techniky

Výcvik obvodu (AC) nebo obvodový výcvik (CT) - Typy

Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) je tréninková technika FORCE narozená v Anglii v roce 1957 a následně rozšířená po celém světě.

tradiční

TRADITIONAL Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) je užitečný pro zlepšení schopnosti produkovat a tolerovat kyselinu mléčnou na svalové úrovni, protože tyto dvě metabolické složky jsou nezbytné pro růst STRENGY / ODOLNOSTI PROTI PEVNOSTI. TRADITIONAL Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) se může pochlubit nekonečnými sportovními aplikacemi a je široce používán v obecné atletické přípravě VŠECH disciplín, které zahrnují úsilí, které dosahuje takové intenzity, že vyžaduje zásah anaerobního metabolismu laktátu.

TRADITIONAL Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) je velmi jednoduché; je to výcvikový kurz (okruh), který zahrnuje několik cvičebních stanic (6-15 ve všech, obecně v Total Body ... ale ne nutně). Každý z nich se provádí s opakováním nebo předem stanovenou rychlostí nebo intenzitou nebo délkou trvání na základě atletických cílů, které mají být sledovány; Kromě toho musí být celý okruh opakován tak často, jak je to nutné pro dosažení předem stanoveného tréninkového zatížení.

Systém TRADITIONAL (Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) nemá žádné přestávky mezi stanicemi (kromě těch, které jsou nezbytné pro změnu cvičení) a zajišťuje alternativní stimulaci různých svalových oblastí.

Opakování vývoje odolnosti síly se mění v závislosti na složce "pevnosti" a na složce "odporu".

Typy tréninkových sil s TRADIČNÍM TRÉNICÍM (AC) nebo tréninkem okruhu (CT):

  • Síla: 6-8 opakování pro každé cvičení s intenzitou 70-80% maximálního opakování (RM)
  • Rychlá síla / výkon (10 "-35" práce): 10-15 opakování při maximální rychlosti / rychlosti provedení s intenzitou při 50-60% MRI
  • Krátkodobě odolná síla: 20-30 opakování pro každé cvičení s intenzitou rovnou 40-50% MRI
  • Rezistentní síla středního trvání: 30-150 opakování pro každé cvičení s intenzitou rovnou 20-30% MRI

Pozn . Typologie obvodového tréninku (AC) nebo obvodového výcviku (CT) - TRADITIONAL typologie musí být prováděna s frekvencí 3 týdenních školení a vždy musí zahrnovat stejný okruh nebo různé okruhy, které alternativní, ale podobným způsobem stimulují svalové oblasti.

Zkouška obvodového tréninku (AC) nebo obvodu (CT) TRADITIONAL - síla:

  • Opakování: 6-8 na sedadlo
  • Pracovní zátěž: 70-80% RM (subjektivní hmotnost)
  • Otáčky obvodu: 3 až 6
  • Obnovení: 0 ''
  • Cvičení: Squatting se vzpěračskou činkou (Squat) - Thrusts na ploché lavičce - Ohýbání poprsí (Crunch) - Trakce na lat-machine - Prodloužení poprsí s řídítky - Boční stoupačky s řídítky.

Zkouška obvodového tréninku (AC) nebo obvodového tréninku (CT) TRADITIONAL - rychlá síla / výkon:

  • Opakování: 10-15 na sedadlo
  • Doba trvání: 10 '' - 35 ''
  • Pracovní zátěž: 50-60% RM (subjektivní hmotnost)
  • Otáčky obvodu: 3 až 6
  • Obnovení: 0 ''
  • Cvičení: specifická pro sportovní disciplínu.

Trénink obvodů (AC) nebo obvodový trénink (CT) TRADITIONAL - krátkodobá odolnost:

  • Opakování: 20 na sedadlo
  • Pracovní zátěž: 40-50% RM (subjektivní hmotnost)
  • Otáčky obvodu: 3 až 6
  • Obnovení: 0 ''
  • Cvičení: stejná jako síla.

Trénink obvodů (AC) nebo obvodový trénink (CT) TRADITIONAL - středně odolná síla:

  • Opakování: 30-150 na sedadlo
  • Pracovní zátěž: 20-30% RM (subjektivní hmotnost)
  • Otáčky obvodu: 3 až 6
  • Obnovení: 0 ''
  • Cvičení: stejná jako síla.

Akce periferního srdce (PHA)

Periferní srdeční akce (PHA) je typ tréninku na okruhu (AC) nebo Circuit Training (CT), který se narodil později než TRADIČNÍ, který provedl Dr. Arthur H. Steinhaus. Ve srovnání s jeho předchůdcem stimuluje Periferní srdeční činnost (PHA) periferní účinek srdce díky vazodilataci a rychlému posunu objemu pro různé svalové oblasti organismu; to znamená:

  • Střídání svalových partií co možná nejdále od sebe
  • Méně možných využití mezi pracovními stanicemi
  • Celková tělesná práce

Zkouška obvodového tréninku (AC) nebo obvodového tréninku (CT) Periferní činnost srdce (PHA) - účinnost a účinnost oběhového systému:

  • Opakování: 15-30 na sedadlo
  • Pracovní zátěž: 40-50% RM (subjektivní hmotnost)
  • Otáčky obvodu: 3 až 6
  • Obnovení: 0 ''
  • Cvičení: Trakce na lat-stroji - Calf postavení - Laterální výtah s řídítky - Ohnutí trupu (Crunch) - Squatting s činka (Squat) - Busta rozšíření s řídítky - Pushes na ploché lavičce.

Výcvik aerobních okruhů (ACT) nebo kardio fit trénink (CFT)

Trénink aerobiku nebo kardio obvodu (ACT nebo CFT) je typem tréninku okruhu (AC) nebo obvodového tréninku (CT), který kombinuje aerobní cvičení (obvykle prováděné s krokem, na kole, eliptickém, běžeckém pásu, běžeckém pásu)., atd., nebo kalistenického typu švihadla, běžícího na místě a atletických tréninků) na trénink TRADIČNÍHO silného okruhu. ACT nebo CFT si klade za cíl dosáhnout více cílů současně a čerpat výhody aerobní i anaerobní aktivity.

Výcvik aerobiku nebo kardio obvodu obměňuje pozice síly s jiným aerobikem a může být orientován na větší rozvoj jedné nebo druhé kapacity na základě cílů; obvykle jsou aerobikové stanice mírně intenzivní a proměnlivé (sotva více než 5 '), zatímco silová cvičení odpovídají síle metody TRADITIONAL.

Například trénink aerobních okruhů (AC) nebo trénink obvodů (CT) nebo trénink kardio fit tréninku (CFT) - aerobní promiskuitní trénink / odolnost proti odporu:

  • Opakování odporových cvičení: 20-30 na sedadlo
  • Cvičení: 40-50% MRI (subjektivní hmotnost)
  • Trvání aerobiku: 5 '
  • Intenzivní aerobní cvičení: nevýrazný
  • Okružní jízdy: č. 2/3 - variabilní podle délky a počtu aerobních stanic
  • Obnovení: co nejnižší
  • Střídající se cvičení: Elliptical - Squatting s činkou (Squat) - Běžecký pás - Tlačí na lavičce - Kolo - Ohýbání poprsí (Crunch) - Stepper - Trakce na stroji - Běžecký pás - Prodloužení poprsí s řídítky - Švihadlo strana s řídítky.

Spot Reduction (SR)

Výcvik bodové redukce (SR) je typem tréninku obvodů (AC) nebo obvodového tréninku (CT), který je velmi podobný předchozímu ACT nebo CFT; narodil se s úmyslem podporovat lokalizované hubnutí, techniku ​​pochybné účinnosti a definitivní konkrétnosti . To neznamená, že SR je kontraindikována při hubnutí, ale jednoduše (podobně jako jiné techniky) nemůže podporovat redukci tukové tkáně v jedné oblasti těla spíše než v jiné.

Obecně řečeno, Spot Reduction (SR) typ zvýhodňuje pevnostní složku více než aerobní a soustředí se výhradně do hypotetické oblasti, která má být "zefektivněna".

Es of Circuit Training (AC) nebo Circuit Training (CT) Spot Reduction (SR) - lokální úbytek hmotnosti stehen a hýždí:

  • Opakování cvičení síly nebo odolnosti: maximálně 20 na stanici
  • Cvičení o pracovní zátěži: nejméně 50% MRI (subjektivní hmotnost)
  • Trvání aerobiku: 3 '
  • Intenzivní aerobní cvičení: nevýrazný
  • Okruhová kola: 4/5 - variabilní podle délky a počtu aerobních stanic
  • Obnovení: co nejnižší
  • Střídavá cvičení: Stepper - squatting s činkou (squat) - kolo - výpady - běžecký pás - Adduttor stroj - švihadlo - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Akce kardioperiferního srdce (Cardio-PHA)

Akce kardio-periferního srdce (Cardio-PHA) je typem tréninku obvodu (AC) nebo obvodového tréninku (CT), který představuje kompromis mezi tréninkem aerobního nebo kardio obvodu (ACT nebo CFT) a akcí periferního srdce (PHA). Teoreticky se kardio-periferní srdeční akce (Cardio-PHA) liší od PHA zvýšením aerobní složky, ale paralelně se liší od ACT nebo CFT díky schopnosti stimulovat části těla velmi vzdálené od sebe.

Pozn . Možné kombinace pro Cardio-PHA jsou tolik, že i díky příkladům PHA ACT nebo CFT není nutné ilustrovat ostatní.