Davide Sganzerla
Program se skládá z celkem 25 tréninků rozdělených do 5 týdnů před začátkem mistrovství.
Použité tréninkové prostředky:
Pevnost: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor (zdvih s odchylkami otáček - přerušovaný);
Rychlost (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence (stabilita jádra - protahování - propriocepce).
Použitý materiál:
Pevnost: koberce, míče, pružiny, překážky 50 cm, více než 8 cm, kruhy, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický řetězec, čínští hudebníci, stereo, cd test;
Rychlost: Číňané, pošty, kužely, kruhy;
Prevence: rohože, proprioceptivní tablety.
1. týden atletického tréninku pro 1. a 2. kategorii
1. DENNÍ ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalé a 30 'prodloužení prodloužení zdvihu 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
2. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhazovači atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele (telat) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemní most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
3. SVĚTOVÉ ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'prodloužení zotavení 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
ČTVRTEK ŠKOLENÍ:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhazovači atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele (telat) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemní most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
5. PÁTEK ŠKOLENÍ:
10 min - Suché vytápění s kloubní pohyblivostí;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Práce ve 2 skupinách:
20 '- test odolnosti (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando Technika s míčem;
15 min - Taktické cvičení 11vs0;
15 min - zápas 11vs11 snížené hřiště;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
6. VZDĚLÁVÁNÍ
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
Neděle Odpočívej.
2. týden atletického tréninku pro 1. a 2. kategorii
7. POČASÍ ŠKOLENÍ:
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
CCVV 2 série 10 '- 1' pomalé a 1 "zotavení 4" s protahováním a driblingem;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
8. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhazovači atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Pozemní most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
9. SVĚTOVÉ ŠKOLENÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
10. ŠKOLENÍ:
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
CCVV 2 série 8 '- 30 "pomalé a 30" prodloužení prodloužení zdvihu 4' s protahováním a driblováním;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
11. VZDĚLÁVÁNÍ:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhazovači atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Pozemní most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
12. VZDĚLÁVÁNÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
Neděle: Odpočívej.
Pokračovat »
