Doplňky minerálních solí

Doplňky minerálních solí patří mezi málo produktů této kategorie, které jsou všeobecně přijímány jako užitečné látky pro sportovce. Toto tvrzení je však platné pouze tehdy, pokud je fyzická aktivita prováděna za určitých podmínek.

Za prvé, integrace solných roztoků je nezbytná pouze při dlouhodobých sportovních výkonech (gran-fond, maraton, triatlon atd.), Zatímco ve velmi krátkých závodech, jako je sprint, je to naprosto k ničemu.

Ještě důležitější jsou faktory životního prostředí, protože ztráty minerálních solí se značně zvyšují, když jsou sporty prováděny v prostředí s vysokou vlhkostí. Například litr potu obsahuje asi 1, 5 gramu soli a není vůbec divné, že sportovec ztrácí 1 až 5 litrů v důsledku intenzivního pocení (asi 3 l / hv případě intenzivní fyzické aktivity prováděné v prostředí).

Cvičení, které trvá tři nebo čtyři hodiny, může způsobit ztráty chloridu sodného v řádu 8-15 gramů. Vzhledem k tomu, že běžná strava poskytuje „pouze“ 6-10 gramů soli, je pochopitelné, že v podobných situacích je obzvláště důležité používat fyziologické doplňky.

Nejdůležitějšími minerálními látkami jsou chlor a zejména sodík a draslík, které v našem těle působí společně s regulací osmolarity intracelulárních a extracelulárních tekutin.

Pokud lze zvýšené množství sodíku pokrýt jednoduše solením potravin více než obvykle nebo přidáním štipky soli do lahví na vodu, zvýšení příjmu draslíku a hořčíku dietou není tak jednoduché. Příjem je ve skutečnosti blízko doporučených minimálních hladin a může být nedostatečný v důsledku intenzivní sportovní aktivity.

Chronická deplece těchto minerálních solí může vést ke snížení výkonu až k vyvolání důležitých symptomů, jako jsou: svalová únava, nevolnost, svalové třesy, křeče a kardiovaskulární kolaps.

Doplňky minerálních solí neslouží „k tomu, aby jste se stali silnějšími“, ale „k zajištění dostatečného přísunu těchto látek“ v podmínkách zvláště dlouhého a intenzivního fyzického úsilí

sodík

Zdroje potravin	Sůl (NaCl) mléko, sýr, maso, vejce, atd.
funkce	Reguluje permeabilitu membrány a osmotický tlak Zasahuje do přenosu nervového impulsu Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy Přispívá k udržení vodní rovnováhy
Příznaky nedostatku	Hyponatrémie je spíše vzácná a vyskytuje se mimo určité patologické stavy v případě extrémního pocení, které není doprovázeno odpovídající obnovou ztracených minerálních solí.
Příznaky nadměrné	Arteriální hypertenze
Denní požadavek	2000 - 3000 mg

draslík

Zdroje potravin	Čerstvé ovoce a zelenina (nezachováno), maso, mléko, luštěniny, obiloviny
funkce	Reguluje permeabilitu membrány a osmotický tlak Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy Přispívá k udržení vodní rovnováhy Zasahuje do svalové kontrakce a do přenosu nervového impulsu
Příznaky nedostatku	Vzácné, pouze v případě nadměrných ztrát v důsledku gastrointestinálního traktu (zvracení, průjem) nebo moči (diuretika); zahrnuje neuromuskulární únavu a srdeční změny
Příznaky nadměrné	Komorová fibrilace a srdeční zástava
Denní požadavek	3100 mg

chlór

Zdroje potravin	Sůl (NaCl)
funkce	Podílet se na udržování osmotického tlaku Přispívá k regulaci acidobazické rovnováhy Přispívá k udržení vodní rovnováhy Je složkou žaludeční šťávy (HCl).
Příznaky nedostatku	Vzácné, pouze v případě nadměrného gastroenterického úniku (zvracení, průjem) Ztráta chuti k jídlu, svalové křeče
Příznaky nadměrné	velmi vzácné
Denní požadavek	2000 - 5000 mg

Několik tipů

Nejprve se postarejte o dietu konzumací nejméně pěti porcí zeleniny a čerstvé zeleniny denně

nebojte se o množství sodíku obsažené ve vodě, kterou pijete. Sportovec, zejména v letním období, ve skutečnosti potřebuje mineralizované vody, které na rozdíl od oligomerálních (často nesprávně doporučených pro boj s retencí vody a celulitidou) zajišťují diskrétní zásobování minerálními solemi a vyhýbají se riziku hyponatrémie (nebo hyposodémie: snížené hladiny vody) koncentrace sodíku v krvi)

v závodě nebo během intenzivního fyzického tréninku je velmi důležité udržet se v dobrém stavu při pití vody, ale je dobré, abyste to nepřeháněli. Riziko hyponatrémie je ve skutečnosti vysoké, pokud si během soutěže vezmete hodně tekutin; toto riziko může být významně sníženo, pokud se do vody přidá malé množství sodíku (asi jeden gram soli na litr).

Je nesprávné vyhnout se pití kvůli strachu z nadměrného pocení (pocení je nezbytné pro regulaci tělesné teploty) nebo získání tuku (voda nedodává kalorie)

Aby se voda rychle vstřebala, musí být mírně vychlazená (asi 10 ° C), nesmí být hyperosmolární (proto dávejte pozor, abyste ji nepřekonali přidáním minerálních solí), ale isotonická (tj. Podobná koncentraci fyziologického roztoku buněk) a musí být obsahují minimální množství sacharidů (5-8%, ale méně než 10%). Ze stejného důvodu je dobré respektovat dávky, které jsou obvykle uvedeny na obalu.

Na konci závodu nebo zvláště intenzivní fyzické námaze můžete využít spotřebu mineralizované vody (pevný zbytek asi 1 g / l), hydrogenuhličitan-alkalický-zemitý, jak pro doplnění ztrát tekutin, tak minerálních solí díky pocení, obojí, které napomáhá eliminaci dusíkatého odpadu a koriguje acidózu způsobenou svalovou únavou (nezapomeňte, že hlavní alkalizující potraviny v pořadí podle síly jsou: fíky, sušené meruňky, špenát, data, řepa, mrkev, celer, ananas, rajčata, třešně, banány, pomeranče)

Neoblékejte se izolačními oděvy, které neumožňují odpařování potu: tento účel nepomáhá zhubnout a vystavuje tělo zbytečnému stresu (riziko dehydratace je vysoké).

V sekci o výživě naleznete všechny informace o jednotlivých minerálních solích (biologická role, vstřebávání, zdroje potravy a symptomy nedostatku nebo nadbytku).

Viz také: Vitamínové doplňky