Zdravé stravování: Co to znamená?
Když mluvíme o „zdravém stravování“, obecně se jedná o zvyk konzumovat vyváženým, čistým a zdravým způsobem.
Z tohoto důvodu v Itálii i mimo ni oficiálně uznávané výzkumné instituce navrhují pravidla nebo zásady, které lze považovat za „záruku“ správnosti; v Bel Paese je tato "příručka" zdravých (která by měla zajímat zvyk každého jednotlivce): "Pokyny pro zdravé italské jídlo".
Tato publikace je také dostupná online na internetových stránkách Národního výzkumného ústavu pro výživu a výživu (od roku 2013 přejmenováno na Výzkumné centrum pro potraviny a výživu), které odpovídá za jeho tvorbu a šíření.
Mělo by však být upřesněno, že konzumace zdravého jídla neznamená pouze zachování nutriční rovnováhy, ale také používání potravin, které mohou zaručit hygienický standard. Tento parametr pak musí být kontextualizován jak v biologickém, tak v mikrobiologickém poli a v oblasti kontaminace.
Čtenáři již jasně pochopili, že se jedná o rozsáhlé téma, které je obtížné shrnout, zejména v jediném článku. Bez předpokladu, že budou plně uspokojeny všechny vzdělávací potřeby, se však pokusím shrnout hlavní kritéria zdravého stravování co nejúčinněji.
Nutriční bilance
Nutriční rovnováha je určujícím faktorem zdravého stravování, nebo spíše zdravého stravování je možné udržet nutriční rovnováhu.
Nutriční bilance znamená parametr, který vyhodnocuje množství a podíly jednotlivých živin a nutričních složek užívaných ve stravě. Každá z nich má velmi přesnou funkci, a proto jsme se v průběhu let snažili určit skutečné potřeby.
Organismus, který nevyužívá vyvážené stravy, má větší potíže s udržováním tzv. "Homeostázy". Je zřejmé, že pokud se jedná o téměř dokonalý stroj, pokud jde o výživu, využívá tělo vynikající autonomii; to znamená, že je v podstatě navržen tak, aby „přežil“ každou okolnost.
Jíst zdravě zajišťuje, že fyzická rovnováha je udržována a někdy také přispívá k duševnímu zdraví.
Nyní vyvstává otázka: K jakým principům nutriční rovnováhy patří definice zdravého stravování podřízená?
Je obtížné odpovědět jasněji v několika řádcích, také proto, že potřeby jsou subjektivní a liší se (ale ne vždy, jak by se dalo věřit) na základě věku, pohlaví, životního stylu a subjektivních složek, jako je entita kostry a svalové hmoty, metabolické predispozice, dědičné patologie atd.
Vzhledem k tomu, že živiny a nutriční složky jsou opravdu mnoho a všechny zásadní, je nutné zůstat na obecném. Níže uvedená tabulka shrnuje některé souhrnné pojmy, které by mohly být pro nováčky velmi užitečné.
POZOR! Doporučení berou v úvahu průměrného a dospělého subjektu, s průměrným koeficientem fyzické aktivity a stejně běžnou prací. Sportovní aktivity, speciální patologické nebo fyziologické podmínky, dětství a stáří jsou vyloučeny.
| Nutriční nebo výživná složka | Příspěvek s dietou |
| voda | Užívá se v množství přibližně 1 ml každé kalorické energie přijaté s dietou. Obvykle je mezi tím, co je obsaženo v potravinách a nápojích, nejlepší dosáhnout asi 2 litrů / den. Jídla dne by měla být nejméně 5, aby se správně rozložila celková energie (snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře). |
| energie | Je výsledkem buněčných procesů, které používají sacharidy, lipidy a v menší míře aminokyseliny. Součet příspěvků jednotlivých tří osob musí zaručit zachování všech funkcí a tělesné hmotnosti. Průměrný dospělý člověk potřebuje asi 2000kcal / den. |
| sacharidy | Jsou to nejhojnější energetické makronutrienty. Jejich podíl musí kolísat mezi 40-60% celkové energie. Jednoduché a diskreční (tabulkový cukr a potraviny, které je obsahují) by měly být co nejmenší a nikdy nesmí být vyšší než 12% celkové energie. |
| lipidy | Někteří jsou energičtí a jiní nejsou energií. První jsou hlavně mastné kyseliny, druhé steroly, fosfolipidy atd. Energie musí zůstat mezi 25-30% celkové energie; s variabilní metabolickou funkcí, aby byl zaručen zdravotní stav, většina z nich musí být nenasycené povahy. Cholesterol by měl být zaveden v rozsahu nepřesahujícím 300 mg / den |
| protein | Mají mnoho metabolických funkcí, ale tělo vyžaduje pouze nutnost kompenzovat jejich ztráty (potřeba se zvyšuje zejména s růstem tkání). Jsou zde doporučená procenta, ale jsou poměrně různorodá na základě výzkumných institucí; totéž platí pro koeficient g / kg tělesné hmotnosti, který se v průměru pro dospělé odhaduje na 0, 8 až 1, 2 g / kg. |
| vitamíny | Takovou heterogenní skupinu nelze účinně shrnout. Stačí si uvědomit, že k tomu, aby byly všechny potraviny v užitečných množstvích, musí být strava velmi různorodá a nevylučuje žádnou skupinu potravin. Pamatujeme si, že nejzávažnějším nedostatkem je kyselina listová a vitamín D. B1 je velmi přítomný v potravinách, ale játra ji nemohou akumulovat |
| Minerální soli | Totéž platí pro vitamíny, přičemž se uvádí, že nejslabšími prvky jsou: jód, železo a vápník; podle některých, selen. Sodík, obsažený ve velkém množství ve stolní soli, nesmí být také používán diskrečním způsobem, protože je již v potravinách přítomen v dostatečném množství. |
| Dietní vlákniny | Má-li být zaveden přibližně 30 g / den, je nezbytný pro zdraví střev a pro přizpůsobení nutriční absorpce |
| Non-vitamínové antioxidanty | Velmi důležitý pro boj s oxidačním stresem a snížení rizika metabolických onemocnění a / nebo metabolismu. Téměř nikdy nemají velmi přesnou doporučenou dávku, ale spíše úroveň bezpečnosti. |
Části a četnost spotřeby
Vzhledem k tomu, že by nemělo být nutné spoléhat se na odborníka na výživu, aby se ujistil, že je zdravý a udržuje výživovou rovnováhu, výzkumné organizace přeložily požadavky na výživu do dietních doporučení. Nejrozšířenějším systémem je jistě potravinová pyramida, která je průběžně revidována a aktualizována na základě nejnovějších zpráv.
Jíst zdravě, proto je nezbytné zvolit, kolik a kdy jíst různé potraviny.
Potraviny živočišného původu jsou takové, které poskytují proteiny s vysokou biologickou hodnotou, některé minerální soli (zejména železo a vápník) a vitamíny (prakticky všechny, zejména skupiny B, D a A); na druhé straně přebytek těchto potravin může způsobit přebytek: cholesterolu, nasycených mastných kyselin a proteinů. Z nich by mělo být maso a droby odebírány nejméně ve dvou porcích týdně (150-250 g), v produktech rybolovu nejméně o 2 (200-300 g), sýrech / ricottách nejméně v jednom (80–150 g) a vejcích. ne více než 3 za týden. Pokud jde o mléko a jogurt, je to také povoleno více než denní dávka, i když je dobré mít na paměti, že záleží na porci, složení stravy a na úrovni sbírání mléka; Normálně je 150-300 ml polotučného mléka a 1 nebo 2 sklenice 120 g přírodního jogurtu denně. Pozn . Konzervované potraviny, jako jsou konzervy, konzervy, tuňák atd. by měla být okrajovou alternativou.
S ohledem na potraviny rostlinného původu by měly být konzumovány denně. Skupina obilovin a brambor spolu s bramborovými lusky zaručuje především příspěvek potřebných komplexních sacharidů. Mohou se snadno vrátit ke všem jídlům, ale je nezbytné, aby vždy spadali do užitečných porcí. Těstoviny, rýže a jiné deriváty by měly respektovat množství nejvýše 90 g; chléb by měl naplnit zbývající potřebu nebo nahradit první chod a obvykle se pohybuje mezi 20-30 g a 100-120 g. Luskoviny lze použít jako obiloviny.
Zelenina a sladké ovoce přispívají ke zvýšení sytosti, k poskytnutí vody, draslíku, některých vitamínů (zejména A, C, E a K) a antioxidantů bez obsahu vitamínů nebo solí. Obsahují jednoduché sacharidy a někdy ovlivňují energetickou bilanci v takovém rozsahu, že dochází k selhání předávkování.
Pozn . Některé tropické ovoce obsahují hodně tuku, jako je avokádo a kokos. V průměru mezi vařenou a syrovou zeleninou by se měla zelenina objevovat nejméně 2-3 krát v denní dietě a v porcích po 50-200 g; ovoce asi 2 krát na 200 g (variabilní v závislosti na ovoci).
Pozn . Do této kategorie nepatří džemy, džemy, dehydrované ovoce, sirup a kandované ovoce, ale sladké potraviny.
Tuky pro obvazování a olejnatá semena jsou nezbytné k vyrovnání poptávky po mastných kyselinách a příbuzných vitamínech (zejména E a A). Pečlivě vybírají, pomáhají uspokojit potřebu esenciálních mastných kyselin a obecně těch, které jsou prospěšné pro tělo. Kromě toho, že poskytují mnoho non-vitamín nebo solné antioxidanty. Co se týče oleje, stačí asi 2 až 4 lžíce denně (v závislosti na tuku ostatních potravin); pokud jde o olejnatá semena, lze je použít v množství několika gramů a pouze jednou denně.
Jediným doporučeným nápojem je voda s variabilním profilem soli na základě subjektivních potřeb a v rozsahu cca 750-1000 ml / den (velmi variabilní).
Ze všech výše uvedených potravin je nutné se vyvarovat: konzervovaných v soli, v oleji, v sirupu, konzervách a přepracovaných receptech. Dále se drasticky sníží všechny sladkosti a nezdravé potraviny.
Potravinová hygiena
Hygiena potravin je základním kamenem zdravého stravování. Hygiena neznamená pouze biologickou a mikrobiologickou bezpečnost (bakterie, viry, priony, parazity atd.), Ale také velmi důležitou, ale také ochranu proti všem formám chemické nebo farmakologické kontaminace.
Mezi různými zařízeními je především volba mezi zdroji dodávek. Může se to zdát neuspokojivé, ale doposud nejlepší jsou konvenční velkoplošné. Díky velmi přísným hygienickým kontrolám je možné na přepážkách supermarketů nalézt nejbezpečnější potraviny; naopak, nákupy křížovými ulicemi jsou často riskantní. Například u ovoce a zeleniny nejčastější podvody zahrnují prodej falešných „ekologických“ produktů nebo jiných produktů, které nerespektovaly časy odstraňování pesticidů.
U masa a vajec je však největší riziko, že pocházejí z nemocných zvířat nebo ze zvířat plněných drogami. V posledně uvedené oblasti hrají zásadní úlohu také fáze porážky a konzervace; Čím vyšší jsou prostředky a technologie zpracování, tím vyšší bude úroveň bezpečnosti potravin.
Proto musí být zaručena potrava od produkce / chovu (nemoci, kontaminace životního prostředí atd.) Až po přepravu a veškeré skladování před prodejem (udržování teplot, chladicí řetězec atd.).
