Upravil: Francesco Currò
Před časem (Cultura Fisica, březen-duben 2008) jsem publikoval článek, ve kterém jsem ilustroval vzdělávací program, netradiční a produktivní (tolik, že - podle mých znalostí - byl dokonce v USA uveden jako nejlepší školení roku ), vyvinutý Chadem Waterburym, poměrně známým trenérem v USA, zejména pro jeho neobyčejně „konvenční“ tréninkové nápady.
Tento článek získal pozoruhodnou veřejnou odezvu, tolik, že jsem musel na své webové stránky vložit další vysvětlení k samotnému programu.
Následuje pokračování (Fáze II) tohoto vzdělávacího programu.
I zde se uvažuje v posledním článku: původní program je stanoven na 23 dní, ale představuje problém pochopení nedělních školení. Pokud nemůžeme trénovat v neděli nebo - s největší pravděpodobností - nenajdeme posilovny otevřené o víkendech, program jednoduše rozložíme z 23 dnů na 28 dní.
Vysvětlení a strategie používané v různých vzdělávacích jednotkách ...
Den 1
Celkové řady podle svalové skupiny: 6
Cvičení pro svalovou skupinu: 2
Cvičení pro horní část: vodorovná rovina
Opakování pro každou sérii: 5
Zatížení: 7RM
Odpočinek: 60 sekund mezi sériemi
Cvičení v horizontální rovině: distenze s činkami na nakloněné lavičce; stolní lisy poklesly.
Trakční cvičení na horizontální rovině: nízká kladka; veslař s činka (reverzní rukojeť).
Poznámka: nejprve proveďte všechny sady daného cvičení a pak pokračujte dalším cvičením.
Den 2
Žádné školení o přetížení. Proveďte 15-20 minut aerobiku při středně vysoké intenzitě.
Den 3
Celkové řady podle svalové skupiny: 4
Cvičení pro svalovou skupinu: 1
Cvičení pro dolní část: hamstringy, břišní svaly a telata
Opakování pro každou sérii: 12
Zatížení: 15RM
Odpočinek: 60 sekund mezi obry
Cvičení: mrtvý tah, kabelová průraz, nožní lis.
Poznámka: cvičení musí být prováděna střídavě, jako v obří soupravě
Den 4
Žádné školení o přetížení. Proveďte 15-20 minut aerobiku při středně vysoké intenzitě.
Den 5
Celkové řady podle svalové skupiny: 6
Cvičení pro svalovou skupinu: 2
Cvičení pro horní část: svislá rovina
Opakování pro každou sérii: 12
Zatížení: 15RM
Odpočinek: 75 sekund mezi obry
Cvičení na svislé rovině: pomalé dopředu; rovnoběžné.
Trakční cvičení na svislé rovině: trakce v baru; Zvedni bradu.
Poznámka: cvičení musí být prováděna střídavě, jako v obří soupravě
Den 6
Žádné školení o přetížení. Proveďte 15-20 minut aerobiku při středně vysoké intenzitě.
Den 7
Celkové řady podle svalové skupiny: 6
Cvičení pro svalovou skupinu: 1
Cvičení pro dolní část: quadricepsy, břišní svaly, telata
Opakování pro každou sérii: 5
Zatížení: 7RM
Odpočinek: 60 sekund mezi sériemi
Cvičení: dřep, křup, osel tele.
Poznámka: nejprve proveďte všechny sady daného cvičení a pak pokračujte dalším cvičením.
Den 8
Žádný trénink: ani přetížení ani aerobik.
První "mikrocyklus" (který představuje první třetinu prvního mesocyklu fáze II) se zde uzavře. Progresivní režim pro následující dva "mikrocykly" je uveden v obecném schématu a v podstatě spočívá ve zvýšení zatížení, které má být použito o 2, 5%.
Obecné shrnutí programu
Den 1 - 9 - 17 | Den 1 | Den 9 | Den 17 | |||
cvičení | Nastaví x Reps | zbytek | Poznámky | zatížení | zatížení | zatížení |
Nakloněné stolní lisy | 3 x 5 | 60 sekund. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Stolní lisy poklesly | 3 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Nízká kladka | 3 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Reverse grip veslař | 3 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Den 3 - 11 - 19 | Den 3 | Den 11 | Den 19 | |||
cvičení | Nastaví x Reps | zbytek | Poznámky | zatížení | zatížení | zatížení |
Deadlift | 4 x 12 | 60 sekund. | sada Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch s kabely | 4 x 12 | 60 sekund. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Leg Press Telata | 4 x 12 | 60 sekund. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Den 5 - 13 - 21 | Den 5 | Den 13 | Den 21 | |||
cvičení | Nastaví x Reps | zbytek | Poznámky | zatížení | zatížení | zatížení |
Pomalu dopředu | 3 x 12 | 75 s. | sada Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Trakce na bariéře | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralelní | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Zvedněte bradu | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Den 7 - 15 -23 | Den 7 | Den 15 | Den 23 | |||
cvičení | Nastaví x Reps | zbytek | Poznámky | zatížení | zatížení | zatížení |
podsaditý | 6 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
chroupat | 6 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Osel tele | 6 x 5 | 60 sekund. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Jak již bylo vidět ve fázi I, po tomto prvním mesocyclu následuje další - vždy 23 (nebo 28) dnů - ve kterém budou zátěže aktualizovány v různých cvičeních a mezi nimi, cvičeními a modalitami.
Jak jste si možná všimli, v programu nejsou žádná ramena ani ramena. Nebuďte znepokojeni! Důvodem je to, že pokud se rozhodnete pro vícečetná cvičení pro prsní sval a záda, mají zájem i paže a ramena, aniž by bylo nutné uchýlit se ke konkrétním cvičením.
Pokud se nudíte obvyklým tréninkem a chcete si vyzkoušet něco neobvyklého, ale zároveň velmi produktivního, můžete nyní ...
Dobré cvičení.
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
