Tabata protokol

Dr. Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping ve sportu -

Protokol Tabata byl navržen v 90. letech japonským vědcem a ukázal se jako výjimečný ve zlepšování aerobní síly a anaerobních schopností sportovce.

Tabata sestává ze střídavého 20 sekund u 170% VO2max, proto v podstatě u maximální rychlosti fyzicky dosažitelný, u 10 sekund pauzy, pro 7 nebo 8 sekvencí daného cvičení, pro celkem 4 minuty aktivity.

Během rigorózních vědeckých studií bylo prokázáno, že protokol Tabata přináší enormní přínosy pro fyzické schopnosti těla za pouhých 6 týdnů, a to jak aerobní, zvýšení VO2max ve větším rozsahu než klasická aerobní aktivita, tak anaerobní, zvyšující kapacitu akumulace kyslíkového dluhu.

Tyto studie ukazují, že aktivita při maximální intenzitě je schopna zlepšit některé složky aerobní kapacity, ve větší míře než samotná aerobní aktivita, i když opačný koncept je běžně považován za platný.

Původní test byl proveden na cyklu ergometru, ale podobné výsledky lze také získat s jinými cvičeními, jako jsou eliptika, běh, přeskočení, burpee a napůl dřepy.

Cílem Tabata protokolu je přinést srdeční frekvenci na nejvyšší udržitelné úrovně, s maximálním využitím fyzických schopností dané osoby. Překročte krátké 10sekundové přestávky, které vám umožní mírně se nadechnout a zlikvidovat část kyseliny mléčné vyrobené, protokol Tabata umožňuje vydržet na nejvyšších úrovních intenzity po delší dobu, dokud se nedostanete k provedení velmi tvrdých 8 sad.,

Tento typ aktivity za pouhé 4 minuty vytváří velmi vysoký dluh kyslíku, který trvá na konci tréninku; to vše lze považovat za příčinu příznivých účinků na kondici sportovce.

Vyzkoušejte to sami ...

Protokol Tabata je již často používán v atletické přípravě kruhových sportů, kde jsou pracovní časy i způsob, jakým jsou energetické systémy zapojeny, velmi podobné (maximální výkon pro sekvence snímků trvající několik sekund, střídající se s krátkými fázemi studia po celou dobu zotavení).

Pro provedení Tabata je vhodné vyhnout se cvičení s přetížením, protože únava musí být organická a ne svalnatá; toto objasnění bylo učiněno proto, že je možné vidět Tabata protokoly prováděné na internetu pomocí různých nástrojů pro posilování svalů (barbells, kettlebells, atd.), ale toto provedení sotva produkuje stejný kyslíkový dluh.