Upravil: Francesco Currò
Viz také: převažující cvičební systém II
S příchodem toho, co já osobně nazývám "komerční kulturistika", již nějakou dobu móda přichází s představou "inovativních" metod, které se příliš často zaměřují na "komplikace" a na nominální hodnoty. „Extravagantní“ než skutečná produktivita.
V tomto článku vám chci nabídnout metodu - ne příliš zveřejněnou, protože nebyla navržena některými zámořskými "guruy" (ale kdy přestaneme být americkou kolonií?) - což považuji za jednu z nejjednodušších a zároveň mezi nejproduktivnější: převažující cvičební systém .
Metoda je poněkud podobná (pokud jde o strukturu a účel) známějšímu německému svazku a může být použita jako platná alternativa samotného GVT: moje rada je vyzkoušet obojí a zhodnotit, který z nich je nejvhodnější pro vaše charakteristiky.
Zde je stručná prezentace "převažujícího cvičebního systému":
| Převažující cvičební systém | |
| účely | Daná skupina motorických jednotek se podrobí velkému objemu opakovaného úsilí, aby se hypertrofovala |
| struktura | 8-12 sad asi 10 opakování. Každá série musí být vytažena až na hranici, proto s pokračováním série v důsledku únavy se opakování sníží. Chcete-li opakování přiblížit přibližně 10, postupně snižujte hmotnost. |
| Intervaly odpočinku mezi sadami | Asi 60-120 sekund, v závislosti na velikosti svalu |
| Frekvence tréninku | Trénujte každou část těla jednou týdně (přibližně) |
| cvičení | Pokud je to možné, použijte "základní" cvičení |
A zde je program, který je snadno aplikovatelný a především vhodný pro každého, tedy pro geneticky vybavené atlety i hardgainery:
PONDĚLÍ: Pectorály, deltoidy, triceps, břišní svaly
cvičení | Topení: set x rip. | série | opakování | Odpočinek |
| (O) | (v sekundách) | |||
| Horizontální lavice | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Pomalu dopředu | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Úzká lavička | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| chroupat | - | 3 | 20 | 30 |
Středa: Dorsalis, zadní deltoidy, bicepsy
cvičení | Topení: set x rip. | série | opakování | Odpočinek |
| (O) | (v sekundách) | |||
| Nízká kladka | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Vyvýšeno o 90 ° s 2 řídítky | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps s činka | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Telecí stroj | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Pátek: Quadriceps, Biceps femoral, telata, břišní svaly
cvičení | Topení: set x rip. | série | opakování | Odpočinek |
| (O) | (v sekundách) | |||
| Squat nebo Stiskněte | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch s kabely | - | 3 | 20 | 30 |
Poznámky a doporučení:
- Před uvedením "skutečné" série, zahřát s několika sadami (jsou uvedeny) při nízkých opakováních (asi 5) as rostoucími váhami;
- Nezapomeňte vytáhnout řadu do limitu; když si uvědomíte, že již nemůžete udržet opakování nad 6-7, snižte hmotnost o 10-20%;
- Přijměte 3-4 týdenní mesocycle, s 2-3 týdny nakládání a týden úplného odpočinku.
- Pro větší produktivitu, zkuste střídat mesocycles, ve kterých používáte převažující cvičební systém s mesocykly různých účelů (silové mezocykly atd.).
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
