Před znázorněním základních kritérií pro výpočet stropu je nutné objasnit tři pojmy, které jsou často zneužívány: objem, intenzita a stejný koncept maximálního zatížení.
Objem : je celkové množství práce provedené v průběhu školení
Intenzita : odráží procento stropu, na který pracuje.
Maximální zatížení : je to maximální zatížení, které lze jednou zvýšit bez jakékoli vnější pomoci. Odpovídá nejvyšší síle, kterou může neuromuskulární systém vyjádřit dobrovolnou kontrakcí, konceptem 1 RM.
Příklad: za předpokladu stropu 100 kg, provedení série 10 opakování se 70 kg znamená trénink s intenzitou 70% stropu s pracovním objemem 700 kg.
Opakování (opakování) : počet opakování konkrétního cvičení.
Série: počet opakování seskupených podle různých kritérií (5 - 10 - 12 - atd.) A rozptýlených s dobou obnovy (jejichž délka může být proměnlivá).
Existují dva způsoby výpočtu stropu, jeden přímý a jeden nepřímý.
Přímá metoda
poskytuje řadu zkoušek, které vedou k přímému výpočtu maximální zátěže, kterou je soutěžící schopen zvednout. Jedná se o maximální test, který přivádí jedince na úroveň intenzity, kde únava zabraňuje dalšímu zvýšení zátěže.
Protokol:
1 série 10 opakování při 40% maximálního limitu
2 sérii 5-6 opakování při 50-60% maximálního povoleného počtu
3 série 2-3 opakování na 80% maximálního limitu
4 sérii 1 opakování při 90% maximálního limitu
5 opakování série 1 při 100% očekávaného stropu
- pokud můžete: zvýšit odpor mezi 2, 5 a 5% a zkuste to znovu
nebo - pokud je neúspěšná: odečtěte 2, 5 a 5% od odporu a zkuste to znovu
Pozn .: obnovení mezi sériemi musí být úplné (mezi 1 minutou a půl a 3 minutami).
Hodnota 1-RM je hlášena jako hmotnost posledního výtah úspěšně dokončena.
Tento test, velmi platný pro pokročilé sportovce, není absolutně doporučován pro začátečníky, děti a seniory. Mělo by být provedeno po uplynutí jednoho nebo více dnů, aby se sval mohl zotavit z předchozích tréninků.
Nepřímá metoda
stanoví řadu zkoušek, které vedou k nepřímému výpočtu maximální zátěže, kterou je soutěžící schopen zvednout. Jedná se o submaximální test, který posouvá jednotlivce na pevnou úroveň intenzity.
Protokol:
Příklad nepřímého testu na základě 6 opakování.
- lehké zahřívání 5-10 opakování při 50% očekávaného 6-RM
- zbytek a prodloužení, pak 6 opakování na 70% očekávané 6-RM
Opakování n - 6 se opakuje při 90% očekávané hodnoty 6-RM
n - po 2 'odpočinku 6 opakování na 100-105% očekávaného 6- RM
n - pokud uspějete: zvyšte odpor mezi 2, 5 a 5% a zkuste to znovu
nebo - pokud je neúspěšná: odečtěte 2, 5 a 5% od odporu a zkuste to znovu
Tento typ testu je vhodný i pro začátečníky, děti a seniory. Vždy mějte na paměti, zejména pro druhé, důležitost správné dýchací techniky při cvičení.
Strop bude možné vypočítat podle následující tabulky.
Příklad: pokud jsem během testu provedl 6 opakování s 80 Kg při maximální intenzitě, moje maximální zatížení je 100 kg.
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY: MAXIMÁLNÍ VÝPOČET
 | STAŽENÍ ZDARMA PROGRAM PRO VÝPOČET MAXIMÁLNÍHO VÝSLEDKU |
MAXIMÁLNÍ SILA, RYCHLÉ SILY, ODOLNÉ SILY
Po výpočtu vlastního stropu můžete tato data použít k naplánování tréninku na základě vašich cílů. Také v tomto případě je vhodné objasnit některé termíny:
MAXIMÁLNÍ SÍLA: je to nejvyšší síla, kterou je neuromuskulární systém schopen vyvinout s dobrovolnou kontrakcí
FAST FORCE: to je schopnost neuromuskulárního systému překonat odpor s vysokou rychlostí kontrakce
ODOLNÁ SILA: schopnost těla bránit se únavě během výkonu a / nebo trvání.
Nízký počet opakování s vysokou intenzitou působí na maximální sílu.
Vysoký počet opakování při nízkém zatížení působí na odporovou sílu.
Zatížení stejné velikosti pro 4 - 8 opakování při maximální rychlosti vyvinou rychlou sílu.
Pro ty, kteří chtějí získat sušší a více definované tělo, doporučujeme provést 12 opakování na sérii na 60-65% stropu.
Ať je váš cíl jakýkoli, nezapomeňte, že základem pro jeho dosažení je často různá školení. Takže i když se nechcete stát kulturistou, nevylučujte maximální zatížení ze svého tréninku.
