definice
Celá zrna jsou jedlá semena produkovaná některými rostlinami patřícími do rodiny Poaceae (běžněji známá jako Graminaceae).
Některé příklady snadno dostupných celých zrn jsou:
- Pšenice (tvrdá pšenice, měkká pšenice, střední a malá špalda, špalda, kamut atd.) A související mouky (včetně kuskusu a bulguru), ječmen, špalda, kukuřice a relativní mouka, proso, oves a související mouka, rýže, divoká rýže, žito, čirok, teff a triticale.
Jiná jedlá semena, přesněji definovaná jako pseudocereje, se vyrábějí podle druhů patřících do čeledí Polygonaceae, Amaranthaceae a Chenopodiaceae.
Některé příklady snadno dostupných pseudo-zrn jsou:
- Pohanka, quinoa a amarant.
I přes využití některých podobných nutričních vlastností nespadají luštěniny (Fabaceae Family) do skupiny obilovin nebo pseudo-obilovin. Mohou však být také zpracovány tak, aby se získaly louhy a purifikované mouky; proto existují i luštěniny a celé a rafinované luštěniny.
Pro vyloučení pochybností, mnoho jiných jedlých semen, jako je len, chia, slunečnice, světlice, bavlna, konopí, sezam, mák, sušené ovoce, atd., Pokud nebyly dříve zpracovány (mačkané), nemají žádné společné vlastnosti obilovin a pseudo-celých zrn.
JAK DOSTAT IT
Celá zrna a zdraví
Spotřeba celých zrn byla korelována s výrazným snížením rizikových faktorů pro některá kardiovaskulární onemocnění, a to díky snížení hladiny LDL cholesterolu (špatný cholesterol) a triglyceridů, což se projevuje celkovým zmírněním 26% u onemocnění. koronární.
Spotřeba celých zrn bývá také nepřímo úměrná výskytu jiných onemocnění, jako je hypertenze, diabetes mellitus 2. typu a obezita (také kardiovaskulární rizikové faktory).
Čím větší je podobnost obilovin s jeho přirozenou formou, tím lepší je vliv na lidský metabolismus. Celé jsou méně kalorické a mají větší sílu nasycení a pomalejší trávení a vstřebávání; to vše se promítá do redukce dvou základních parametrů: glykemického zatížení a glykemického indexu, z nichž oba jsou zodpovědné za píky inzulínu a za predispozici k inzulinové rezistenci (zhoršené sedavým životním stylem).
Závěrem je také nutné upřesnit, že celá zrna se nedoporučují v případě průjmu a sklonu k malabsorpci. Ve skutečnosti, kromě vláknité složky, celá zrna jsou bohatší na anti-nutriční prvky volal fytáty. Ty jsou chelátory určitých minerálních solí, jako je vápník a zinek (snižují jejich absorpci), ale jsou téměř zcela rozložitelné při pečení a fermentaci kvasinek.
Zušlechtěná VS celá zrna
Jak je uvedeno v posledních řádcích odstavce věnovaného zdraví, celá zrna mají vlastnosti, které je odlišují od rafinovaných.
Za prvé, hojnost ve vlákniny. Tento, převážně nerozpustný, je nutriční prvek, který zabraňuje zácpě (ve spojení se správným množstvím vody), což zlepšuje trofismus bakteriální flóry tlustého střeva (i když ne tolik jako rozpustná vláknina), což podporuje sytost, který zpomaluje trávení a moduluje vstřebávání výživy. Ve skutečnosti vlákno pomáhá snižovat absorpci a reabsorpci (soli žlučových kyselin) tuků (včetně cholesterolu) a zpomaluje vstřebávání cukrů, což brání vzniku špiček krevního cukru a inzulínu.
Celá zrna mají vyšší koncentraci minerálních solí (tzv. "Popel") a vitamínů. Co se týče první kategorie, nejzajímavější je nepochybně hořčík (mimořádně důležitý pro sportovce); pokud jde o druhou skupinu, jsou však odvozeny vyšší hladiny všech ve vodě rozpustných molekul skupiny B a liposolů rozpustných E (tokoferolů).
Celá zrna obsahují méně sacharidů, více bílkovin (vždy se střední biologickou hodnotou) a více lipidů. Co se týče posledně uvedeného, připomínáme, že jejich procento se liší podle množství pšeničných klíčků a že kompozice je typická polynenasycenými mastnými kyselinami (z nichž některé jsou nezbytné) a přítomností vitaminu E.
Legislativa a potraviny
Celá zrna (a deriváty) musí být uvedena v informačním seznamu nebo na etiketě potravin.
Jednoduchá formulace „mouka“ není jasným ukazatelem obsahu vláken v produktu; kromě toho, pokud je deklarována, buď „pšeničná mouka“ nebo „celozrnná mouka“ (bez jakékoli zvláštní zprávy), může potravina obsahovat procento mezi 1% a 51% celozrnné mouky.
Toto povědomí je nezbytné pro orientaci ve výběru různých produktů. Například, mnoho druhů chleba je hnědé barvy (s přidáním melasy nebo karamel) tak že oni získají vzhled integrálního produktu.
V ostatních případech je přítomna celozrnná mouka, která však představuje kvantitativně okrajovou složku.
Nakonec, na rozdíl od toho, co by se mohlo domnívat, není přítomnost celých zrn (nebo jejich mouky) vždy dobrým indikátorem „vysokého procenta vlákniny“.
V některých produktech je zvýšení vlákniny dosaženo díky přídavku otrub, luštěnin nebo jiných složek rostlinného původu. Je však třeba mít na paměti, že „skutečné“ celozrnné obilí by nemělo být považováno za takové, pokud není prosté zárodků. Toto, což představuje lipidovou složku semen, je snadno podléhající zkáze (v důsledku žluklosti), ale také vysoce výživné (esenciální mastné kyseliny a vitamin E).
V italské právní úpravě se definice mouky prezidentského dekretu 187 (2001) zabývá pouze obsahem popela, bílkovin a kyselosti. Kruhový dokument 168 (2003) navíc neobsahuje žádné odkazy na klíčky a omezuje se na definování parametrů "nedílné potraviny" na základě obsahu v celozrnné mouce. Mělo by však být upřesněno, že situace je poměrně složitá a nelze ji shrnout do několika řádků; ve skutečnosti, pokud by se v prvním čtení nezdálo, že by klíč k charakterizaci integrálního produktu byl nepostradatelný, odkazuje se na respektování "vlastností původního celého zrna".
Jiný příklad je kanadský. Tam je označen "celozrnný" nebo "výrobek na bázi celých zrn" jakákoliv potravina, která může kromě toho, že obsahuje typické množství vlákniny, být podrobena odstranění MA klíčků až do maximální hodnoty 70%. Kupující mohou také identifikovat potraviny s vyšší nutriční kvalitou díky slovům "100% celozrnné cereálie nebo mouky", tj. Obsahující celou část klíčky.
