Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Definice v kulturistice

Definice je jednou ze 4 základních složek stavby těla (objem, definice, proporce a symetrie).

Vycházeje z předpokladu, že nemůže existovat definice bez minima hmoty, je nutné upřesnit, že pro některé je svalové dělení zvláště obtížnou fází roku, zatímco pro jiné je méně problematické. V souhrnu, stejně jako u hypertrofie, je definice svalů extrémně subjektivní charakteristikou, která zásadně závisí na: výživě, genetice, rodinných návycích a typu celkové fyzické aktivity.

Dieta pro definici

V následujícím textu vezmeme jako příklad průměrný případ s odkazem na subjekt s dobře vyvinutým svalstvem a žádnou zvláštní tendencí ke ztrátě tělesné hmotnosti nebo ke zvýšení tělesného tuku, který se pro kompenzaci chuti vyvolané velmi aktivní prací rozhodne začít. aerobní cvičení protokol zaměřený na svalovou definici. S odkazem na podobnou možnost, hlavní principy definice stravy jsou:

Celkový příjem kalorií mírně nižší než normocaloric dieta (-10%) \ t
Alternativně, celkový kalorický příjem je stejný jako normocalorica, který nebere v úvahu další aerobní cvičení
Výživová distribuce vyvážené nebo lehce vysoké proteinové stravy (procento zvýšení bílkovin, ne absolutní, s 25% lipidů a zbytek sacharidů - viz příklad proteinová dieta pro hubnutí)
Energetická distribuce jídel v minimálně 5-6 jídlech denně
Výběr potravin s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, stejně jako produkty s nízkým glykemickým indexem
Zmírnění glykemické zátěže jídlem
Eliminace alkoholu.

Užitečné doplňky ve stravě pro definici v těle

Doplňky používané ve stravě pro definici v kulturistice jsou mnohé, ale ne všechny jsou pro tento účel skutečně užitečné; osobně si myslím, že si zaslouží jen poznámku:

Termogenní: jedná se o koktejly stimulantů, které by měly mít lipolytický účinek na tukovou tkáň a zvyšovat bazální metabolismus (sporné, přinejmenším pokud jde o zvýšení spotřeby energie!)
Rozvětvené aminokyseliny: jsou vybrány na základě kalorického omezení nebo na více či méně katabolické tendenci daného subjektu; pro ty, kteří mají tendenci snadno ztrácet svalovou hmotu během řezání, používejte BCAA v dávkách přibližně 1 g každých 10 kg hmotnosti (fyziologické nebo reálné, pokud mají hmotnost tuku ≤ 15%), které mají být konzumovány během tréninkových dnů (rozdělených před, během a po relace) by mohla být docela užitečná.

Dieta pro definici svalů v těle: Příklad

Zemědělský pracovník, který provádí 3 týdenní tréninky v posilovně (super-set) a zahájil protokol o třech týdenních zpomalených relacích pro definici.

sex				samec
věk				33
Static cm				178
Obvod zápěstí cm				17.5
ústava				normální
Postava / zápěstí				10.2
Morfologický typ				normolineo
Hmotnost kg				82.0
Index tělesné hmotnosti				25.9
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti				21.7
Požadovaná fyziologická hmotnost kg				68.8
Bazální metabolismus kcal				1676, 6
Koeficient fyzické aktivity				Střední, ano AUS 1.78
Kcal energetické výdaje				2984, 3
dieta	IPO CALORICA			2680Kcal
lipidy	25%		670 Kcal	74, 4g
protein	1, 7 g / kg *		512, 7 Kcal	128, 2g
sacharidy	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
snídaně	15%	402kcal
snack	10%	268kcal
oběd	30%	804kcal
snack	10%	268kcal
večeře	30%	804kcal
snack	5%	134kcal

* S extrémně vyvinutou svalovou hmotou jsme se rozhodli aplikovat proteinový koeficient na průměrnou hodnotu mezi požadovanou fyziologickou hmotností (z tabulek) a skutečnou hodnotou: (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů - den 1

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Vařené fazole
		Borlotti fazole, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Grilovaná kuřecí prsa
		Kuřecí prsa, pouze maso	100 g, 110, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Vařená rýže
		Hnědá rýže	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	lilek		200 g, 48, 0 kcal
	Steak z tuňáka
		Čerstvý tuňák, žluté ploutve	200 g, 216, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad stravy pro definici svalů v kulturistice - Den 2

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Cizrna vařená
		Cizrna, sušená	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	čekanka		100 g, 23, 0 kcal
	Grilovaná krůtí prsa
		Krůtí prsa, pouze maso	100 g, 111, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Těstoviny v bílém
		Integrální těstoviny z krupice	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenykl		200 g, 62, 0 kcal
	Smažená treska
		Atlantik nebo štikozubec obecný	200 g, 164, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů - 3. den

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Čočka čte
		Čočka, sušená	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Mléčné vločky
		Vločky nízkotučné mléko	100 g, 107, 5 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Těstoviny v bílém
		Integrální těstoviny z krupice	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	lilek		200 g, 82, 0 kcal
	Grilovaný pražma
		pražma	200 g, 180, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad stravy pro definici svalů v kulturistice - Den 4

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Vařené fazole
		Borlotti fazole, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Vaječná bílá omeleta
		Vajíčko bílé	300 g, 126, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Vařená rýže
		Hnědá rýže	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	lilek		200 g, 48, 0 kcal
	bas
		Mořský okoun, různé druhy	200 g, 194, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů - Den 5

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Cizrna vařená
		Cizrna, sušená	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	čekanka		100 g, 23, 0 kcal
	Telecí steak
		Telecí bedra	100 g, 116, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Těstoviny v bílém
		Integrální těstoviny z krupice	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	fenykl		200 g, 62, 0 kcal
	Monkfish
		Monkfish	200 g, 126, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů - Den 6

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Čočka čte
		Čočka, sušená	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Mléčné vločky
		Vločky nízkotučné mléko	100 g, 107, 5 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Vařená rýže
		Hnědá rýže	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	lilek		200 g, 82, 0 kcal
	Svatý Petr pečil
		Rybí filé ze svatého Petra	200 g, 160, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal

Příklad výživy při stavbě těla pro definici svalů - Den 7

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Mléko se sníženým obsahem tuku, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaový prášek		10 g, 39, 8 kcal
	Granulovaný cukr		5 g, 19, 4 kcal
	Suchary		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, všeobecně		20 g, 55, 6 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Přírodní tuňák, vyčerpaný		50 g, 64, 0 kcal
	Jablko, s slupkou		200 g, 104, 0 kcal
Oběd, asi 30% kcal TOT
	Vařené fazole
		Borlotti fazole, sušené	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salát		100 g, 18, 0 kcal
	Grilovaná krůtí prsa
		Krůtí prsa, pouze maso	100 g, 111, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		25 g, 225, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Žitný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Nízkotučný jogurt		125 g, 70, 0 kcal
	pomeranče		200 g, 126, 0 kcal
Večeře, asi 30% kcal TOT
	Těstoviny v bílém
		Integrální těstoviny z krupice	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	lilek		200 g, 48, 0 kcal
	Žralok steak
		Palombo	200 g, 160, 0 kcal
	Pšeničný chléb		30 g, 79, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej		30 g, 270, 0 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
	½ banán		150 g, 133, 5 kcal