Krize hladu ve sportu

Co je to hladová krize?

Pro krizi hladu při sportu máme na mysli okamžik, kdy zásoby glykogenu v těle, zejména svalové, nestačí k udržení fyzické námahy potřebné pro sportovce. Výsledkem je poměrně prudký a často znatelný pokles výkonu, s výskytem příznaků, jako je pocit chladu, intenzivního hladu, pocitu slabosti a celkové nevolnosti (sportovec doslova cítí "vyprázdněný" energie).

Krize hladu typicky ovlivňují vytrvalostní sportovce (cyklisty, běžce maratonu ...), zatímco mezi sportovci, kteří se zabývají kratším a intenzivnějším úsilím, téměř neexistují. Krize hladu opět často postihují amatérské atlety a začátečníky, a to buď proto, že jsou nezkušení v řízení své stravy založené na jejich úsilí, nebo proto, že jsou špatně metabolizující - při ukládání glykogenu, oxidaci vysokých procent mastných kyselin dokonce střední až vysoké intenzity.

Podívejte se na video

X Podívejte se na video na youtube

Význam zásob glykogenu ve sportu a nástup krize hladu

Pro plné pochopení mechanismu nástupu hladových krizí během sportu je nutné mít dostatečně jasnou představu o významu zásob cukru pro fyzickou aktivitu.

Ve sportovní praxi neúprosně roste spotřeba energie; tato větší poptávka je zmírněna hydrolýzou a oxidací molekul energie:

kreatin-fosfát [CP]
sacharidy [CnH _2n O _n ]
mastné kyseliny [CH3- (CH2) _n- COOH]
rozvětvené aminokyseliny [leucin, isoleucin a valin]
substráty pro neoglukogenezi (aminokyseliny [NH2-CH-R-COOH], glycerol, kyselina mléčná, pyruvát).

Neexistují žádné energetické metabolismy, které by byly od sebe odděleny a normálně jsou simultánní a smíchány dohromady; nicméně - na základě: úrovně tréninku, metabolické účinnosti, typu úsilí, trvání úsilí, stavu výživy, subjektivity atd. - lze zdůraznit více než významné rozdíly mezi jednotlivými a mezi jednotlivci. Je však možné tvrdit, že i při zohlednění výše uvedených proměnných, ve výdajích energie a v prevalenci metabolických drah:

sacharidy (glukóza) VŽDY spadají do mechanismu výroby energie, a to jak v aerobním, tak v anaerobním nebo smíšeném typu .

Sacharidy nebo uhlohydráty v těle pocházejí z výživy (jednoduché a složité), ale mohou být také produkovány z velké části na endogenní úrovni prostřednictvím neoglukogeneze (s omezenou účinností a účinností); v bazálních podmínkách je tedy možné přežít (ale ne vždy žít v dokonalém psychosociálním zdraví), dokonce i drasticky omezit je ve stravě. Naopak, prováděním aerobních sportů, které vyžadují vysokou intenzitu úsilí, je nezbytné, aby byl organismus neustále živen EU, to znamená, že je v dokonalém stavu výživy; glykemická homeostáza a konzistence zásob glykogenu jsou základními kritérii při hodnocení stavu výživy jedince (tedy i sportovce), který při neužívání sacharidů s dietou nemůže počítat s účinným obnovením zásob cukry. Ty mohou a musí být uchovávány, nicméně krmení hlavně molekulami, které vyžadují intenzivní metabolický závazek, aby byly přeměněny na glukózu a následně uloženy ve svalech a játrech (proteinové aminokyseliny a triglyceridový glycerol), není možné dosáhnout úrovně KOMPENZACE nutričně rychlé a konzistentní.

Konečně, pro vytrvalostního sportovce (jízda na kole, plavání na dně, běžecké lyžování, běh na lyžích, veslování na dně, sledování atd.) Jíst nevyvážené prostředky znamená riskovat nástup krize hladu během představení v důsledku deplece cukru a konkrétněji svalového glykogenu.

Zásoby glykogenu

Glykogen je komplexní sacharid nebo polymer glukózy; z praktického hlediska je možné ji považovat za "zvířecí" ekvivalent škrobu (rostlinný polysacharid). Spolu s glukózou, která je již rozpuštěna v krvi (glykémie), je jediným zdrojem sacharidů, který je pro tělo k dispozici. Odhaduje se, že v průměru může dospělý organismus obsahovat asi 300-400 g glykogenu, který se nachází v: játrech 25-30%, svalech 70-75% a minimálně v ledvinách (asi 1-2%). V závislosti na skladovací oblasti se glykogen používá pro různé účely; jaterní je nezbytný pro udržení glykémie, svalová je závislá na výživě kontraktilního úsilí (viz výše), zatímco renální je na udržení účinnosti filtrace.

Zásoby glykogenu mají OMEZENOU KAPACITU; tyto svaly mohou být zvýšeny tréninkem ... ale až do určitého bodu! Pozn . konzistence zásob glykogenu u sportovců se vyhodnocuje pomocí parametru AEROBIC RESISTANCE (čas potřebný k vyčerpání zásob při úsilí v aerobním prahu). Z kvantitativního hlediska glykogen NEJSOU GOOD rezervou; být uložen potřebuje "dostatek prostoru", protože jeho chemické vazby také obsahují velké množství vody (téměř chybí v tukových zásobách: tuková tkáň); Odhaduje se, že pro každý gram (g) glykogenu je nezbytných 2, 7 g vody.

Za předpokladu úplného vyčerpání zásob svalového glykogenu (téměř nemožné, aby se ve sportu dosáhlo, protože k hladové hladině dochází o něco dříve) by to znamenalo snížení tělesné hmotnosti:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... nebo 1, 1 kg

mělo by být také přidáno procento deplece jater, protože játra, ačkoliv nejsou přímo přiřazena k energetické svalové výživě, ale k udržení glykémie, v podmínkách metabolické avidity uvolňují tolik glukózy, jaká je nezbytná pro glykemickou homeostázu. Připomínáme vám, že krevní glukóza, ačkoli je hlavně zodpovědná za správnou funkci centrálního nervového systému (CNS) během sportovní aktivity, přispívá k zásobování svalové energie.

Hladová krize při sportu: jak tomu zabránit?

S ohledem na výše uvedené lze vyvodit, že hladová krize může převzít rozhodujícím způsobem POUZE v případě, že zásoby svalového glykogenu se blíží vyčerpání; Aby se tomu zabránilo, je nutné, aby sportovec nebo sportovec krmil nejvhodnějším způsobem a umožnil jeho tělu obnovit fyzickou zátěž vyvolanou tréninkem.

Vhodná strava k prevenci hladových krizí během sportu je charakterizována podstatným základem komplexních sacharidů dobře distribuovaných v jídle; Je možné dodržovat obecná doporučení pro správnou stravu, proto by bylo vhodné zaručit množství sacharidů oscilujících mezi 55 a 60% celkových kalorií. Proteiny by neměly překročit 1, 5 g / kg tělesné hmotnosti (případně podporované integrací rozvětvených aminokyselin) a lipidy by měly být mezi 25 a 30% celkové energie. Pozn . Připomínáme, že i u sportovce (především amatérského) je možné zavést více energie, než je nutné, s rizikem zvýhodnění tukového ložiska, tedy nadváhy.

Co odlišuje nabídku vytrvalostního sportovce, který chce předcházet hladovým krizím od sedavého, je distribuce energie v různých denních jídlech. Sportovci (a zejména sportovci) provádějí zvláště náročné fyzické aktivity, které významně přispívají ke zvýšení kalorických potřeb; za předpokladu, že subjekt X má denní energetický výdaj 2300kcal (bazální metabolismus + obvyklé aktivity), po odpoledním odpoledním cyklistickém tréninku (od 16:00 do 18:15) by mohl snadno dosáhnout 3500-4000 kcal TOT; aby je bylo možné správně distribuovat, ty, které přinesly sacharidy, by měly být rozloženy po celý den ... ALE s větší hustotou PŘED, POČAS VEŘEJNÉHO POČASÍ A PO OKAMŽITĚ PO fyzické aktivitě! Jednoduchá a účinná metoda (pro nováčka a ne pro odborníky na výživu, která by měla být o něco přesnější ...) by mohla být následující:

Organizujte denní stravování mimo školení běžným způsobem (v tomto případě: snídaně, ranní občerstvení, oběd [... školení ...] a večeře).
Připravte si jídlo před tréninkem (ať už hlavní nebo sekundární) s potravinami založenými na sacharidech s nízkým glykemickým indexem a bohatými na dietní vlákninu (zmírňujícími lipidy a proteiny), které budou spotřebovány přibližně 90-120 'před úsilím; například 100 g rýže "basmati" ochucené 100 g zeleniny, 10 g panenského olivového oleje a 10 g strouhaného sýra (asi 450 kcal).
Pro doplnění DOBRÉ sportovní aktivity s maltodextrinem rozpuštěným ve vodě, v případě potřeby s rozvětvenými aminokyselinami a minerálními solemi, strukturující mírně hypotonický nápoj nejméně 1-1, 5 litrů a asi 300-350 kcal.
V bezprostředním tréninku POST (ještě před sprchou!), Sestavte si další jídlo založené na sacharidech se středně vysokým a vysokým glykemickým indexem s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin. Příkladem by mohlo být: 200 g brambor ochucených extra panenským olivovým olejem, 2 plátky bílého chleba a 1 banán (asi 400 kcal).

V rovnováze, aby se zabránilo hladové krizi v průběhu sportu v důsledku vyčerpání svalového glykogenu, je NUTNÉ: