Upravil Ivan Mercolini
předpoklad
Prozatím jsem zůstal na obecném. Je však načase dát nějaké údaje, abyste mohli konkrétní řešení konkrétně pochopit.
Než se však dotknete postav, je dobré, že jste si přečetli mé předchozí lekce. Pokud jste tak neučinili, a protože nejsou málo, žádám vás, abyste si alespoň přečetli:
- DIMAGRANTE DIET: zejména naučit se energetické potřeby a naučit se používat Excel mřížku.
- KRMENÍ K UDRŽENÍ MAGRI: obsahuje další důležité informace týkající se tématu hubnutí;
- HEAVY DUTY: je výše uvedený vzdělávací program.
Kompletní seznam publikací k mému podpisu na serveru My-PersonalTrainer.it je uveden v dolním indexu mého informačního listu ve fóru.
Teď, když jste si přečetli výše, poslední varování.
Ve skutečnosti je autorem tohoto textu (tj. Mě!) Nelze vědět, zda čtenář je například nesnášenlivost laktózy, nebo pokud trpí srdečními chorobami, nebo pokud neví, jak trénovat, nebo pokud trpí psychickými problémy spojenými se stresem atd.
Proto, než začnete provádět významné změny ve vaší stravě, musí být tento text doplněn rozhovorem se zdravotnickým pracovníkem ve vaší oblasti.
Máte-li pochybnosti o tom, že jste správně nepochopili obsah této lekce a nevíte, jak ji ústně sdělit vašemu odborníkovi, vytiskněte ji na papíře alespoň v nejvýznamnějších bodech a přečtěte si ji společně, abyste společně naplánovali, jak se v konkrétním případě pohybovat v souladu s směrnice, které jsem učil.
Přicházíme k číslům a pak k příkladným dietám ...
Mnozí z vás, kteří nejsou zvyklí na lámání plíseň, budou otáčet ústa čtením následujícího textu. Ve skutečnosti si obvykle myslíte, že snídani s mlékem, sušenky a / nebo suchary, ovocné šťávy ...
Kromě toho, čtení zde a tam, budete se dozvěděli, že večerní večeře musí být bez sacharidů a proto na základě bílkovin a zeleniny, aby se stimuloval noční GH, a proto hubnutí.
Ale pro náš předmět budeme muset vystoupit z klasických schémat; Podívejme se, jak a proč.
Řekl jsem, že typická dieta pro hyperadrenální by měla být nízká v sacharidech obecně a ještě více v první části dne kvůli cirkadiánnímu cyklu kortizolu.
sacharidy
Když už mluvíme o číslech, sacharidy pro hypersurrenal by měly být mezi 30 a 40% z celkového denního množství, což se promítá do asi 3 až 4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
Sacharidy budou distribuovány v crescendu od oběda k večeři, takže předem namočené jídlo bude nejbohatší v sacharidech. Jak to?
Protože pro hypersurrenal je dobré zvýšit příjem tryptofanu před spaním, takže - těžit z větší cerebrální přítomnosti serotoninu - může klidně odpočívat. V opačném případě, pokud by večeři dělal pouze jako protein, jak se běžně doporučuje, jeho stav agitace by mu neumožňoval dobře odpočívat a každý den by se vzbudil ve stavu stále horšího stresu.
Abychom zůstali na předmětu moderního dělení do chronomorphotypes, necháme večerní proteinové jídlo hypolipolytickým subjektům (specular hyperlipogenetického předmětu této lekce).
Naopak při snídani se hypertress zcela vyhne uhlohydrátům, protože vysoké hladiny kortikosteroidů exacerbovaných cirkadiánním píkem budou dostatečné k zajištění adekvátního příjmu glukózy v krvi.
Stručně řečeno: snídaně bez carbo, oběd s malým carbo, večeře s mnoha sacharidy.
Celkový příspěvek carbo bude 3/4 g na kilogram v závislosti na týdenním energetickém závazku specifickém pro daný subjekt av žádném případě nepřekročí 40% celkové denní kalorické částky. Sacharidy budou mít středně nízký glykemický index a budou pocházet z luštěnin a celých zrn, ovoce a černého chleba. Malé procento sacharidů s vysokým obsahem GI je přijímáno v občerstvení po tréninku a v předvánočním jídle.
protein
Příjem bílkovin se bude odrážet s ohledem na příjem uhlohydrátů, tj. Bude ráno vyšší a pak se postupně sníží až do večeře. Bude poměrně vysoká a bude mít vysokou biologickou hodnotu pro kompenzaci katabolismu vyvolaného kortizolem.
Aby intenzivní a občasný trénink ve stylu BIIO / HEAVY DUTY, na který jsem vás upozornil na konkrétní lekci, spolu s vysoce kvalitním příjmem bílkovin, zachoval svalovou hmotu zaručující tvar a tón, zatímco kortikosteroidy a katecholaminy budou spalovat glykogenové kalorie a ukládání tuku.
Díky výše uvedené distribuci a častým nezdravým jídlům bude inzulín pod kontrolou, aby se zabránilo přibírání na váze. Zde využíváme této stresové podmínky, než zhubnout, než exponenciálně vykrmit, jak jste se ocitli ve všech pravděpodobnostech tak daleko.
Pokud jde o čísla, vysoký příjem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou (tedy z bílého masa, ryb, vajec, štíhlých mléčných výrobků, jako jsou ricotta a mléčné vločky, proteinové prášky) pokryje 30/40% celkového denního příjmu kalorií a bude pocházet z 2 až 3, 5 g tělesné hmotnosti. Tato úroveň je poměrně vysoká ve srovnání s normálním stavem, který poskytuje 0, 9 g hmotnosti na kilogram; ale v hyperstresovaném předmětu musíme kompenzovat silný katabolismus a musíme se vyhnout poklesu sacharidů, který je nezbytný k tomu, abychom se vyhnuli excesům inzulínu.
Přesný příjem proteinů bude vyhodnocen podle individuálních energetických potřeb.
Grassi
Konečně tuky pokryjí 20/30% celkové kalorické hory, takže budou asi 1-1, 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Budou rozděleny rovnoměrně po celý den a rozděleny na 1/3 nasycené, 1/3 nenasycené, 1/3 mononenasycené.
Ti, kteří zažijí energii během této diety, mohou využít triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, přičemž 1-2 lžíce / den (asi 150-230 kalorií). Tělo snadno konzumuje jako zdroj energie, nevyžaduje přítomnost karnitinu v krebsově cyklu a rychle vstupuje do krevního oběhu.
Jedním z pozorování: takto navržený styl potravin přináší a produkuje různé puriny, amoniak a část ketonových těl. Proto, aby se zabránilo okyselení je nutné konzumovat hodně ovoce a zeleniny a vypít alespoň dva litry vody denně! Ze stejného důvodu je kontraindikován u subjektů s onemocněním jater a ledvin. Proto znovu opakuji povinnost konzultovat s odborníkem DAL VIVO ve vaší oblasti, než se vydáte na podobnou cestu.
Jakmile se postupně vyřeší klinická situace chronického stresu (doufám, ale dnes je to stále vzácnější!), Můžete se postupně vrátit do normálního stravovacího stylu, který je vždy rozdělen do malých jídel, ale s procenty makroživin. 60% carbo, 15% bílkovin, 25% tuku (nebo invertovat procento tuků a bílkovin, pokud budete i nadále zůstat fyzicky aktivní i při váze).
V souhrnu ...
- Denní principy pro dospělého jedince trpícího chronickým stresem (také nazývaným hyperlipogenetika), ale netrpící chorobami souvisejícími s trávicím systémem a / nebo vylučovacími orgány:
- Minerální voda: 2 litry;
- Zelenina dle přání;
- Ovoce, luštěniny, celá zrna a černý chléb jako preferovaný zdroj sacharidů;
- Bílé maso, nízkotučné mléčné výrobky, proteinový prášek, vejce a ryby jako preferovaný zdroj bílkovin;
- Lněný olej, konopný olej, extra panenský olivový olej, tučné ryby (losos, tuňák, makrely atd.), Ořechy a mandle jako preferovaný zdroj tuku;
- Doporučuje se užívat 1/2 tablet kompletního multimineraminu denně;
- Příjem sacharidů v dopoledních hodinách nepřijímá a postupně se zvyšuje až do večera;
- Maximální příjem bílkovin v dopoledních hodinách a pak postupně klesá až do večera;
- Vyšší kalorií v předkrmovém jídle;
- High GI sacharidy pouze po tréninku nebo max. Před spaním;
- Glucidy s 30/40% z celkového denního kalorického součtu s množstvím nepřesahujícím 3 / 4g na kilogram tělesné hmotnosti;
- Chrání při 30/40% celkového denního kalorického součtu množstvím od 2 g do max. 3, 5 g na kg tělesné hmotnosti;
- Tuky při 20/30% celkového denního kalorického množství až 1, 2 g na kilogram tělesné hmotnosti, rozděleny na přibližně 1/3 nasycené, 1/3 nenasycené, 1/3 mononenasycené;
- Krátký, intenzivní, vzácný trénink, tedy antikatabolický, ve stylu HEAVY DUTY, s frekvencí asi 2 krát týdně.
Pojďme napsat pár příkladů krmení, abychom je mohli realizovat. Příklady školení jsou již ukázány v mé lekci HEAVY DUTY a já vás tam uvádím bez opakování.
