Upravil: Francesco Currò
Souhlasíte s námi, že trénink nohou je zvažován, bez stínu popírání, nejvíce únavné. Je však nutné "dát všechno", i když trénujeme tuto svalovou část, protože estetické výhody, pokud jde o symetrii a "anabolické" výhody vyplývající z obecné stimulace, která se získá při cvičeních, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, mohou jistě znamenat rozdíl mezi průměrná postava a opravdu záviděníhodná postava.
Nechceme vás nudit popisem různých svalů nohou, jejich vložením a jejich činem (budou zde psány stránky a stránky, které nezajímají okamžitou praktickou aplikaci a že v každém případě lze nalézt v jakémkoli textu fyziologie), tak nám dovolte okamžitě přejít na praktičnost (je to to, co vás zajímá nebo ne?), ale ne dříve, než jsme zdůraznili, že v případě "specializace" školení pro nohy je nutné výrazně snížit pracovní zátěž pro zbytek tělo.
To, co následuje, je jednou z mnoha hypotéz "specializačního" tréninku pro nohy, kde jsme se pro lepší zaměření na trénink čtyřhlavých svalů a hamstringů rozhodli trénovat tyto svalové sekce na dvou různých sezeních.
IL MESOCICLO (opakuje se 2-3 krát):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | na | b | C | ||||||||||||||
První dvě tréninky musí být "vytáhnuty" na hranici, zatímco poslední týden je pracovní zátěž odlehčena (snížení zátěže o 20% a provedení stejných opakování - které tedy nepřinesete do limitu - předchozího tréninku) supercompensate optimálně: pokud se cítíte velmi unaveni, nebojte se "regenerovat" třetí týden úplně, to znamená, že nebudu do posilovny absolutně.
TABULKY:
Trénink pro femorální Biceps (telata a bederní):
| CVIČENÍ (Tabulka A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKY INTENZITY | Odpočinek mezi sadami (min.) | |
| 1 | Kučeravé nohy | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Vynuceno | 3 |
| 2 | Semi-natažené nohy deadlifts | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Tele se zvedlo | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Calf sedí | 4 | 15 | + Odizolování | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Cvičení 1 a 2 by se měla střídavě střídavě měnit (také v superseries) | ||||||
TABULKA B: školení pro horní část.
TABULKA C: Trénink pro Quadricepsy (a břišní svaly):
| CVIČENÍ (Tabulka C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKY INTENZITY | Odpočinek mezi sadami (min.) | |
| 1 | Lis na nohy | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Odizolování | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Prodloužení nohy | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Vynuceno | 2 |
| 4 | podsaditý | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Zrušení pauzy | 3-5 |
| 5 | Crunch s kabely | 5 | 15 | 1 | ||
Pozn .: Pokud přinesete (jak je třeba!) Sérii k selhání z první série, je velmi pravděpodobné, že nebudete schopni provést všechny série a opakování, která označují zachování stejného zatížení. Proto bude vhodné aplikovat metodu sestupné pyramidy, kde série po sériích bude váhu trochu zmenšovat .
A nyní nám dovolte patřičně zvážit: tyto programy - i když mohly být pečlivě napsány - mohou být dobré pro mnohé, ale (samozřejmě) ne pro každého, a především musí být umístěny v širším kontextu; existují i jiné svalové skupiny, periodizace, společné limity atd.
Je třeba vždy zdůraznit, že při sestavování tabulky, která má být publikována, si člověk myslí o „průměrném“ sportovci. Pro aplikaci na jednotlivce - se všemi možnými problémy, které mohou vzniknout - nebo jste dost dobrý na to, abyste "pochopili" myšlenku a změnili ji (sami) podle svých potřeb, nebo potřebujete poradit.
Pro ty, kteří chtějí "chytit" nápad a ... "udělej to sám" atd. - částečně doplnit předchozí tabulky - řada KOMENTÁŘŮ:
A) Často se stává, že vedle kloubních problémů můžeme mít co do činění se svaly, které se skládají hlavně z červených vláken. Zde je několik možných řešení, která mohou být přijata samostatně nebo v kombinaci:
- mírně zvýšíte tréninkový objem (v předchozích tabulkách můžete provádět 1 až 3 více nohou pro každé cvičení nohou ve srovnání s těmi, které jsou uvedeny;
- zvýšení opakování až na 15-20 (někdy dokonce 25-30);
- poloviční doby odpočinku ve srovnání s těmi, které jsou uvedeny;
B) Zde jsou některé varianty - které si můžete postupně osvojit v cyklech - pro trénink nohou:
- místo nucených opakování můžete provádět sérii v aplikaci Stripping
- na konci série můžete provádět izometrické kontrakce
- můžete provádět, zejména ve cvičení, monoartikuly zejména pomalé série: superslow techniku.
- můžete provést první cvičení s nízkým počtem opakování (přibližně 6), druhé cvičení s průměrným počtem (přibližně 12) opakování a možným třetím cvičením s vysokým (přibližně 20) počtem opakování v souladu s tzv. metoda hatfield .
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací napište na e-mailovou adresu, navštivte webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 /23.333.23. |
