Chcete velké zbraně? Trénujte je správnými cvičeními!

Upravil: Francesco Currò

Viz také: Chcete velké zbraně? Vlak s optimalizovanou kartou.

Jak můžete vidět z názvu této kapitoly, budeme hovořit především o bicepsu a tricepsu. Stejně jako v předchozí kapitole, motivace, která mě přiměla k tomu, abych napsal tyto řádky, je touha učinit jasnou představu o výběru cvičení, která je příliš často vnímána jako něco náhodného. Jak jsem řekl dříve, správná cvičení nejsou vybírána „slyšením“ nebo tradicí. Tam je věda, biomechanika, která může nás pochopit hodně o tom, a především o tom, kolik cvičení, které jsou nejvíce populární jsou k ničemu. Budu se opakovat, ale nikdy nepřestanu opakovat, abych si byl vědom klasických článků s názvem " Nejlepší cvičení a nejlepší rototiny pro bicepsy a tricepsy ". I kdyby existovaly nezbytné výjimky, obecně se tyto články ukázaly jako podrážděný koktejlový koktejl. Slibují nám zázraky a pak nám říkají, že ke zvýšení měření paže je nutné provádět cvičení, jako jsou kabelové kadeře, curl nebo rozšíření ramen blasteru (jak se to děje a vyrábí a distribuuje stejný vlastník novin, ve kterých jsou tyto články publikovány), biceps push-upy na lavičce Scott s kamberdem, bicepsem ve stylu Zottman, blasterem s neutrálním gripem (viz předchozí poznámka), ohýbáním koncentrací, tricepsem na kabelech s reverzním gripem atd. Všechna cvičení, která nemají-li obzvláště příznivou genetiku nebo neberou průmyslová množství steroidů, vás nikdy nezvýší o jeden milimetr.

Než budete pokračovat s podstatnou částí článku, atd. nějaký předpoklad:

Účelem tohoto článku je vybrat a jasně a bez kudrlinek nejlepší cvičení; Ukážu jen několik cvičení (dvě nebo tři), abych vás nerozptýlila a aby vás soustředila pouze na skutečně produktivní;

Pokusím se aplikovat vědu (v tomto případě biomechaniku), abych ospravedlnil své volby, ale nepřesáhnu to (a někdy to úplně odstraním), abych vás příliš nenudil;

pokusit se učinit řeč více lineární budu léčit flexor a extensor svaly paže odděleně. Dobré čtení.

Přední svaly paže:

Vážný a vědecký přístup k bicepsu školení nutně vede k jedné z nejpravděpodobnějších maxim Body-Building, což je následující: " Pokud chcete zvýšit velikost svého bicepsu, pak trénovat vaše páteře tvrdé ."

Napětí, ke kterému jsou bicepsy vystaveny těžkými břemeny používanými při tréninku hřebenů, má zásadní význam pro samotný růst bicepsu, nicméně některé „izolace“, správně zvolené, mohou mít za následek klasickou polevu na dortu.

Z toho, co bylo řečeno, vyplývá, že všechna "klasická" cvičení pro bicepsy mají být chápána jako cvičení "izolace", zatímco některá cvičení pro páteř (tahy s reverzní rukojetí, veslař s činkou, trakce na stroji s trazibary) mohou být tiše chápán jako "základní" cvičení pro bicepsy.

Vzhledem k tomu, že hard-gainer musí co nejvíce omezit cvičení, musí si vybrat ty nejlepší. Jak bylo uvedeno výše, výběr nejlepších cviků by měl být prováděn tím, že se nesnaží, jak je často čteno v některých časopisech, nebo jak někteří vypravěči pohádek obvykle vypráví, nejneobvyklejší nebo exotické, ale s využitím vědecké metody . Aplikace této univerzální metody naznačuje, že k dosažení toho, co jsme si stanovili, je prvním krokem otevření dobré knihy fyziologie a provedení vážné analýzy zúčastněných kloubů.

Zodpovědný za ohýbání předloktí na paži, stejně jako velká část velikosti paže sám, být “přední paže svaly” (to je, ne jediný biceps); abychom lépe objasnili myšlenky, rychle je analyzujme:

- Biceps:

Biceps pochází z lopatky se dvěma konci: dlouhými a krátkými. Dlouhá hlava se rodí z supraglenoidní tuberozity lopatky, prochází přes hlavu humeru v rámci artikulace scapulohumeral a spočívá v intertuberkulární drážce humeru spojující se pak s krátkou hlavou. Krátká hlava se rodí z vrcholu coracoid procesu lopatky a pohybuje se dolů běžící v průměru podél dlouhé hlavy, se kterou je pak spojen. Bicepsy pronikají směrem k distální části paže ve velké šlachu, která je vložena do tuberozity radia, kde spirály.

Jako biartikulární sval je funkce bicepsu zvláště složitá. Na ramenním kloubu, dlouhá hlava bicepsu (spolu s supraspinatus a deltoid) unese ruku, zatímco krátká hlava to sčítá. Současná kontrakce dvou hlav ji zvyšuje v součinnosti s deltoidem. Na loketním kloubu biceps ohne předloktí na paži a na zádech. Nakonec poloha ramene vzhledem k ramennímu kloubu určuje, která hlava hlavy bicepsu bude podporovat největší pracovní zátěž.

- Brachial:

Je to nejsilnější flexor sval předloktí. Umístěný pod biceps, to pochází z anterolateral a anteromedial tváře diafýzy humerus, těsně pod vložením deltového svalu. Spadá dolů a zapadá do tuberozity ulny. Ohněte předloktí na paži a otočte jej do strany a mediální.

- Brachioradial:

Pochází z laterálního okraje humeru a je vložen do procesu radia styloidu. To také točí s poloměrem a je schopný, s ohnutým loketem, vykonávat jak pronation tak supinační pohyby.

- Coraco-Brachiale:

Pochází z coracoidního procesu lopatky a je přiveden dolů, aby se vešel na přední stranu humeru. Působí pouze na ramenní kloub, dává ruku a otáčí se mediální.

Z výše uvedeného lze odvodit, že některá z nejběžnějších cviků není jistě "nejlepší" pro stimulaci bicepsu. Pro objasnění konceptu zde uvádíme několik příkladů:

- push-upy s kamberedskou činkou převážně trénují brachioradial a ne bicepsy, které pro uzavření smlouvy potřebují maximálně kompletní supinaci.

- Push-up s činkou (základní cvičení většiny tréninkových stolů) často, z artikulárních důvodů, ovlivňuje brachial maximálně a trénuje bicepsy velmi málo.

- Lisování na lavičce Scott trénuje brachialis a brachioradialis, ale velmi málo bicepsu (kromě spodní části bicepsu ...), které, kromě omezeného oblouku užitečného pohybu, není možné z předem smluvené pozice provést. smlouvy.

- Poslední poznámka se netýká cvičení, ale samozřejmostí je, že pro zvýšení vrcholu bicepsu je nutné provést stovky "koncentrovaných kudrlinek". Věda jednoznačně uvádí, že mít vrchol v bicepsu závisí na vaší DNA a ne na cvičeních, která provádíte.

Je třeba poznamenat, že bicepsy, které mají být plně uzavřeny (ohnuté rameno, supinované zápěstí, mírně zvednuté lokty) potřebují kompletní prodloužení (prodlouženou a pronatovanou ruku) a cvičení (pravděpodobně jediné), které splňuje tyto podmínky, skutečně stimulující bicepsy, je to činka push-up sedí na lavičce nakloněné v asi 50 - 60 °. Pokud musíte zvolit izolační cvičení pro bicepsy, vyberte si to nejlepší, to je toto.

K potěšení perfekcionistů a těch, kteří chtějí "něco víc" atd. trik (pokud vím, že ho nikdo jiný nezveřejnil) zaměřený na zesílení účinnosti tohoto a dalších cvičení pro bicepsy prováděné s činkami: jak dobře víte, bicepsy jsou hlavním supinatorem předloktí, a proto proč ne trénovat společně s flexe tuto základní funkci pro optimalizaci pokroku? Tajemství toho optimálně spočívá v asymetrickém zatěžování činek, aby bylo zajištěno, že na straně, která bude odpovídat straně malého prstu v rukojeti, bude více kilogramů (začněte s 2 kg) více. Tímto způsobem budete pokaždé, když budete ohýbat ruku, provádět tuto akci proti skutečné zátěži (se symetricky zatíženými činky se to nestane!) A cvičení bude efektivnější.

Taktika taktiky asymetrických řídítek může být také úspěšně použita v ohýbání kladiv pro brachiální trénink. V tomto cvičení, držet činky stejným způsobem, jak jsem naznačil dříve (to znamená, s malým prstem na straně těžší straně řídítka), maximální kontrakce princip je maximalizován, což umožňuje maximálně stimulovat brachiální svaly. V tomto cvičení doporučuji větší asymetrii než ty, kde je cílem zdůraznit supinaci.

ZÁVĚRY: Pokud nechcete zbytečně ztrácet čas marně a chcete výrazně zvětšit velikost svého bicepsu, zkuste se soustředit na těžkou trakci na reverzní rukojeti, doplnit tento pohyb několika sériemi činek, které sedí na šikmé lavičce. Styl Currò ", který jsem naznačil dříve: to asymetrické činky) - zřejmě pro různé odrůdy (ale nejen), někdy můžete obrátit pořadí, provést je v nadmnožině atd. Doporučil jsem tato cvičení mnoha přátelům a studentům na poloostrově a zpětná vazba byla opravdu vynikající. Podle mého názoru (a se mnou Biomechanics ) nejsou lepší kombinace, zkuste to vidět.