Protože dostávám mnoho zpráv vyžadujících informace o hybridních tréninkových protokolech a není možné odpovědět všem, pokusím se v tomto článku odpovědět na vyčerpávající, byť stručnou odpověď.
Hybridní tréninkový program je kombinací tréninkových metod (mezi Heavy Duty - nebo HIT - s jinými metodikami) zaměřených na dosažení vysoké intenzity v omezeném objemu práce s cílem maximalizovat poškození struktury myofibriláře proto se dosáhne zvýšení příčného průměru vláken (zvýšení svalové hmoty).
Vzdělávací systém HIT - navržený Arthurem Jonesem (skvělý teoretik a učenec metodik výcviku, vynálezce prvních strojů Nautilus cam) na konci šedesátých let a následně vyvinutý a upravený společností Mike Mentzer (odtud název Heavy Duty ) - je založen na dosažení soustředného svalového selhání, prostřednictvím nízké frekvence a malého objemu práce.
Proto tato kombinace metodik - při zakládání své hlavní základny na Heavy Duty - využívá různé metodiky, jako je například tréninková zóna nebo POF, za účelem získání toho, co nazývám „synergie svalového stresu“, jehož účelem je je snadno pochopitelné.
Vzpomínám si však, že k dosažení svalových a výkonových zisků má zásadní význam respektování fyziologické rovnováhy organismu a zvládání svalového a systémového stresu, a to prostřednictvím harmonogramu frekvence a jakýchkoli období výtoku. Abych vám poskytl vyčerpávající nápad, odkazuji vás na "Obecný adaptační syndrom (GAS) nebo na stresovou teorii Hanse Selyeho".
V neposlední řadě musí strukturování programu brát v úvahu věk výcviku předmětu, věku, jeho morfologie a biomechaniky, ale také jeho charakterový profil (někomu se to bude zdát divné, ale i tento aspekt má zásadní význam).
Příklad hybridního protokolu - POF HD
Výcvik A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1 x 1012
KŘÍŽE S KABELY (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
TISKOVÁ TISK HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
V BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
TLAKOVÁ TLAČ HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Trénink B)
TISK 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZOVANÝ TISK HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Trénink C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PŘEDNÍ PANELY S LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 DO SCALARU
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Poznámky. V metodě POF (Positions of Flexion) musí být členěná ROM každého cvičení rozdělena do 3 částí:
- Střední poloha (PI) nebo střední část pohybu.
- Excentrická poloha (PE) nebo prodlužovací část.
- Poloha kontrakce (PC) nebo soustředná část cvičení.
Příklad: V bench pressu s rovnováhou je mezilehlá pozice (PI) přesně ta střední, ve které se činka nikdy nedotýká hrudníku (zastavení na dlani), ani to nevede k celkové prodloužení ramen během fáze posunu (je dosaženo prodloužení ramen přibližně o 100110 °).
Při cvičení kříže na vodorovné lavičce s řídítky je excentrická poloha (PE) tak, že s rameny v horizontální poloze (při natahování prsní desky, předpokladem pro stimulaci myotaktického reflexu) bude rozsah pohybu spočívat v navýšení až třetinu celkového pohybu.
Doba provedení ve všech třech fázích je přibližně 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V sérii HD bude ROM kompletní, s dobou provedení 6 + 4 (6 sekund v kladné fázi pohybu, 4 sekundy v záporné fázi).
Výtěžnost mezi setesercizi začne minimálně dvě minuty, maximálně však 3 minuty.
