Lokalizovaný tuk
Každý rok, jak letní přístupy, začíná útok na gymnázia a dietu na poslední chvíli. Nepřítel číslo jedna je lokalizovaný tuk, který se obvykle hromadí ve stehnech a hýždích u žen a skrývá břišní svaly chlapců.
Estetický dopad těla zasaženého lokalizovaným tukem rozhodně není nejlepší a proto je jedním z největších úkolů osobního trenéra podporovat lokální hubnutí svých zákazníků.
Lokalizované hubnutí? Existuje, ale nedostávejte příliš mnoho iluzí
Ve studii Neriho, Paoliho, Velussiho publikovaného v "European Journal Physiology" byly vyškoleny 2 skupiny subjektů na kardio strojích (kontrolní skupina) a Cardio Fit Training (studijní skupina). Studovaná skupina byla prováděna výhradně v anaerobních stanicích, cvičeních pro břicho a triceps.
Cílem studie bylo poukázat na to, jak bylo možné dosáhnout fyziologického úbytku hmotnosti (snížení lipidové frakce) také použitím ne aerobních metod.
Následný plicometrický test ukázal, že obě skupiny podobně ztratily váhu, ale s překvapením: studijní skupina předložila polovinu Triceps a abdominálních záhybů ve srovnání s kontrolní skupinou. V praxi svaly namáhané v anaerobní stanici kardio fit tréninku ztratily dvakrát více než kontrolní skupina!
Údaje z této studie ukazují, že prostřednictvím kardio fit tréninku je možné navodit lokální úbytek hmotnosti, což je fyziologická událost, kterou dosud mezinárodní vědecká obec nepřijala.
Aerobní fyzická aktivita, trvající alespoň 30-40 minut, podporuje generalizovaný úbytek hmotnosti. Pokud jsou specifické tonizační cvičení kombinovány s touto aktivitou, je možné podporovat ztrátu tuků v určitých oblastech těla. |
Fráze, které jsme zdůraznili, však nesmí vytvářet příliš mnoho iluzí. V oblasti těla není možné hubnout EXKLUZIVNĚ. Studie, kterou jsme uvedli, a intuice mnoha osobních trenérů pouze potvrzují, že s odpovídajícím tréninkem a dietními opatřeními může být lokální ztráta hmotnosti podporována pouze tehdy, pokud je lokální ztráta tuku zahrnuta do obecného kontextu hubnutí. Jinými slovy, prostřednictvím strategií, které budeme ilustrovat, je možné například snížit procento celkové tukové hmoty o 3% a o 10% o specifickou hmotnost břicha.
Účinné metody na podporu lokalizovaného hubnutí
TRÉNINK
Mezi výhodami metod kruhového tréninku není jen lokální ztráta hmotnosti; takový program je ve skutečnosti nejlepší volbou pro kombinování tónování a hubnutí, což činí trénink méně únavným a časově náročným a zvyšuje celkovou psycho-fyzickou pohodu.
Podívejme se na příklad tréninku okruhu, který podporuje lokalizované hubnutí stehen a hýždí.
| AEROBIC STATION BIKE NEBO RECLINE | 6 minut |
| Břišní svaly: křupnutí | 15/20 |
| Hýždě, bederní: most | 15/20 |
| Volný squat se švýcarským míčem vloženým mezi nízkou zádí a stěnou | 25 |
| AEROBICKÁ STANICE KROK NEBO VLNA | 6 minut |
| Reverzní krize | 20 |
| Hýždě: impulsy nebo impulsy do stroje | 20 |
| AEROBICKÁ STANICE VYCHÁZÍ | 6 minut |
| Kučeravé nohy | 15/20 |
| přitahovače | 15/20 |
| únosce | 15/20 |
| AEROBICKÁ STANICE SYNCHRO nebo ROTEX nebo TOP | 6 minut |
| Distenze s činkami 30 ° lavice | 15/20 |
| Stroj s inverzní zásuvkou | 15/20 |
| Triceps na kabelu | 15/20 |
| AEROBICKÁ STANICE | 6 minut |
| Hýždě, bederní: most | 15/20 |
| Umyjte se na místě | 15/20 |
| AEROBIC STATION BIKE NEBO RECLINE | 6 minut |
| Volný squat se švýcarským míčem vloženým mezi nízkou zádí a stěnou | 25 |
| Protahovací cvičení | - |
HORMONY, ŠKOLENÍ A DIET
Lokalizovaná adipozita je ovlivněna plazmatickými hladinami různých hormonů. Ti s nízkými hodnotami testosteronu asociovanými s vysokými hladinami kortizolu mají tendenci mít adipositu převážně koncentrovanou v břišní oblasti, zatímco svalová hmotnost rukou a nohou je snížena (typická obezita androidů mužů).
Vysoké hladiny estrogenů jsou místo toho spojeny se zvýšením záhybů tricepsu, stehen a hýždí (gynoidní obezita).
V tukové tkáni je enzym nazývaný aromatáza, který může přeměnit testosteron na estrogen. Ženské tělo by se tak mohlo bránit poklesu estrogenů hromaděním tuku. Naopak, mužské tělo by se mohlo bránit přebytku androgenů (např. Anabolických steroidů) jejich přeměnou na estrogeny. Když muži produkují příliš mnoho estrogenů, mají určité ženské vlastnosti, jako je zvýšení prsní tkáně, tj. Gynekomastie.
Kontrola těchto hormonů prostřednictvím tréninku, životního stylu a výživy je možná. Podívejme se podrobně na několik tipů na obranu proti lokalizovanému tuku a na podporu hubnutí:
MIMO ESTROGENI
- nepřehánějí spotřebu masa a ujistěte se, že v každém případě jeho původu (v některých zemích mimo EU mohou být kontroly kvality nižší)
- udržet vysoký příjem vlákniny (konzumovat hodně ovoce a zeleniny), protože nepoživatelné zbytky rostlin jsou schopny snížit nadbytek estrogenu v těle
- sledovat pravidelný program fyzické aktivity
- zhubnout (u žen se dvě třetiny produkce estrogenů vyskytují na úrovni tukové tkáně prostřednictvím aromatázy)
TESTOSTERONE DROP
- kontrola tělesné hmotnosti: hladiny testosteronu jsou u obézních jedinců významně sníženy, zatímco hladiny estrogenů se zvyšují.
- vložte do svého tréninkového programu některá cvičení posilování svalové multi-kloubu (squat, ploché lavice, mrtvé tahy atd.) s použitím zatížení mezi 75 a 90% maxima
- zbytečné uchýlit se k elektrostimulaci: tento způsob tréninku vyvolává extrémně sníženou hormonální odezvu. Bez endokrinní produkce neexistuje žádný výsledek, pokud jde o lokalizovaný úbytek hmotnosti
MIMO CORTISOLO
- dopřejte si tak často v relaxační přestávce (kortizol je také známý jako stresový hormon), regularizujte životní styl a hodiny spánku (ani příliš málo, ani málo)
- konzumujte bohatou snídani a pár jídel mezi jídly; vyhnout se hladovění a příliš omezující dietě
- vyhnout se příliš dlouhému a intenzivnímu výcviku; vyhnout se školení nalačno; vyhnout se pouze aerobní činnosti, zanedbávání svalové práce;
- po tréninku vezměte sacharidy s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem (maltodextrin), které mohou být spojeny s doplňkem proteinů
Dobře lokalizované hubnutí.
Viz také: Lokalizovaný tuk a úbytek hmotnosti
Rady pro boj s lokalizovaným tukem
Zrychlete metabolismus
