Příklad Vegan Dieta

Podívejte se na video

X Podívejte se na video na youtube

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Veganská strava

Stejně jako vegetariánská strava, veganská strava odmítá použití masa, ryb, měkkýšů a korýšů, ale na rozdíl od ní vylučuje také všechny "živočišné deriváty", jako jsou vejce, mléko, sýr a med; Vegitánská strava je z kompozičního hlediska podobná, ale zcela odlišná pro politické, filozofické a etické principy .

Výhody a vady

Veganská strava není vyváženou stravou a dlouhodobě vyžaduje použití obohacených potravin nebo potravinových doplňků; kromě toho, že neposkytuje správná množství některých živin, obsahuje významné koncentrace chelatačních antinutričních látek, jako jsou: taniny (antioxidant), kyselina šťavelová a fytáty, které přispívají k dalšímu snižování absorpce minerálů, jako je železo, vápník, zinku a selenu.

Na druhou stranu, veganská strava je velmi užitečná při prevenci aterosklerózy, protože: významně snižuje hladinu cholesterolu v krvi (dyslipidémie), je bohatá na antioxidanty a navzdory tomu, že je plná sacharidů, „by měla“ poskytovat dostatečné množství vlákniny do potravin. upravit glykemický index jídel, vyhnout se (následně) glykaci plazmatických proteinů; Veganská strava je také užitečná při léčbě hyperurikémií a při prevenci epizod dna.

Pozn . Veganská strava je bohatá na fytoestrogeny, sloučeniny "potenciálně" užitečné v boji proti typickým příznakům klimakterického syndromu.

Užitečné doplňky

Veganská strava chybí v příspěvku: kobalamin (vit. B12), kalciferol (vit. D), železo a železo železa (Fe ++), vápník (Ca) a (v některých případech) proteiny s vysokou biologickou hodnotou ; to znamená, že kromě odborné podpory dietologa - odborníka na výživu - dietologa, který je nepostradatelný pro vyvážení (pokud možno ...) kombinací potravin, vyžaduje veganská strava doplnění stravy:

Kobalamin: ve formě periodických injekcí nebo tablet (zejména před a během těhotenství)
Vitamin D a vápník: obecně v kombinaci se zvýšeným rizikem skeletálních komplikací (zejména během těhotenství, laktace, růstu a před menopauzou až do vyřešení jakýchkoliv klimakterických příznaků)
Železné železo: pouze v případě potřeby, tedy v případě plné anémie nebo během těhotenství
Esenciální aminokyseliny: pokud subjekt nedodržuje vyváženou stravu
Sójový protein: jako u aminokyselin

Kombinace potravin

Ve veganské stravě je nezbytné řídit stravu, aby bylo zajištěno správné množství esenciálních aminokyselin, což zvyšuje biologickou hodnotu rostlinných proteinů; pro tento účel je klíčové udržovat vztah mezi obilovinami a luštěninami (vzájemně kompenzovatelnými), které také obsahují dobré množství konstantního železa.

Veganská strava: příklad

Reprezentativní hygienické vybavení, hodně cestuje, miluje těstoviny a má zvláště nízkou svalovou hmotu.

sex				M
věk				28
Static cm				165
Obvod zápěstí cm				15.4
ústava				štíhlý
Postava / zápěstí				10.8
Morfologický typ				vytáhlý
Hmotnost kg				51
Index tělesné hmotnosti				18.7
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti				18.5
Požadovaná fyziologická hmotnost kg				50.3
Bazální metabolismus kcal				1448, 6
Koeficient fyzické aktivity				Lehký, bez aus 1.41
Kcal energetické výdaje				2042, 5
dieta	NORMO CALORICA			2043 Kcal
lipidy	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
protein	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
sacharidy	63, 2 až 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
snídaně	15%	307kcal
snack	10%	204kcal
oběd	35%	715kcal
snack	10%	204kcal

večeře	30%	613kcal

Příklad veganské stravy - 1. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Rýžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s rajčatovou omáčkou
		Krupice těstoviny	90 g, 320, 4 kcal
		Rajské pyré	100 g, 24, 0 kcal
	Sušené, vařené a vypuštěné fazole		60 g, 186, 0 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - 2. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Müsli obiloviny, s ovocem a lískovými oříšky		40 g, 136, 0 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuřičné dorty		20 g, 80, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Hráškové rizoto
		Bílá rýže, krátké zrno	90 g, 322, 2 kcal
		Sušený, vařený a vypuštěný hrášek	70 g, 214, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Zimní melouny - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Zeleninový burger		150 g, 231, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - 3. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuřičné vločky s vitamíny a minerály pro růst		40 g, 144, 4 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
	Špaldové dorty		20 g, 65, 7 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Polenta plátky s nakrájenou zeleninou
		Plátky polenty	180 g, 329, 4 kcal
		Zeleninový salám	80 g, 208, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Mandarinky - mandarinky		200 g, 106, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Seitan pečené		200 g, 220, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - 4. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Rýžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - DEN 5

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Müsli obiloviny, s ovocem a lískovými oříšky		40 g, 136, 0 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuřičné dorty		20 g, 80, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny a cizrna
		Krupice těstoviny	90 g, 320, 4 kcal
		Sušené, vařené a odvodněné cizrny	70 g, 200, 4 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Zimní melouny - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Zeleninové párky		100 g, 247, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - 6. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuřičné vločky s vitamíny a minerály pro růst		40 g, 144, 4 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
	Špaldové dorty		20 g, 65, 7 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Polenta plátky s nakrájenou zeleninou
		Plátky polenty	180 g, 329, 4 kcal
		hummus	110 g, 206, 6 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Mandarinky - mandarinky		200 g, 106, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Seitan pečené		200 g, 220, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Příklad veganské stravy - Den 7

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Sójové mléko obohacené vápníkem		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušenky pro děti, obohacené vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Rýžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
	Suchary		20 g, 85, 2 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Žitný chléb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal