Hlavním cílem školení zaměřeného na rozvoj definice je ztráta tělesného tuku a udržení nebo zvýšení svalové hmoty.
Trénink pro definici svalů se proto bude muset zaměřit především na snižování tělesného tuku a v menší míře na udržování / zvyšování svalové hmoty. Sladění těchto dvou aspektů není vůbec snadné, protože zatímco svalový růst vyžaduje podstatný kalorický přebytek, na druhé straně, pro podporu hubnutí je nutné zavést méně kalorií, než konzumujete. Toto zdánlivě banální uvažování může být zpochybňováno analýzou funkcí určitých hormonů. Aniž bychom se dostali příliš daleko do specifik, můžeme říci, že existují dva velmi důležité hormony, které podporují růst svalové hmoty a definici a dva další, které ji kontrastují. Tyto hormony jsou testosteron GH (anabolické hormony) a kortizol, prolaktin (katabolické hormony):
Kyselina mléčná výrazně zvyšuje vylučování anabolických hormonů. Anaerobní cvičení stimulují produkci GH a testosteronu více než odporové aktivity (běh, cyklistika, běžecké lyžování atd.). Reakce těchto hormonů na cvičení je větší, čím nižší je stupeň tréninku subjektu.
Hladiny kortizolu, glukagonu, ACTH a prolaktinu se zvyšují při dlouhodobém fyzickém cvičení a zvláště při výkonu nalačno nebo za podmínek psychofyzického stresu. Pokud aerobní aktivita trvá 45 až 60 minut, dochází k významnému zvýšení plazmatických hladin těchto hormonů.
Po analýze nejdůležitějších hormonálních funkcí a jejich vlivu na svalovou definici otevíráme malou závorku o metabolismu těla a roli různých sportovních aktivit.
U aktivní osoby závisí metabolismus těla (rychlost, při které tělo spaluje kalorie, aby uspokojilo životní potřeby) především na výdajích energie vyvolaných fyzickou aktivitou a bazálním metabolismem (minimální energetický výdaj nezbytný pro udržení životních funkcí a stav bdělost).
Bazální rychlost metabolismu úzce souvisí se štíhlou hmotou subjektu: čím více svalů máte a čím více kalorií spotřebujete během dne. Hmotnostní trénink tedy stimuluje zvýšení bazálního metabolismu.
Výdaje na energii způsobené pohybovou aktivitou závisí na typu sportu a na délce a intenzitě tréninku. Během silového tréninku se spotřebuje málo kalorií (obvykle ne více než sto). Naopak při aerobních pracích, jako je běh, se spotřebuje mnoho kalorií (500-800 kcal za hodinu) a metabolismus organismu zůstává vysoký i několik hodin po skončení tréninku (až 10-12 hodin). Toto zvýšení vede k celkovému spalování dvojnásobku energie, která byla vynaložena přímo v průběhu roku.
Tím, že sestavíte všechny dosavadní výroky, můžete získat několik užitečných tipů pro zvýšení vaší svalové definice:
školení by mělo optimálně integrovat silový trénink a aerobní práci. Možné strategie, které je třeba přijmout, jsou v pořadí preferencí:
aerobní trénink ráno (30-40 '), s váhami v pozdním odpoledni nebo naopak (30'); 4-5 sezení týdně)
silový trénink a aerobik každý druhý den (2 aerobní sezení (45 ') + 3 s váhami (45') týdně); celkem 5 sezení týdně
trénink okruhů (střídavé aerobní cvičení s posilováním) (celkem 60 'x 2x týdně) + 2 posilovací trénink (40'); celkem čtyři týdenní školení
hmotnostní trénink (35-40 ') následovaný aerobním tréninkem pro definici (25-30'); čtyři týdenní školení
Tyto indikace jsou vhodné pro osoby na střední úrovni s několika lety posilovacího tréninku za nimi. Uvedená doporučení musí být proto přizpůsobena individuálním vlastnostem a potřebám.
Posilování svalů bude charakterizováno vysokou intenzitou a dobou zotavení mezi sériemi, které nepřekročí 2 minuty. Vysoká intenzita je klíčem k dosažení optimální definice; Doporučuje se proto používat důležité zátěže v multikloubových cvičeních (vždy s ohledem na bezpečnost); ze stejného důvodu je nutné při izolačních cvičeních dotáhnout zuby, které se snaží překonat svalové pálení (příliš se nespoléhejte na počet opakování uvedených na kartě).
Ve vzdělávacím programu pro definici není třeba opomenout konkrétní cvičení posilování nohou; jak pro řeč související se zvýšenou hormonální sekrecí, tak pro zvýšení metabolismu vyvolaného akumulací svalové hmoty.
Pro zlepšení definice je vhodné změnit tréninkový program často tak, aby "šokoval" svalová vlákna (odezva anabolických hormonů na tělesné cvičení je větší, čím nižší je stupeň tréninku předmětu).
Vyvarujte se tréninku na prázdný žaludek. Během tréninku se udržujte dobře hydratovaní tím, že budete vždy nosit láhev vody.
Po tréninku doplňte ztracené kalorií ovocem a zdrojem rychlého asimilačního proteinu (např. Rozvětvené aminokyseliny, syrovátkové proteiny).
Nezanedbávejte důležitost odpočinku. Pokud jste se už několik týdnů zabývali definicí, cítíte se fyzicky vyčerpaní, unavení, chronicky vyčerpaní a estetický cíl je ještě daleko, trvá dva týdny.
Pokud budete věnovat pozornost těmto jednoduchým tipům v krátké době, vaše definice školení bude nést ovoce.
Pro optimalizaci příznivých účinků je důležité spojit racionální stravu, která urychluje metabolismus těla s cíleným tréninkovým programem. Viz: Zrychlete metabolismus
