Příklad dietního běžeckého lyžování - příklad stravy pro běžecké sporty

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Cross-country diet - cross-country diet

Běžec potřebuje vyváženou stravu zaměřenou na podporu sportu, která se zabývá 5-10krát týdně (dokonce 2 tréninky denně).

V první řadě je nutné vyjasnit skutečné potřeby těch, kteří praktikují „základní“ činnost:

• Energie: spotřeba energie běžkaře je často přeceňována; existují tabulky a vzorce pro výpočet specifické spotřeby energie, ale obecně všechny naznačují vyšší výdaje než skutečné. Zvláště případy nejvíce postižené nadhodnocením spotřeby energie jsou případy, které zajímají amatérské sportovce; Naopak, odborníci, nebo dokonce jen sekundární okruh agonisté, trénink na denní bázi mají vysokou a konstantní "kyslíkovou zadluženost" (což zvyšuje bazální metabolismus), což účinně kompenzuje kalorické nadhodnocení tréninku.
• Glucidy, proteiny a lipidy: základním sportem, v závislosti na intenzitě, vznikají více či méně vysoké kalorické výdaje, které ovlivňují oxidaci směsi převážně glukózy nebo mastných kyselin. Zatímco lipidy nejsou nikdy omezujícím zdrojem energie (proto v dietě cross-countryistů nehrají zásadní roli: doporučují se v dávkách rovných 25-30% celkové denní energie), sacharidy musí být zavedeny neustále, ale bez překročení, aby nedošlo k přeměně na tuk v případě přebytku (doporučeno v dávkách kolem 50-60% energie); tímto způsobem je možné zaručit úplné zotavení zásob glykogenu v těle (svaly a játra). Pokud jde o proteiny, hrají velmi důležitou funkci, a to ANTI-katabolickou. Jak všichni víme, mezi různými úlohami peptidů v těle je také PLASTICKÝ; proteiny STRUKTURA svalů, které v pohybu, pokud nejsou dostatečně podporovány sacharidy přítomnými ve stravě, pomalu, ale neúprosně katabolizují aminokyseliny, z nichž jsou složeny. Abychom řekli pravdu (v malém procentu), dochází k této depleci i se správnou stravou, nemluvě o tom, že lidský organismus používá potravinářské bílkoviny v různých metabolických prostředích (kromě plastového); proto by měly být dietní peptidy zavedeny konzistentně a v rozsahu odpovídajícím potřebám sportovce (1, 5-1, 7 g / kg fyziologické hmotnosti nebo skutečné, pokud je hmotnost tuku <15% M a <24 F) bez riziko překročení (odstranění místa pro uhlohydráty) nebo deficitu (běh do snížení svalové hmoty a imunitního systému, který je již ohrožen intenzivní fyzickou aktivitou).
• Vitamíny: ve stravě základního sportovce hrají vitamíny zásadní roli, i když je jejich příspěvek v průměru zcela pokryt stravou; Je pravda, že potřeby běžkaře jsou větší než normální, ale je také pravda, že spolu s energií, zvyšováním porcí jídla, sportovec zavádí mnohem více vitamínů než sedavý.
• Minerální soli: pro většinu minerálních solí platí stejný přístup jako pro vitamíny; jediné výjimky se týkají draslíku (K) a hořčíku (Mg); tělesná koncentrace těchto dvou solí závisí v podstatě na pocení sportovce a často, aby se předešlo překročení s ovocem, zeleninou, celými zrny a luštěninami (které obsahují mnoho vláken a anti-nutričních chelatačních molekul), je nutné je přidat do běžkařské stravy pomocí doplňků stravy.
• Voda: dieta spodního sportovce musí být velmi bohatá na vodu (bohatou na minerální soli), která se soustřeďuje hlavně v hodinách předcházejících a následujících po představení (abych byl upřímný, dokonce i během sezení); Kromě kompenzace pocení a rehydratace je účinným prostředkem pro obnovu cukrů a minerálních solí díky formulaci mírně hypotonických doplňků energie.

Užitečné doplňky v běžkařské dietě

Jak je možno vyvodit z výše uvedeného, ​​základní doplňky stravy ve stravě běžkaře, který trénuje 5-10krát týdně, jsou solné a energetické. Pro výpočet formulace je nutné nejprve zjistit, jaká je skutečná ztráta vody (tedy fyziologický roztok s pocením) zúčastněného běžkaře; je také nezbytné vrátit se zpět ke ztrátě soli a prostřednictvím energetického výpočtu výkonu přidat k podílu maltodextrin a / nebo vitargo (nebo směs obou) (aby se umožnilo vstřebání \ t pít, podporovat výkon a podporovat energetické využití (pro výpočty viz článek: Krmení běžkařů - běžecká lyžařská strava ).

Dalším doplňkem, který je silně "diskutován" o dietě v cross-country sportech je ten, který je založen na rozvětvených aminokyselinách; ty, které představují energetický substrát, který nevyžaduje neoglukogenezi, se stávají součástí energetické produkce sportovce. Bohužel není možné skutečně zjistit, v jakých množstvích se oxidace provádí, ale je jisté, že k jejich katabolismu dochází hlavně kvůli nedostatku glucidů ve svalech; pokud je dieta cross-country dobře vyvážená, není nutná suplementace rozvětvenými aminokyselinami. Je zřejmé, že jejich použití má převážně antikatabolickou funkci, proto je pro většinu horlivců možné je užívat v procentech 1g / 10kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti rozdělených na ½ před a ½ po výkonu.

Cross-country diet - cross-country diet: příklad

• Maratonský běžec, trénuje 6krát týdně; je v přechodu mezi obecnou a speciální přípravou. Spousta potu a při každém cvičení 90 'ztrácí asi 2700 ml vody a 4, 5 g minerálních solí (Na, Cl, K a Mg) pro průměrný energetický výdaj 750kcal.

Nejprve skládáme mírně hypotonický nápoj:

• Objem: 1, 5 l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta nebo sáček obsahující nejméně 200-250 mg draslíku a 200-250 mg hořčíku
• Maltodextrin / vitargo: 60 g (přibližně 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g rozděleno 3-4 před a 3-4 později nebo zředěné v nápoji (asi 25kcal)

Příklad fondistické stravy - 1. den

Příklad dietního běžeckého lyžování - 2. den

Příklad fondistické stravy - 3. den

Příklad fondistické stravy - 4. den

Příklad fondistické stravy - 5. DEN

Příklad fondistické stravy - 6. den

Příklad fondistické stravy - 7. den