Trénink periodizace v rychlých atletických závodech - 400m

1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - prostředky pro použití v týdenním mikrocyklu

Síla s přetížením (výbušná a elastická trhavina)

1. Nepřetržité hluboké ohýbání: plynulé ohýbání s vodorovnými stehny, 3 sady po 5 ripech se zatížením od 150% do 200% tělesné hmotnosti
2. ½ nepřetržitého squatu (čas každého ripu přibližně 600 milisekund): 3 sady po 6 ripech při 100-200% tělesné hmotnosti
3. Průběžný ohyb v hlubokém skoku: 3 sady 6-8 ripů se 100% zatížením tělesné hmotnosti na prvním sezení a 50% ve druhé sérii
4. ½ Kontinuální skokový squat: 3 sady po 6-8 ripech při 50% tělesné hmotnosti při prvním sezení a 100% při druhém.
5. Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 60-80 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Pozn . Pro cvičení b musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet výkonný čas; pro tzv. cvičení s konstantním zatížením musí být zvýšena VÝŠKA skoků. Vymáhání musí být přibližně 3 'a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.

Specifická cvičení

Rychlé pojezdové cestování; ostatní POUZE v případě potřeby.

Zvláštní a specifická síla

1. Přeskočit: 2-3 série 150 dotkl až do série max 200 dotkl (asi 30 '' pro každých 100 dotkl); 2x týdně
2. Výstupy: od 50 do 100 m jsou specifické pro smíšený anaerobní alattacid a kyselinu mléčnou odolnou vůči výbušninám s cyklickou pevností; 1 až 2 týdně
3. 2 * 4 * 50m s přestávkami 3'-8 '+ 2-3 * 100m s přestávkami 6-8', dostat se na 5 * 50m s přestávkami 3-8 '+ 4-5 * 100m s přestávkami 6 -8 "
4. 4 * 50m s přestávkami 3-8 '+ 4 * 80m s přestávkami 4-10' + 2 * 100m s přestávkami 6-8 ', aby dosáhly 4 * 80 s přestávkami 5-10' + 3-4 * 100m s přestávkami 6-8 '.

Akcelerační cvičení, sprinty, progresivní a úseky

Sprint stojí, pohybuje se a stojí (20-30m); progresivní a protáhne se na vzdálenosti 100 m (15-20) dosahující rychlostí souvisejících s obdobím a tak, aby se vyvinula mechanika závodů technicky účinnější než mechanismy používané v vytrvalostních závodech.

Trvalý aerobní výkon

1. Křižovat konstantní rychlostí: TOT 4-5km
2. Průběh křížení: TOT 4-5km.

Frakční aerobní výkon

1. 300m testy pro 3500m TOT vzdálenost, s 2-3 'přestávkami; např. 10-12 * 300m
2. Zkoušky od 300 do 600 m pro TOT 3500m, s přestávkami 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, nebo 6-7 * 500m, nebo 4 * 600m + 2 * 500m, nebo 4 * 600m + 3 400m nebo 4 * 600m + 4 300m.

1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - prostředky používané v týdenním mikročipu

Síla s přetížením (výbušná a elastická trhavina)

1. Nepřetržité hluboké ohýbání: plynulé ohýbání s vodorovnými stehny, 3 série 5 ripů se zatížením od 150% do 200% tělesné hmotnosti. Cvičení musí být prováděno s takovou dynamikou, aby umožňovalo rychlou inverzi pohybu a nepřetržitou postupnost; doba provedení se pohybuje kolem 800 milisekund
2. ½ nepřetržitého squatu (čas každého ripu kolem 600 milisekund): 3 sady po 6 ripech při 200% tělesné hmotnosti
3. Průběžný ohyb v hlubokém skoku: 3 sady 6-8 ripů se 100% zatížením tělesné hmotnosti na prvním sezení a 50% ve druhé sérii
4. ½ Kontinuální skokový squat: 3 sady po 6-8 ripech při 50% tělesné hmotnosti při prvním sezení a 100% při druhém.
5. Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 60-80 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.

Pozn . Pro cvičení b musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet výkonný čas; pro tzv. cvičení s konstantním zatížením musí být zvýšena VÝŠKA skoků. Vymáhání musí být přibližně 3 'a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.

Specifická cvičení

Rychlé pojezdové cestování; ostatní POUZE v případě potřeby.

Zvláštní a specifická síla

1. Přeskočit: 1-2 série 200-300 dotyků (asi 25-27 '' každých 100 doteků)
2. Střídavé skoky: 6 decuples + 2 * 50m až 2 decuples + 4 * 50m; pětinásobek + 3 x 100 m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Výstupy: od 50 do 100 m jsou specifické pro smíšený anaerobní alattacid a kyselinu mléčnou odolnou vůči výbušninám s cyklickou pevností; Dvakrát týdně: a) 5 x 50 m s přestávkou 3-8 ', 5 x 100 m s přestávkami 6-8'; b) 7-8 * 100m s přestávkami 6-8 '.

Akcelerační cvičení, sprinty, progresivní a úseky

Sprint stojí, pohybuje se a stojí (20-30m); progresivní a protáhne se na vzdálenosti 100 m (15-20) dosahující rychlostí souvisejících s obdobím a tak, aby se vyvinula mechanika závodů technicky účinnější než mechanismy používané v vytrvalostních závodech.

Trvalý aerobní výkon

1. Křižovat konstantní rychlostí: TOT 4-5km
2. Průběh křížení: TOT 4-5km.

Frakční aerobní výkon

1. 300m testy pro 3500m TOT vzdálenost, s 2-3 'přestávkami; např. 10-12 * 300m
2. Zkoušky od 300 do 600 m pro TOT 3500m, s přestávkami 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, nebo 6-7 * 500m, nebo 4 * 600m + 2 * 500m, nebo 4 * 600m + 3 400m nebo 4 * 600m + 4 300m.

Smíšený aerobní výkon

Zkoušky od 600 do 200m s rychlostí 85% pro TOT 2500m, s 4-6 'přestávkami v závislosti na rychlosti; např. 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, nebo 2 * 600m + 2 * 400m + 2 300m.

1. PŘÍPRAVA - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ

Na konci načítání týdnů začnou první závody.

1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - prostředky používané v týdenním mikrocyklu

Zvláštní a specifická síla

1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-40 rip reaktivní na překážky - 4-5 sady 8-10 hs rozteč 1m a výšky 30-76cm
2. Střídavé skoky: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Trvalý aerobní výkon

Průběh křížení: TOT 2-3km.

Frakční aerobní výkon

Zkoušky asi 300-400m pro TOT 2500m, s přestávkami 3-4 '; např. 3 * 400m + 4 300m.

Smíšený aerobní výkon a specifická odolnost

600-200m testy pro TOT 2500m, s 4-6 'přestávkami; ex: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m s posledními 2 pokusy předcházel 1 makro-break ano 8-10 '.

Běžící rytmické testy

Rychlý kruhový závod: 2-3 * 100m.

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ

V tomto bodě je nezbytné využít efektů tréninku získaných prostřednictvím prvního přípravného období, s důrazem především na intenzitu, vědomě, že sestup zátěže může být relativní POUZE k objemu, který může také růst v průběhu probíhajícího cyklu.

Rytmická a technická cvičení jsou pak přesunuta do cyklu osvětlení nebo obnovy; během regeneračního období je třeba provádět rytmická cvičení a středně dlouhá cvičení (250-300-400 m), aby se zpomalil pokles svalové efektivity, aniž by se dotkly vysokých špiček rychlosti. Během tohoto období musí také probíhat cvičení, kombinující chody a běžecké testy.

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - prostředky používané v týdenním mikrocyklu

Výbušná síla a pružná výbušnina

1. ½ Rychlý průběžný squat: 4 série 6 ripů se zatížením od 100 do 200% tělesné hmotnosti, cvičení musí být prováděno s dynamikou, která umožňuje rychlou inverzi pohybu a nepřetržitou postupnost; doba provedení se pohybuje kolem 700 milisekund
2. Průběžný ohyb v hlubokém skoku: 3 sady 6-8 ripů se 100% zatížením tělesné hmotnosti na prvním sezení a 50% ve druhé sérii
3. ½ Kontinuální skokový squat: 3 sady po 6-8 ripech při 50% tělesné hmotnosti při prvním sezení a 100% při druhém.

Speciální reaktivní síla

1. Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 rip reaktivní na překážky - 4-6 série 8-10 hs rozmístěné 1m a 50-76cm vysoké; překážky lze překonat uvolněnými nohami nebo rychle si vzpomenout na hruď
2. Přeskočit: 1-2 * 200 rip: asi 25-27 '' za každých 100 doteků; můžete si vybrat, zda chcete provést 2 * 200 dotyků, ve kterých 50 přeskočení přesáhne a 50 rychlých přeskoků
3. Střídavé skoky: a) 3 decuply + 4 * 50m (nebo 2 * 100m), b) 3 pětinásobky + 3 * 100m.

Zrychlení a sprint cvičení

Sprint stál, stěhoval se a stál.

Odolnost vůči rychlosti

60-80-100m testy, 95% běží (80m v sérii max. 4 pokusů, 100m v sérii max. 3 pokusů), od 12 do 16 ripů s pauzami 3 'pro 80m, 3-4' pro 100m a 7-8 'mezi sérií, pro TOT 1000-1200m.

Specifický odpor

1. Opakované testy 200-600m, běží 85-90%, pro TOT 2000m, s přestávkami 6-12 'v závislosti na rychlosti
2. Opakované testy 400-200m, běh 85-90%, pro TOT 2000m, s mikro-přestávky 3-4 'a makro-přestávky 10-12'.

Smíšený aerobní výkon a specifická odolnost

1. Testy na 600-200m běží na 80-85% rychlosti pro TOT 2000m, s přestávkami 6-12 'v závislosti na rychlosti
2. Série opakování s testy od 400 do 200m běží na 80-85% rychlosti pro TOT 2000m, s 3-4 'mikro-breaks a 10-12' makro-breaks.

Smíšený aerobní výkon a specifická odolnost

600-200m testy proběhly na 80-85% rychlosti pro TOT 2500m, s 4-6 'přestávkami:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn . Posledním nebo posledním dvěma testům předchází širší pauza (8-10 '), která je rychlejší a stimuluje mechanismus kyseliny mléčné.

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - prostředky používané v týdenním mikrocyklu

Speciální reaktivní síla

1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-50 reaktivních ripů na překážkách - 4-6 sad 6-8 hs rozmístěných 1 m od sebe a 30-76 cm vysoko; překážky lze překonat uvolněnými nohami nebo rychle si vzpomenout na hruď. Podle potřeby 2 až 3 týdenní sezení
2. Přeskočit: 2 * 200-300 rip: asi 25-27 '' za každých 100 doteků; můžete se rozhodnout, zda je provedete s 50 vysokými přeskoky, následovanými 50 rychlými skoky
3. Střídavé skoky: a) 3 decuply + 2-3 * 100m, b) 3 pětinásobky + 2-3 * 100m.

Zrychlení a sprint cvičení

Sprint stojící, pohyblivý a stacionární, progresivní, na 80m (6-8-10) dosahující vysoké rychlosti (60 + 20m).

Odolnost vůči rychlosti

60-80-100m testy, 95% běží (80m v sérii max. 4 pokusů, 100m v sérii max. 3 pokusů), od 12 do 16 ripů s pauzami 3 'pro 80m, 3-4' pro 100m a 7-8 'mezi sérií, pro TOT 1000-1200m.

Specifický odpor

Opakované testy 600-200m, běží 85-90%, pro TOT 2000m, s přestávkami 6-15 'v závislosti na rychlosti; např. 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Souhrnné testy a rychlost závodu

Testy na vzdálenostech 200-300m, pauzy 15-18 ', prováděné ve formě závodního průkazu; např. 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 300m.

Pozn . Je nutné zaznamenávat časy každých 100 m, snažit se pokrýt druhou a třetí sekci stejnou rychlostí jako první.

Smíšený aerobní výkon a specifická odolnost

600-200m testy běží na 85% rychlosti pro TOT 2500m, s 4-6 'přestávkami:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn . Posledním nebo posledním dvěma testům předchází širší pauza (8-10 '), která je rychlejší a stimuluje mechanismus kyseliny mléčné.

2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - DOKONČOVACÍ OBDOBÍ S SEKUNDÁRNÍMI RACES - prostředky, které mají být použity v týdenním mikrocyklu

Speciální reaktivní síla

1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-40 rip reaktivní na překážky - 4-5 série 6 hs rozmístěné 1m a vysoké 30-76cm; do topného tělesa
2. Střídavé skoky: 1-2 * 100m.

rychlost

Testy při 60-150m, 95% běhů, 4-5 trhlin s přestávkami 8-10 ', pro TOT 400-500m; např. 60-80-100-150m.

Specifický odpor

Opakované testy 600-200m, běží na 90-95%, pro TOT 1600m, s přestávkami 8-12-15 'v závislosti na rychlosti; např. 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 300m.

Souhrnné testy a rychlost závodu

Testy na vzdálenostech 200-300m, pauzy 15-18 ', prováděné ve formě závodního průkazu; např. 2 x 200m + 1 300m.

Pozn . Je nutné zaznamenávat časy každých 100 m, snažit se pokrýt druhou a třetí sekci stejnou rychlostí jako první.

bibliografie: