Trénujte se podle fyziologie

Upravil: Giancarlo Gallinoro

Ve většině komerčních tělocvičen existují dvě metody školení, které jsou nejoblíbenější:

klasický pyramidální
vše v 3x8 nebo 3x10

V obou případech jsou výsledky z hlediska zvýšení zátěže brzy vyčerpány. Tak proč trvat na jejich používání? Mnozí by řekli, že zátěž je prostředkem a ne koncem. Bude to také pravda, ale jedinec, který při stejném počtu opakování a TUT (čas pod napětím) zvýší zátěž (s dobrou technikou), bude pravděpodobně ještě větší!

Svaly se skládají z různých druhů vláken:

červená vlákna, pomalá kontrakce. Jsou to vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, vysokou oxidační schopností, vysokým kapilárním postřikem. Jsou velmi odolné proti únavě a mají velmi nízkou úroveň aktivace. Jsou sotva hypertrofovatelné.

Meziproduktová vlákna s rychlou kontrakcí. Jsou opatřeny dobrou oxidační a glykolytickou kapacitou. Mají střední odolnost proti únavě. V závislosti na typu tréninku, který sledujete, berou na vlastnosti, které jsou více podobné červené nebo bílé. Mají vyšší úroveň aktivace než červená vlákna a mají dobrou tendenci k hypertrofii.

bílá vlákna, s rychlou kontrakcí, s nejvyšší glykolytickou kapacitou. Mají špatné kapilární postřik a špatnou odolnost proti únavě, ale jsou schopny vyjádřit hodně síly. Mají velmi vysokou úroveň aktivace a jsou velmi hypertrofovatelné.

Neexistuje žádná jasná hranice mezi různými typy vláken. Budou tedy existovat červená vlákna, která jsou odolnější vůči únavě než ostatní, mezivlákna více podobná červené nebo více podobné bílým a více či méně silným bílým vláknům než jiná vlákna.

Každý pohyb, který provádíme během dne, od šněrování bot až po zvedání maximálních nákladů, zahrnuje následující pořadí aktivace svalů: především červených vláken; pokud zatížení vyžaduje větší sílu, aktivují se také mezilehlá vlákna; pokud je úsilí maximální, bílá vlákna také zasáhnou (i když na velmi omezenou dobu).

Jde tedy o to, že při pohybu vysokého zatížení se aktivují všechny tři typy svalových vláken.

Prozkoumejme nyní tyto dvě metody:

Klasický pyramidální

V naprosté většině případů ti, kteří trénují s touto metodou, neprovádějí specifické vytápění (možná i obecné vytápění), protože v první sérii se používá více či méně nízkého zatížení. A obecně, střední tělocvična "táhne všechno k smrti".

Podívejme se, co se stane, když je provedena klasická pyramida (příklad: 10-8-6-4):

1. série: 10 opakování, nízké zatížení (obvykle kolem 60-65% max).

Červená vlákna a část meziproduktů jsou aktivovány.

2. série: 8 opakování, vyšší zatížení (70-75% max).

Červená vlákna jsou aktivována a konzistentnější část meziproduktů. Na konci série je vlákna vyčerpána.

3. série: 6 opakování, vyšší zatížení (75-80% max).

Červená vlákna a většina meziproduktů se aktivuje. Na konci série se většina vláken spotřebuje.

4. série: 4 opakování, vysoké zatížení (80-85% max).

Červená vlákna a mezilehlá vlákna, která ještě nejsou vyčerpána, plus bílá, jsou aktivována. Ale .. bílá vlákna, bez podpory červené a střední, nyní do značné míry vyčerpaná, dokážou udělat velmi málo. Zatížení, které bude použito v poslední sérii, bude tedy mnohem menší než skutečná kapacita a s velkou pravděpodobností to bude spotter nebo tréninkový partner, který ji zvedne. Tímto způsobem je vyloučena většina růstového potenciálu bílých vláken.

Navíc, zejména v poslední sérii, CNS (centrální nervový systém) bude únavově únavový, protože se neúspěšně pokouší aktivovat vlákna, která již nejsou schopna uzavřít smlouvu.

Vše v 3x8 (nebo 3x10)

Naše tělo je "navrženo", aby se krátké a intenzivní úsilí (bílá vlákna), prodloužené, ale ne velmi intenzivní (červená vlákna), nebo mírně intenzivní a prodloužené v průběhu času (střední vlákna).

3x8 (stejně jako 3x10) je příliš dlouhé úsilí, aby naše tělo udržovalo vysokou intenzitu (zátěž). Bílá vlákna proto nebudou aktivována.

To neznamená, že 3x8 nebo 3x10 nemůže být užitečné. Jsou tak používány na doplňkových (monoartikulárních) cvičeních, které zvyšují objem práce.

V tomto bodě by mělo být jasné, proč karty založené na těchto dvou tréninkových vzorcích rychle vedou k zastavení.

Jaká metodika však může být použita?

Uvedu dva příklady, které, pokud jsou dobře využity, mohou být velmi platné a jsou z fyziologického hlediska správné: