Statické stahy

Davide Marciano

Všechna cvičení mají kompletní pohybovou ROM, která jde od začátku do konce opakování. Například, když děláte lisy lavice, kompletní ROM cvičení jde od hrudníku k maximálnímu rozšíření zbraní (“blok” loketního kloubu). V tomto rozsahu pohybu je pozice, kdy sval vyvine maximální kontrakci.

Jak už bylo řečeno, zeptejme se sami sebe, co je to statická kontrakce?

Svaly jsou stahovány staticky, když drží váhu z "přilepené" pozice, ale zůstávají nehybné. Jednoduše řečeno, musíme držet váhu v bodě maximálního kontrakce daného cvičení.

Statické kontrakce jsou založeny na principu, že maximální počet svalových vláken je zkrácen, když se nacházíte v rozmezí maximálních kontrakcí, tak proč ne pracovat sval jen v této fázi vyloučením ROM?

Po tomto malém vysvětlení se podívejme na fakta.

V rutině založené na statických kontrakcích nesmí být počítáno žádné opakování, ale série spočívá v držení hmotnosti po dobu 5 až 15 sekund.

Průběh se provádí stejnou váhou až do dosažení 15 sekund. Po dosažení této doby musí být zatížení zvýšeno o 15 - 30%.

Vezměme si například opět naši velmi milovanou plochou lavičku, kde se můžeme udržet v maximální fázi kontrakce 100 kg po dobu 5 sekund. V následujícím tréninku bude 5 sekund 9, pak 12 a nakonec 15. Na cílové čáře budeme muset přidat asi 10 - 15 kg a začít znovu od 5 sekund.

Pro každé cvičení musí být proveden pouze jeden soubor, i když v některých případech jsou dvě v pořádku.

Příkladem statického tréninku může být následující:

Na rozdíl od autorů jsem nikdy neviděl, že by jeden z mých žáků vyrůstal s touto tréninkovou technikou. Nicméně, jako každá technika (kromě těch obvyklých, které najdeme ve špičkových časopisech, vyrobených obvyklými šampiony), jsem toho názoru, že to musí být vyzkoušeno a ověřeno, zejména pokud je vloženo do správné periodizace.

DOBRÉ ŠKOLENÍ!