úvod
Co znamená hubnutí?
Ztráta hmotnosti neznamená pouze ztrátu hmotnosti, ale spíše snížení množství tukové hmoty (tukové hmoty - FM) při zachování nezměněné hmoty (bez tukové hmoty - FFM), což se následně zvyšuje v procentech (%).
zásady
Základní principy hubnutí
Aby tělo zhublo, musí:
- Zastavte akci adipózního vkladu
- Ovlivnit zásoby tuku pro energetické účely.
Oba tyto účinky jsou získány prostřednictvím 2 základních opatření:
- Vezměte méně energie, než konzumujete; odpovídající množství odpovídá přibližně 70% běžné energie
- Umístěte organismus do adekvátního metabolicko-hormonálního stavu, ve kterém musí být hladina inzulínu udržována co nejnižší a nejkonstantnější.
Je však vždy nutné nezanedbávat nutriční rovnováhu, která je nezbytná pro hubnutí a zároveň je zdravá.
Ztráta hmotnosti
Chcete-li zhubnout správně: jak to udělat?
Abychom se ujistili, že ztrácí váhu správně, musíme v dokonale zdravém těle respektovat tyto ozdoby:
- Zhubnout asi 700-800 g týdně, nic víc; Toho je dosaženo snížením příjmu kalorií přibližně o 30%.
- Dodržujte vyváženou stravu, to je:
- Konzumujte 5 jídel denně, nejlépe s ohledem na toto kalorické dělení: snídaně 15% energie, 2 občerstvení 5%, oběd 40% a večeře 35%
- Neodstraňujte žádnou ze základních skupin potravin VII. V tomto smyslu je vegetariánský lakto-ovo režim přijatelný, zatímco nejsou považovány za vyvážené: veganské, bez obilovin a luštěnin, bez ovoce a zeleniny atd.
- Podělte se o energetická makronutrienty v: 25% mastných kyselinách (z toho ¾ nenasyceného typu a ¼ nasycených), proteinech o 1, 2 g / kg fyziologické hmotnosti (až 1, 8 g / kg u sportovců) *, sacharidů pro všechny zbývající kalorií (udržování zlomku jednoduchých kalorií mezi 10-16%)
- Udělejte všechny fyziologické a vitamínové živiny v dostatečném množství, aby odpovídaly individuálním potřebám, navzdory snížení celkového příjmu potravy
- Nepřekračujte s cholesterolem, udržujte ho pod 300 mg / den (u zdravých lidí)
- Zajistěte, aby podíl vláken byl užitečný pro udržení funkce střeva
- Zavést všechny užitečné molekuly, jako jsou například polyfenolické antioxidanty.
* Kolik bílkovin?
Koeficient g / kg nelze použít u osob s nadváhou, tj. Těch, kteří mají větší než normální množství tuku. Alternativně je proto možné zvolit také pro proteiny, které by při normocaloric dietě zdravého a dospělého subjektu neměly být nižší než 12% nebo vyšší než 18%.
Poznámka : množství bílkovin ve stravě je stále předmětem kontroverze, což je důvod, proč není možné stanovit přesnou hodnotu, aniž by byl proti jednomu nebo druhému populárnímu zdroji. Podle "Institutu medicíny (2002)" je přijatelné procento s přihlédnutím k širokému spektru případů 10-35%.
V měsíci
Kolik můžete zhubnout za měsíc?
Jak se předpokládalo, ztráta hmotnosti asi 700-800 g za týden se považuje za "optimální". Za měsíc (30 dní) by měl být úbytek hmotnosti kolem 2, 8-3, 2 kg.
Výjimky z rychlosti hubnutí
Ztráta hmotnosti o více než 4 kg je obecně považována za nadměrnou, zatímco ve srovnání s normálními nebo mírně obézními osobami není hmotnost nižší než 1, 5-2 kg považována za příliš pomalou. Je to proto, že čím pomalejší je zhubnout, tím nižší je psycho-fyzický stres a naopak. Jediné případy, kdy je nutné urychlit hubnutí, se týkají patologií závislých na obezitě; například: metabolický syndrom, dna, závažná hypertenze, diabetes mellitus 2. typu, steatóza jater nebo nástup cirhózy, vysoké riziko kardiovaskulárních příhod, těžké poruchy spánku, těžké kloubní nemoci atd. Pokud jde o normální lidi nebo osoby s mírnou nadváhou, musíme se také zabývat možným snížením motivace; různé subjekty, které očekávají větší pokrok, mají tendenci opouštět systém, který selhává ve snaze zhubnout.
Vyhodnoťte svou váhu
Vyhodnocení kil
Body mass index (BMI) nebo BMI
Pro posouzení, zda je opravdu nutné zhubnout, nebo zjistit, zda je váha opravdu nadměrná, je nutné vyhodnotit tzv. Index tělesné hmotnosti (BMI); alternativně je možné se spoléhat na instrumentální analýzy, jako je bioimpedance (BIA), které však často vyžadují drahé nástroje a obsluha je schopná správně používat.
IMC (BMI v angličtině) je metoda odhadu složení těla, která bere v úvahu dvě jednoduché proměnné: postavu a váhu. BMI definuje, zda dospělý člověk (NE sportovec) spadá do jedné z následujících kategorií: podváha, normální hmotnost, nadváha (nepatologická), obezita (patologická).
Vzorec pro výpočet BMI je následující: hmotnost v kilogramech dělená výškou, měřeno v metrech, čtvercový BMI = [Ps kg / St m2] (lze použít i online kalkulátor v tomto článku).
Výsledek nebo koeficient musí být zahrnut do specifického hodnocení.
| Tabulka 1 - Hodnocení indexu tělesné hmotnosti (BMI nebo BMI) | |
| ohodnocení | koeficient |
| podváha | Až 18, 4 |
| normální váha | 18, 5 - 24, 9 |
| nadváha | 25, 0 - 30, 0 |
| obezita | Od 30.1 |
Ústava těla
Jak se předpokládalo, výpočet BMI je užitečným systémem v "přibližném" hodnocení stavu výživy. Konkrétněji se jedná o "spanometrické" měřítko, protože nebere v úvahu parametry, jako jsou tělesné proporce, kostra, množství svalové hmoty (což je důvod, proč není nikdy použitelný pro sportovce, zejména pro ty, kteří praktikují sport síla) atd. Aby bylo možno alespoň částečně kompenzovat tyto nedostatky, byl vytvořen další způsob dělení, který využívá diskriminaci ústavy a morfologie těla.
Ústava těla vyhodnocuje rozsah kostry měřením obvodu dominantního zápěstí NON (v centimetrech, měřeno v nejužším místě) a vyhodnocením výsledku ve speciálním pořadí.
| Tabulka 2 - Hodnocení tělesné konstituce založené na obvodu zápěstí | ||
| žena | ústava | člověče |
| > 15 cm | štíhlý | > 1 cm |
| 15 až 16 centimetr | normální | 17 až 18 cm |
| > 16 cm | robustní | > 18 cm |
Tělesná morfologie
Morfologie těla namísto toho připisuje správný význam vztahu mezi postavou a obvodem zápěstí v centimetrech:
MRF CRP = [Nasyceno v cm / Crf. zápěstí v cm].
Také v tomto případě musí být opatření vloženo do zvláštního úsudku.
| Tabulka 3 - Vyhodnocení morfologie těla | ||
| žena | ústava | člověče |
| > 9.9 | štíhlý | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normální | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustní | > 10.4 |
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti (BMI FD)
Konečně, abychom určili s větší specificitou, v numerických termínech NORMALITU vlastní váhy, můžeme kombinovat všechny tyto tři způsoby hodnocení jejich spojením s jedinou tabulkou požadovaného fyziologického indexu tělesné hmotnosti (BMI FD):
| Tabulka 4 - Požadovaný fyziologický BMI s ohledem na tělesnou konstituci a morfologii těla | ||||
| Štíhlý Longilineo | Štíhlý Normolineo | Štíhlý Brevilinear | Normální Longilineo | Normální Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normální Brevilineo | Robustní Longilineo | Robustní Normolineo | Robustní Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Takže shrnutím všeho v několika krocích bychom mohli definovat následující body:
- Pomocí dobře vyvážené stupnice si přečtěte hmotnost (v kg, ne v lb) ráno, nalačno, po splnění fyziologických potřeb na toaletě
- Pomocí statimetru, pomocí nápovědy a respektováním pokynů (viz Jak změřit výšku) si všimněte výšky (v cm)
- Pomocí metrické pásky nebo jednoduché krejčovské pásky změřte obvod dominantního zápěstí NON v nejužším místě (v cm).
- Stanovte pomocí vzorce BMI = [Ps kg / St m2] BMI a vyhodnoťte jej pomocí příslušné tabulky 1 výše. Pokud BMI překročí dolní hranici nadváhy, je velká šance, že těchto 10 kg je příliš „příliš“
- Pokud je v normálním rozmezí, pokračujte stanovením, s ohledem na výše uvedené tabulky 2 a 3, tělesnou konstituci a morfologii těla [Stature in cm / Crf. zápěstí v cm]
- Zadejte hodnotu do tabulky 4; je-li BMI, i když je normální, lepší než žádoucí fyziologický, existuje velká pravděpodobnost, že těchto 10 kg je i částečně příliš mnoho.
Mohou být ztráty navíc ztraceny během jednoho měsíce?
V případě indexu tělesné hmotnosti vyššího než je žádoucí, je také možné provést INVERSE výpočet pro stanovení skutečné velikosti přebytečného kg. S výše získanými hodnotami proto budeme muset provést dvě matematické operace; jedna pro stanovení požadované fyziologické hmotnosti (P FD) a druhá pro určení rozdílu mezi posledním a skutečnou hmotností (P R.). takže:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg příliš mnoho = [P R. - P FD].
| Tabulka 5 - přibližná četnost spotřeby potravin | |||
| Základní skupina potravin | podskupina | kmitočet | část |
| Základní skupina potravin: maso, vejce a produkty rybolovu | Čerstvé, červené a bílé maso | 1-2 krát týdně | 100 g |
| Konzervované maso | 3krát měsíčně nebo jednou týdně | 50 g | |
| Čerstvé produkty rybolovu | 1-2 krát týdně | 150 g | |
| Konzervované produkty rybolovu | 3krát měsíčně nebo jednou týdně | 50 g | |
| Vejce, celá nebo jen žloutek | 1 a / nebo 2krát týdně (v závislosti na porci) | 50 a / nebo 100 g (na základě četnosti spotřeby) | |
| Základní skupina potravin: mléko a deriváty | Mléko a jogurt | Dokonce 2-3 krát denně | 125 g / ml |
| Čerstvé sýry | 1-2 krát týdně - jako jídlo | 100 g | |
| Ochucené sýry | 1-2 krát týdně - jako jídlo; denně | 50 g; Strouhané asi 5-10 g | |
| III základní skupina potravin: škrobnaté luštěniny | Zeleninové konzervy, čerstvé, zmrazené, sušené, sušené | 2-4 krát týdně, v prvních kurzech nebo jako příloha (jako náhrada za níže uvedené) | 150 g |
| Sušené pulsy | 2-4 krát týdně, v prvních kurzech nebo jako příloha (nahrazující výše uvedené) na základě použití obilovin a brambor | 50 g | |
| IV základní skupina potravin: obiloviny, hlízy a deriváty | Těstoviny, pšenice, rýže, kukuřice, špalda, ječmen, quinoa, amarant, pohanka, krupice, polenta a jiné mouky | 3-4 krát týdně, v prvních kurzech, na základě použití luštěnin a brambor | 80 g |
| chléb | 2-3 krát denně | 50 g | |
| brambory | 1-2 krát týdně, v prvních kurzech nebo v závislosti na použití obilovin a luštěnin | 200 g | |
| Snídaňové cereálie | V různých množstvích na základě použití jiných potravin k snídani | 30 g | |
| V základní skupina potravin: Oleje koření a tuky | Rostlinné oleje lisované za studena, nepodléhající chemické extrakci, frakcionaci, hydrogenaci atd. | 2-4 krát denně (jak jako základ pro vaření, tak i jako koření) | 5-10 g |
| máslo | V menší míře než oleje | 5-10 g | |
| Sádlo, loj, margarín, hydrogenované nebo frakcionované oleje nebo rozpouštědlové extrakty | Méně možné | 5-10 g | |
| Základní skupina potravin VI a VII: Ovoce a zelenina bohaté na vitamín A a vitamín C | Čerstvé sladké ovoce a zelenina | 3-4 krát denně. Jedna porce zeleniny na oběd a jedna na večeři, plus možná jeden z receptů na první kurzy; dvě porce sezónního sladkého ovoce denně | 150 g vařené nebo syrové zeleniny v stonku, kořenech, plodech; 150 g ovoce |
| Konzervované ovoce: džem a džemy, ovocné šťávy, dehydrované ovoce atd. | Jam a džemy i každý den; lepší, pokud je nízký obsah přidaného cukru. Zbytek je jednorázový | 20 g pro uvíznutí papíru a uvíznutí papíru. 200 ml ovocné šťávy | |
| Olejnatá semena | Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie, makadamie, pekanové ořechy, kešu oříšky, brazilské ořechy atd. | Dokonce i každý den v nízkých porcích; 2-3 krát týdně ve větších porcích (s ohledem na celkové množství tuku ve stravě) | 15 až 30 g |
| alkohol | Červené víno | 0 až 2 krát denně | 125 ml |
| Kalorická sladidla | Cukr a med | 0 až 2-3 krát denně (s ohledem na celkové množství cukrů ve stravě) | 3 - 7 g cukru; 10-20 g medu |
| Sladké a slané občerstvení | Náhradky za chléb: suchary, sušenky, tyčinky, friselle, taralli atd. Měkké pečivo: croissanty, croissanty, croissanty atd. Piškotů. | V různých množstvích na základě použití chleba a jiných potravin k snídani. | 30 pro náhražky chleba. 50 g pro měkké pečivo. 30 g pro soubory cookie |
Korekce na hubnutí za měsíc
Nyní se podívejme na definitivní opravu. Po změně stravy, jak bylo dříve navrženo, ujistěte se, že současná strava je normocaloric (to znamená, že nevede ke zvýšení nebo snížení hmotnosti), je nutné úměrně snížit kalorií. To lze provést:
- Změna typu potraviny (ale zůstávající v rámci konkrétní skupiny)
- Zvýšení množství vláken
- Zvýšení úrovně skimmingu mléčných výrobků (tj. Snížení tuků)
- Snížení množství oleje
- Moderování části.
| Tabulka 6 - Příklad 30% kalorické redukce | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORICKÝ DIET 70% = 1640 kcal | ||
| snídaně | snídaně | ||
| Celé kravské mléko | 250 ml (1 šálek) | Odstírané kravské mléko | 250 ml (1 šálek) |
| sušenky | 40 g (8 cookies) | müsli | 30 g (6 lžíce) |
| snack | snack | ||
| banán | 200 g (1 velký banán) | jablko | 150 g (1 jablko) |
| oběd | oběd | ||
| Těstoviny s rajčatovou omáčkou | Těstoviny s rajčatovou omáčkou | ||
| Krupice těstoviny | 100 g | Integrální těstoviny z krupice | 80 g |
| Rajské pyré | 100 g | Rajské pyré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 polévková lžíce) | Grana | 5 g (1 čajová lžička) |
| Vařené vejce a vařené brambory | Vařené vejce a salát | ||
| Vejce, celé | 50 g | Vejce, celé | 50 g |
| brambory | 200 g (asi 1 brambor) | salát | 70 g |
| Pšeničný chléb | 50 g (2 řezy) | Celozrnný chléb | 50 g (2 řezy) |
| Extra panenský olivový olej | 20 g (2 lžíce) | Extra panenský olivový olej | 20 g (2 lžíce) |
| snack | snack | ||
| Celozrnný jogurt | 125 g (1 sklenice) | Skim mléko jogurt | 125 g (1 sklenice) |
| večeře | večeře | ||
| Vařená rýže | Vařené brambory | ||
| Bílá rýže | 90 g | bramborový | 200 g |
| Grilovaný vepřový a baklažánský steak | Grilovaný kuřecí a lilkový steak | ||
| Vepřová panenka | 100 g | Kuřecí prsa | 100 g |
| lilek | 200 g | lilek | 200 g |
| Pšeničný chléb | 50 g | Celozrnný chléb | 50 g |
| Extra panenský olivový olej | 20 g | Extra panenský olivový olej | 20 g |
