Vegetariánská strava

všeobecnost

Zájem o vegetariánskou stravu v posledních letech značně vzrostl, a to i díky pocitu způsobenému nedávnými událostmi, jako je ptačí chřipka, tzv. „Šílená kráva“, vztah mezi červeným masem a nádory nebo opakované epizody špatného zacházení. zvířat na intenzivních farmách.

Mnoho lidí dodržuje tento potravinový model poháněný ideologickými úvahami, jiní pouze proto, že ho považují za obzvláště účinnou a zdravou stravu.

Insights

Možné nutriční nedostatky Veganská strava Příklad Vegetariánská strava Příklad Veganská strava Výhody pro dospělé a děti Sportovní a vegetariánská stravaVýkonné receptyVeganské recepty

Druhy vegetariánské stravy

Kolik druhů vegetariánské stravy existuje?

Ve společné představivosti je vegetariánská strava často chápána jako jednoduchá strava, bez produktů živočišného původu.

Ve skutečnosti je koncept mnohem širší, vzhledem k tomu, že ve velké rodině vegetariánství mohou být zahrnuty různé modely potravin; Podívejme se na ně podrobně.

Vegetariánská lakto-ovo dieta

Lakto-ovo-vegetariánská strava umožňuje krmení zeleniny, mikroorganismů (plísní a bakterií) a potravin pocházejících ze zvířat, jako jsou vejce, mléko, sýr a med. Nezahrnuje spotřebu masa a produktů rybolovu (včetně měkkýšů a korýšů).

Je dobré si uvědomit, že některé sýry se získávají přidáním živočišného syřidla (enzymy žaludku telat); jako takové by měly být vyloučeny z jakéhokoli vegetariánského režimu.

V poslední době se mnoho mlékárenských společností přizpůsobilo potřebám vegetariánů nahrazením živočišného syřidla zeleninovým syřidlem.

Latte-vegetariánská strava

Lakto-vegetariánská strava také vylučuje vejce, ale mléko a deriváty jsou povoleny; spotřeba medu je na uvážení.

Ovo-vegetariánská strava

Ovoc-vegetariánská strava také vylučuje mléko a mléčné výrobky, ale ne vejce; spotřeba medu je na uvážení.

Veganská strava

Veganská strava se vzdává všech produktů, které zahrnují zapojení zvířat, včetně vajec a derivátů, jako jsou mléčné výrobky a med. Představuje vegetariánskou stravu "v přísném smyslu".

Pozn . Připomeňme si, že veganská filosofie neumožňuje žádné zvířecí zapojení ve prospěch lidské bytosti. Toto také vylučuje použití vlny a hedvábí pro oděv, drogy získané přes experimenty na zvířatech a některá hnojiva používaná v zemědělství (obzvláště krev, kost a mouka rohy a ryba).

Použití hnoje je kontroverzní, protože vhodnost závisí na původu (to má být vyloučeno to pocházet z farem), stejně jako někteří vegani nepřipustí biologickou kontrolu v kultivaci (který je založený na biologickém antagonismu některých organismů, na pastech entomologický atd.).

Dietní strava

Je to veganská strava založená pouze na konzumaci syrového ovoce a zeleniny nebo zpracovaná při teplotách do 40 ° C.

Ovocná strava

Je to veganská strava, která umožňuje pouze konzumaci ovoce: maso (jablko, hruška, pomeranč, pepř, rajče, lilek, cuketa, meloun, meloun, dýně atd.), Olejnatá semena (vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie, mandle atd.) a naklíčená semena (alfa alfa, sója, mrkev, ječmen, arašídy atd.).

Eko-veganská strava

Je to veganská strava podobná tradiční, ale vyžaduje konzumaci pouze rostlinných potravin pocházejících z ekologických nebo bio-dynamických kultivací.

Vegetariánská strava má prastaré kořeny a motivace, které nutí člověka k přijetí, mohou být četné (náboženské, etické, ekonomické, ekologické, zdravé, atd.).

V tomto článku se zaměříme především na zdravotní aspekt, analyzujeme silné a slabé stránky vegetariánské stravy a navrhneme několik příkladů správně vyvážených vegetariánských jídel.

Výhody

Podle jeho příznivců je vegetariánská strava (ve všech jejích typech) schopna, sama o sobě a bez přídavků, uspokojit doporučení pro všechny živiny. Jak uvidíme později, toto je přinejmenším sporné prohlášení.

Jistě může mít pozitivní metabolický dopad a v některých ohledech zvýhodňovat udržování zdravotního stavu. Podívejme se, jak.

Jaké jsou výhody vegetariánské stravy?

Vegetariánská strava spojená se zdravým životním stylem snižuje riziko těchto onemocnění spojených s moderním životním stylem:

Nadváha a obezita
Diabetes mellitus 2. typu
hypertriglyceridemie
LDL hypercholesterolémie (špatný cholesterol)
vysoký tlak
Cévní onemocnění
Některé formy rakoviny.

Nadváha a obezita

Vegetariánská strava není vždy spojena s normálním indexem tělesné hmotnosti.

Naopak, mnoho forem neuspořádané a špatně řízené vegetariánství může podporovat nadváhu.

To je případ nutričních režimů, které jsou založeny hlavně na konzumaci bílých těstovin a chleba, brambor, mastných sýrů, olejnatých semen a hojných olejů na oblékání.

Naopak vegetariánská strava bohatá na čerstvou zeleninu a se správným množstvím ovoce, sýrů, vajec, obilovin, olejů, olejnatých semen a hlíz by měla upřednostňovat zachování BMI mezi 18, 5 a 25, 0 (normální).,

Diabetes mellitus 2. typu a hypertriglyceridemie

Tyto dvě metabolické poruchy sdružujeme jako zvýšení krevních triglyceridů v důsledku hyperglykémie, charakteristického faktoru diabetes mellitus 2. typu a pre-diabetes.

Ne všechny vegetariánské diety jsou preventivní proti diabetu 2. typu a hypertriglyceridemii.

Za přínosné se považují pouze ty, které jsou bohaté na čerstvé ovoce a zeleninu, obiloviny a celozrnné deriváty a luštěniny, které nejsou dekortikovány.

Hypertriglyceridemie je zvýšena hojností alfa linolenové kyseliny (esenciální omega 3 polynenasycené).

Naopak, monotematická vegetariánská strava založená na obilninách a rafinovaných derivátech může určit zvýšení hladiny cukru v krvi, triglyceridemii a podporovat nástup diabetu (stejně jako nadváhu).

LDL hypercholesterolémie

Vegetariánská strava, zejména veganská, může významně snížit LDL a celkový cholesterol.

K tomu dochází díky nedostatku cholesterolu a nasycených tuků v konzumovaných potravinách, ale také s ohledem na bohatství prospěšných mastných kyselin (zejména esenciální polynenasycené omega 6 kyseliny linolové) a dalších nutričních faktorů, které mají pozitivní metabolický dopad (polyfenolové antioxidanty, vitamíny A, C, E, rostlinné lecitiny a fytosteroly).

Vegetariánská strava, která zahrnuje smažené potraviny a patří do kategorie nezdravých potravin (sladké a slané občerstvení), se místo toho vyznačuje množstvím tropických olejů (tendenčně nasycených) a / nebo hydrogenovaných mastných kyselin (které mají stejný metabolický dopad jako nasycený).

vysoký tlak

Vyloučení konzervovaného masa a ryb (uzená masa, uzeniny, konzervy, konzervy atd.) Má pozitivní vliv na nástup hypertenze citlivé na sodík.

Kromě toho má esenciální kyselina omega 3 polynenasycená mastná kyselina alfa linolenová, bohatá na některá olejnatá semena a oleje, výrazný hypotenzní účinek.

Vegetariánská strava je také bohatá na draslík a hořčík, dva minerály, které brání přebytku sodíku ve prospěch krevního tlaku.

Je však třeba upřesnit, že vegetariánská strava hraje preventivní úlohu proti hypertenzi pouze tehdy, když nám umožňuje udržovat normální váhu a nevyužívá hojně ochucených sýrů, konzervovaných potravin a přidané soli.

Cévní onemocnění

Vědecké údaje je obtížné interpretovat.

Zdá se, že spotřeba ovoce a zeleniny je spojena se snížením rizika vzniku cévních onemocnění.

Je to proto, že vegetariánská strava z různých důvodů zlepšuje metabolické patologie a snižuje proces aterosklerózy.

Kromě toho by mohly mít pozitivní vliv na tekutost krve a snížit riziko agregace krevních destiček; to zabraňuje aglomeraci trombů potenciálně zodpovědných za embolii a mrtvici. Vegetariánský režim statisticky snižuje úmrtnost na toto onemocnění.

Někteří věří, že vegetariánská strava může být zodpovědná za hyperhomocysteinemii (způsobenou nedostatkem vitaminu B12), což je velmi důležitý rizikový faktor pro cévní onemocnění.

rakovina

Bibliografické údaje týkající se korelace mezi dietou a rakovinou nejsou zcela jasné a někdy dokonce i kontrastní.

Mnozí se například domnívají, že konzumace proteinů živočišného původu může napomoci vzniku určitých nádorů. V tomto případě by vegetariánská strava nepochybně hrála preventivní úlohu.

Na druhé straně vědecké důkazy na toto téma nejsou zcela jasné nebo dobře definované.

Na druhé straně bylo prokázáno, že bohatství rostlinných vláken a antioxidantů (vitamínů, polyfenolů atd.) Může mít preventivní účinek proti nádorům trávicího traktu.

Vady a spory

Jaké jsou negativní aspekty vegetariánské stravy?

Klasické problémy vegetariánské stravy se týkají údajného nedostatku železa, vitamínu B12, vitamínu D, bílkovin a vápníku (pouze pokud je mléko a jeho deriváty vyloučeny ze stravy). Pokud je pravda, že je možné uspokojit potřeby těchto živin tím, že se vyhneme používání živočišných produktů, je třeba vzít v úvahu některé velmi důležité aspekty:

Ne všichni lidé mají hluboké znalosti v oblasti potravin a stravy. v nepřítomnosti takových bází je velmi snadné se dostat do omylu, ve skutečnosti stačí odchylovat se i mírně od navrhovaných potravinových modelů, aby se snížil příjem živin pod doporučené hodnoty. Například, nahrazení zelené radicchio červenou by generovalo důležitý nedostatek železa (za předpokladu, že jak uvidíme v sekci 4, radicchio železo může mít významný nutriční význam).
Stejní příznivci vegetariánství střílejí sami do nohy, když po konstatování, že veganská strava je zdravá a kompletní, navrhují použití doplňků nebo obohacených potravin, aby se zabránilo specifickým nedostatkům vitamínů nebo minerálů. Zvláště pro sportovce, pro těhotnou ženu, pro zdravotní sestru, pro malé dítě a pro starší osobu, není veganská strava snadná „rovnováha“ a je normální, že vyžaduje integraci; Veganské společenství by bylo dospělé, kdyby se přiznalo, že je potenciálně vystaveno určitým nedostatkům v oblasti výživy. Je rozumně rozumná cena platit za obranu svých principů a ideologií.

Jak jsme viděli, zelenina je pro naše zdraví zásadní, ale stejně jako všechny věci je dobré nepřekročit jejich spotřebu. Překonání s ovocem, zeleninou, obilovinami, pseudocernami a luštěninami může být kontraproduktivní. Příliš mnoho zeleniny poskytuje nadbytek vlákniny, oxalátů a kyseliny fytové, látky, které brání vstřebávání výživy a zejména minerálů - včetně vápníku, železa a zinku - z nichž některé vegetariánské diety jsou již v zásadě chudé.

Je třeba také připomenout, že vnější část semen, která je obvykle odstraňována během rafinace a místo toho konzervována v celých potravinách, má větší vystavení chemikáliím používaným v zemědělství. Z tohoto důvodu je dobré zjistit původ celých potravin, aby se zabránilo nadměrnému zavádění škodlivých látek do našeho těla. Nyní je stanoveno, že tělo má systémy pro eliminaci kontaminantů a že s ohledem na pestrou stravu je schopno se uzdravit. Na druhou stranu, dramatickým zvýšením příjmu některých znečišťujících látek nelze vyloučit, že se mohou hromadit a poškodit zdraví.

Železo přítomné v rostlinných potravinách je méně absorbovatelné než typické pro živočišné produkty. Je chycen pomalu a v menším množství (ve skutečnosti je absorbováno pouze 5-10% požívaného rostlinného železa). Příjem tohoto minerálu závisí na chemické formě, ve které se nachází; ve skutečnosti je emické železo lépe absorbováno než neemické. Hemické železo je přítomno v mase, v produktech rybolovu, v drobech a ve vejcích, zatímco neemické železo se vyskytuje hlavně v zelenině (hlavně luštěniny a obiloviny). Více než 20% železa EME zavedeného ve stravě se vstřebává ve střevě, zatímco železo jiné než EME se užívá méně než 5%.
Absorpce železa:

Zvýšení přítomnosti vitaminu C (ve prospěch vegetariánské stravy)
Snižuje se, pokud je spojena s antinutričními faktory již uvedenými v bodě 3
Snižuje se, pokud je spojen s podstatným obsahem vápníku a fosforu
Zvyšuje se s klesajícím pH žaludku (poukazují na tradiční všežravou stravu, která vyžaduje určitou kyselost v žaludku k trávení většího množství bílkovin obsažených v potravinách živočišného původu).