Roberto Eusebio, absolutní národní mistr tělesné zdatnosti
ve spolupráci s Di Bella Dario
Ruce vzhůru, kteří nikdy nepředstavovali rušivý pocit úzkosti při nejobávanějším jmenování týdne. Ti, kteří už nějakou dobu praktikují stavbu těla as minimem serióznosti a odhodlání, už přišli na to, o čem mluvím: Mluvím o tréninku nohou. Ano, protože kdybychom na jiných trénincích pořádali vítězství na bicepsu a prsní ploše, tricepsu a tak dále, dívali se na sebe v zrcadle, desetkrát, stokrát s uspokojením, teď je to až na nohy, a s nohama už se nepořádáš: den dorazil včas.
Ať se nám to líbí nebo ne, nohy jsou tvořeny tak mohutnými svalovými svazky, že vždy vyžadují velmi vysoké zatížení, aby uspokojivě dosáhly „objemu“. Zapomeňme tedy na naše "namáhavé" sereettes deseti na horizontální lis nebo kudrlinku na hamstringy o váze 30 kg. Hypertrofie pro svaly dolních končetin vyžaduje zatížení, zatížení a ještě zátěž. Do limitu vytrvalosti, ale vždy daleko od prahu nehody. V podstatě je trénink nohou téměř metaforou pro život: co nejvíce znáte sebe a své limity a trpělivě čekáte na výsledky našeho úsilí. Na psychologické úrovni vidím, že trpělivost je velmi často rostlina, kterou málokdo miluje kultivovat; každý by chtěl snadno a rychle chtít tělo časopisu. Přiznávám také, že jsem byl opakovaně postižen netrpělivým virem, během několika měsíců a let školení, ale musíme si uvědomit, že v praxi budování těla není nic snadného a bezprostředního, a to proto, že tělo považuje luxusní svalovou hmotu, která později vyživuje a okysličuje. Není náhoda, že Ferrari platí mnohem více daně než malé auto, takže pokud je to Ferrari, budeme připraveni tvrdě pracovat.
Osobně v posilovně se mi nelíbí zkusit ruku při velkém počtu různých cvičení; mé heslo bylo vždy „zjednodušeno“, což upřednostňovalo velké multi-společné podniky na úkor používání strojů nebo izolačních cvičení. Možná je to dědictví, když jsem před patnácti lety trénoval, v dobách, kdy existovala pouze hrubá „stavba těla“ a stále ještě nemluvili o „fitness“ a dalších zdokonaleních. Nemám však nic proti použití řízených zatěžovacích strojů, ke kterým se vždy můžeme vrátit nebo se uchýlit ke konci tvrdých rutinních měsíců na základě cvičení ve starém stylu, z nichž hlavní je jistě volný squat.
Považuji volný squat král všech multi-společných cvičení, téměř jakýsi božský, který uděluje ceny nebo tresty v závislosti na tom, jak k němu přistupujete. To je důvod, proč moje není jednoduché týdenní squatové zasedání, nýbrž téměř posvátná liturgie, kterou neskrývám, abych šel pokaždé s určitým strachem. S squatem nejsou žádné termíny; ten pocit, že se cítíte, když se odpojíte od činky, je neopakovatelný: zdá se, že máme kubický metr betonu, který spočívá na lichoběžnících. To je místo, kde musíme jít. Nedotknutelný práh, hvězdná brána, je tam: ti, kteří se bojí a vrátí se, získají výsledky, které si zaslouží: průměrný. Ti, kteří mají odvahu a pokračují, budou odměněni bohem. Podívejme se, jak uspořádat trénink pro nohy, které jsou skutečně produktivní a nedisperzní:
Zahajujeme squat pouze po nejméně šesti měsících posilování nohou s jinými méně složitými a specializovanějšími cvičeními, jako je prodloužení nohy, šikmý tisk, výpady atd. Pozor, protože paradoxně cvičení, která se zdají neškodná, mohou mít ošklivá překvapení. Zejména udržujeme spodní část zad nalepenou na zadní straně šikmého lisu: vyhneme se hraní s bederním. Nenechme se oklamat vedenou trajektorií posilovacích strojů a pocitem bezpečí, který zřejmě sdělují.
Pracujeme hodně na bedrech, aniž bychom se museli vážit desetikilometrovými disky drženými na hrudi: čtyři série typu 20-20-15-15 jsou dostačující, ale provádějí se konzistentně alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Konstanta je to, co se počítá. Nepřesahujeme poprsí, nevyužíváme doskoků, nespěcháme si toto užitečné cvičení pro péči a touhu dokončit. Možná, že bederní nebude krásné se dívat, ale jsou a zůstávají nepostradatelnými svaly. Nezanedbáváme ani břišní svaly. Naším konečným cílem je postavit opěrný pás, díky kterému je zadní část robustní "kufr", který vydrží váhu činky. Práce v bederní oblasti by nikdy neměla být uložena v zásuvce, ale pokračovala i po dokončení příprav.
Často jsem četl zázraky o dalším velkém multi-společném cvičení: mrtvý tah s mrtvými nohama (mrtvý tah). Zkoušel jsem to celé měsíce a zjistil jsem, že stejně jako se můžeme dopustit správného provedení, mechanici jsou tak nepřízniví, že dříve nebo později bude vaše záda ohrožena na všech úrovních. Podle mého názoru hra nestojí za svíčku, také proto, že mezera opravdu vyžaduje hodně váhy, aby se stala produktivní, a v tomto bodě se stala příliš nebezpečnou. V nepřítomnosti pasti baru, nebo čtvercové činky, která by nám měla umožnit bezpečně odtrhnout, ale pravděpodobně ji nikdy nebudeme mít, proto dovolíme, aby toto cvičení prováděli praktikující powerliftu, kteří je v dobrém stavu provádějí v kompletní verzi.
Spusťte squatovou relaci poté, co provedete čtyři sady deseti na prodloužení nohy s lehkým zatížením, aby se předběhly čtyřhlavé svaly. V přestávkách mezi sériemi a další si nutím, abych nezačal chatovat, ale dělám protahovací cvičení hamstringů, čtyřhlavých svalů a telat. Telata již pracovala nejprve v Calf sezení (4 sady 10-12 opakování) a na Calfu (2 sady 30-50 opakování). V tele hledám maximální možnou artikulární exkurzi, i když se zdá, že sklouzává z útesu a telata se chopí bolesti. Pro všechny svaly, ale více než kdy jindy pro telata platí koncept genetické predispozice: v kostce, pokud máme málo základních, bude mnohem těžší je vidět růst. Nečekejme tedy okamžitý pokrok pro telata; snad nejlepším přístupem není očekávat příliš mnoho z tohoto velmi obtížného rozvoje svalové čtvrti. Jakékoliv výsledky pak budou vítány.
druhá část »
