souhlas lékaře s prací v tělocvičně (lékařské potvrzení pro nesoutěžní fyzickou aktivitu)

dělat cvičení bez váhy, nebo se skromným zatížením (vysoký počet opakování 15-20), takový jako rotopedy nebo vodní aerobik (obzvláště v prvních 28 dnech, ti zvažovali nejvíce kritický);
používejte stroje: sedíte a máte větší bezpečnost, když je náklad veden (těhotná žena má špatnou rovnováhu). Preferovat bezpečné, bezrizikové, ale účinné programy;
břišní víly a dolní části zad, aby se snížila bederní lordóza;
rozšířit hrudní koš s pohyby bočními rameny nebo přes hlavu, natáhnout trup a umožnit membráně, aby se úplně zkrátila, čímž by se usnadnilo dýchání;
neprovádějí intenzivní pracovní programy;
procházení se provádí na předloktích;
c) cvičení prováděná pomalu a řízeným způsobem;
vyhnout se cvičení jako skluzavka, krok a aductor / abductor stroj pro možnou diastasis (zvětšení) ochlupení stydké kosti (chrupavka, která spojí dva fazetové klouby stydkého oblouku), pak oddělení mezi břišními svaly a symphysis pubis;
jíst (i v době nevolnosti, kdy byste chtěli rychle) a hodně vypít, abyste se vyhnuli dehydrataci;
zahrnují oteplování (chůze) s rotačními pohyby ramen, zlepšuje dýchání a pomáhá snižovat kyfózu (také přidává protahování prsních svalů a posilování zadních deltoid a externích rotátorů);
během tréninku zastavte a zhluboka se nadechněte tím, že si přejete ruce nad hlavu;
vyhnout se balistickým pohybům, aby se předešlo zraněním kloubů v důsledku slabosti vazů a nadbytečné relaxace (zvyšuje společnou kapacitu);
zahrnují prodloužení bederního traktu před a po tréninku a posílení šikmého a příčného břicha;
vyhnout se velkým dopadům, jako je aerobik, běh, sjezdové lyžování, basketbal, jízda na koni, potápění;
vyhnout se cvičení, která simulují Valsalvův manévr;
vyhnout se cvičením, která zahrnují rovnováhu;
posílit horní část těla (bude silně testován, jakmile se dítě narodí v prvních 2-3 letech života);
nastavte intenzitu pomocí „testu řeči“;
vyhnout se hypertermii (T> 38, 3 ° C). Vyhněte se cvičení na horké / vlhké dny, přestávky, snížení aktivity v prvních 4-6 týdnech, vyhnout se sauny a turecké lázně. Vždy trénujte ve větraném a nejlépe čerstvém prostředí;
břišní svaly na šikmém lavičce nebo s polštářem pod hlavou / rameny, aby se zabránilo syndromu zánětu hypotenze. Zejména po 4. měsíci (16 týdnů) nespočívejte na zádech (snižuje prokrvení dělohy a placenty);
bezchybná práce sportovního vycházky ke zlepšení oběhu, pak práce na horizontálním kole, aby se předešlo problémům s rovnováhou. Mírná fyzická aktivita;
absolutně vyhnout se všem fyzickým aktivitám, které vyžadují vysokou intenzitu tréninku, s aerobním rozsahem práce ne více než 60-65-70% maximální srdeční frekvence (větší intenzita může způsobit omezení průtoku krve do dělohy, pak do placenty);
posiluje břišní stěnu (zvláštní pozornost je věnována příčnému břišnímu svalu, který pomáhá podporovat páteř) s dechovými / výdechovými cvičeními v sedě nebo ve čtyřnásobné poloze. Dechová cvičení jsou nezbytná pro posílení a odblokování membrány, pružné a zpevnění pánevního dna, šikmých a příčných břicha.