vhodnost

Dokonalé břicho? trénujte ho v posteli!

Dr. Antonino Bianco

"Ráno se probudíte 2 sady drtí x 25 ripů"

Břišní svaly jsou velkým zájmem fitness. Z biomechanického hlediska svaly břicha (rectus břicha, vnější šikmé, vnitřní šikmé a příčné břicho) snižují žebra a určují ohnutí páteře v hrudním a bederním traktu. Působení šikmých břišních svalů také stabilizuje páteř, zatímco kontrakce příčných svalů omezuje kompresi bederních meziobratlových plotének, dva jevy, které se zdají být vzácné pro ochranu zad v průběhu fyzické aktivity, zejména v kulturistice., kde je páteř vystavena značným tlakovým zatížením.

Hlavními cvičeními pro trénink volných tělových břišních svalů jsou:

ChvilkaReverzní křoví nebo noha zvedáKřupavý krut

V posilovně je obvyklé říkat, že na křivce se provádí prohnutí hrudníku na pánvi, zatímco na noze se provádí pánevní flexe na hrudi. Ať už provádíte specifická cvičení pro břišní svaly (slavné vysoké a nízké břicho), které u šikmých svalů může být fáze maximálního zkrácení svalstva dosažena pouze v případě, že je bránice zcela zvednuta, to znamená pouze v případě, že plíce byly řádně vyprázdněný vzduch.

NEJMÉNĚJŠÍ CHYBOVÉ CHYBY

Během inspirace propadá příliš mnoho vzduchu (pasivní fáze pohybu): vzhledem k menší tekutosti následné exspirační fáze, která se provádí pod tlakem, nebude čas vyprázdnit plíce před koncem aktivní fáze cvičení; v důsledku toho nebude membrána plně zvednuta a abdominální zkrácení, které je takto bráněno, nebude úplné.

Udržujte vzduch v plicích až do konce aktivní opakovací fáze: bránice zůstane snížená a proti uzavření trupu bude bránit břišním svalům, které nebudou schopny správně provádět zkrácení fáze, případně distribuci na svalech. nohy a pánev (ilo psoas, sartorius a rectum femur) hodně práce v aktivní fázi cvičení:

"Prázdný pytel se složí snadněji a více než jeden plný".

Pro správné provedení je dobré, aby bederní oblast páteře a hýždí byla v kontaktu se zemí a aby dolní končetina byla polosklopná, aby se omezil zásah svalů flexoru stehna. Počet opakování by neměl překročit 15 ripů pro zpevnění (od 3 do 6 sérií), při tónování a rozvoji svalové odolnosti můžete jít ještě dále (od 3 do 6 sérií pro maximálně 40 ripů), přirozeně to musí být postupné a postupné zvyšování, založené na charakteristikách fyzické a na úrovni subjektivní přípravy; poradenství pro kvalifikované pracovníky (Doctor of Motor Sciences) má proto zásadní význam pro dosažení nejlepších výsledků v naprosté bezpečnosti.

Velmi často se trénink břišní svaly vkládá na poslední místa každodenního tréninku, takže se stává, že na konci tréninku je menší touha a síla pracovat na něm, rada: " trénovat je i doma".

V dopoledních hodinách jen probudit 2 sady drtí x 25 rip. s 60 "rec. (pondělí-středa-pátek).

Pokud se vám podaří integrovat normální posilovnu s abdominálními cviky (doma), získáte mimořádné výsledky za pouhé dva měsíce.