Březen a maratón jsou dvě disciplíny, které jsou fascinující směsí únavy a emocí, které jsou těžko pochopitelné těmi, kteří alespoň jednou v životě neměli možnost je praktikovat.
Jak by měl být chodec a maratonský běžec krmen?
Denní výživa by se měla zaměřit především na konzumaci široké škály potravin. Ve skutečnosti víme, že neexistují kompletní potraviny a že každý z nich poskytuje různá procenta jednotlivých živin.
Středomořská strava je referenčním modelem pro všechny vytrvalostní sportovce. Ačkoli tento styl potravin dává sacharidů velký význam, nesmíme zapomenout na zásadní úlohu tuků a bílkovin, které musí být vždy přijímány ve správném poměru. Je samozřejmě důležité získat tyto živiny z nejlepších potravinových zdrojů, jako jsou olivový a semenný olej, pro tuky a bílé maso, luštěniny a ryby, pro bílkoviny.
Pravidlo 5 může být užitečné zejména pro pořadatele a běžce maratonu:
nenechávejte mezi jídly více než pět hodin;
konzumovat nejméně pět denních jídel (snídaně, oběd, večeře + dvě občerstvení)
Sacharidy a doplňky maltodextrinu
Sacharidy jsou hlavním energetickým substrátem našeho těla. Z tohoto důvodu by měli sami poskytnout asi 50-60% denních kalorií.
Ne všechny sacharidy jsou stejné, některé jsou rychle stravitelné a absorbované (s vysokým glykemickým indexem); jiní jsou asimilováni pomalu, zajišťovat mírný ale konstantní tok energie v průběhu času (nízký glykemický index).
Každý gram sacharidů poskytuje v průměru 4 kalorií. V játrech a svalech sportovce je přítomno 250 až 450 gramů glukózy ve formě glykogenu (v závislosti na stavu výživy, tréninku a velikosti těla). Tyto vklady zaručují rezervu 1000-1800 kalorií, dostačující na cestu z 20 na 35 km. Jakmile je tento limit překročen, zejména pokud tělo není dobře vycvičeno k získávání energie z tuků a šetří glykogen, jde neúprosně proti poklesu. výkonu, který se pro některé z nich promítá do reálné krize.
Potravinové doplňky na bázi sacharidů jsou určeny k poskytování energie v krátkodobém, střednědobém a dlouhodobém horizontu. Tyto produkty lze použít:
před snahou zvýšit zásoby svalového a jaterního glykogenu ve dnech předcházejících soutěži;
během námahy doplnit oxidovanou glukózu a zabránit celkovému vyčerpání zásob glykogenu;
po námaze urychlit zotavení obnovením zásob glukózy.
Proteiny a aminokyseliny
Požadavky na aminokyseliny a proteiny jsou také výrazně vyšší. Běžci a chodci musí čelit ztrátě, i když skromné, těch aminokyselin, které se používají pro energetické účely během tréninku a soutěží. Fyzická angažovanost také zvyšuje obrat bílkovin, tj. Obrat bílkovin, především kontraktilní, opotřebované a již neúčinné.
Správná distribuce potravy v pěti denních jídlech zajišťuje neustálý přísun proteinů, což poskytuje více výhod:
pokud je odebráno příliš mnoho proteinů najednou (nad 30-35 g), účinnost absorpčních procesů klesá;
stimul k syntéze proteinů zůstává vysoký několik desítek hodin; „konstantní“ příjem bílkovin během tohoto období zaručuje maximální dostupnost aminokyselin pro procesy regenerace buněk.
Proteinové doplňky?
Denní potřeba bílkovin těch, kteří pravidelně praktikují základní disciplíny, jako je chůze a maraton, je mezi 1, 4 a 2 gramy proteinu na kg tělesné hmotnosti. Pokud dieta obsahuje při každém jídle malý zdroj bílkovin (sušené ovoce, luštěniny, maso, ryby, sýry nebo vejce), obvykle se nepožaduje zvláštní doplnění.
Samostatná diskuse si zaslouží místo toho integraci s jednotlivými aminokyselinami, jako je rozvětvený (BCAA) nebo glutamin. Právě produkty, které obsahují tyto živiny, jsou základem doplňování potravin pro vytrvalostní sportovce.
Při intenzivní a dlouhodobé fyzické aktivitě tělo tyto aminokyseliny používá především jako zdroj glukózy a další energie nebo "nouzové". Glutamin je také důležitý pro posílení imunitního systému a zvýšení rezistence vůči infekcím, zatímco odpovídající příjem BCAA působí proti vnímání únavy ke konci dlouhodobých aktivit.
Jak je logické myslet si, že pokud spotřeba aminokyselin převyšuje příjem potravy, sval se oslabuje a postupně ztrácí svou účinnost. Přesně z tohoto důvodu, ačkoli jsou obsaženy v mase nebo rybách v množství přibližně 2%, může doplnění BCAA pomoci zlepšit sportovní výkon nebo alespoň urychlit zotavení, čímž se odstraní riziko vstupu do přetrénování (zejména pokud je spojeno s glutamin).
Obvykle navržená schémata náboru jsou následující:
Rozvětvené aminokyseliny 4-6 g / den
denní příjem: bezprostředně po aktivitě - anabolická fáze -
nebo na konci úsilí a před spaním
nebo 2-3 gramy 30-60 minut před fyzickou aktivitou + 2-3 gramy na jejím konci.
V dlouhých studiích mohou být rozvětvené aminokyseliny také užívány během soutěže (1 gram za hodinu)
Glutamin: 1-3 gramy
60 minut před začátkem snahy spolu se sacharidy, stejně jako lepší vstřebávání v podmínkách vysoké glykémie, uspokojuje zvýšené metabolické nároky při fyzické zátěži.
Ihned po tréninku nebo v každém případě do třiceti minut od ukončení cvičení. V tomto případě je integrace doporučena společně s hojnými kapalinami a rozvětvenými aminokyselinami, aby se podpořila regenerace a buněčné anabolické procesy.
Půst, možná ještě před spaním, stimuluje sekreci gh.
Druhá část »
