Správné krmení
Vzdělávání v oblasti výživy vytváří základ správného dietního režimu, který je nezbytný pro udržení zdraví a pohody.
Pravidla správné výchovy k výživě by měla následovat všichni: paradoxně v průmyslově vyspělých zemích dobrý kus obyvatelstva zaznamenává nedostatečný příjem některých nepostradatelných mikro-živin, protože má tendenci „přejídat se a ublížit“.
V tomto článku se budeme zabývat velmi citlivými tématy a ilustrujeme některá základní pravidla pro správné výživové vzdělávání.
Nutriční hodnota potravin
Pravidla výchovy k jídlu
Chcete-li sledovat správné výživové vzdělávání, měli byste se poučit z několika velmi důležitých základních pravidel:
- PYRAMID POTRAVIN: CO JE PRÁVO NA JÍDLO
Potravinová pyramida představuje ideální složení středomořské stravy, do které se v různých průřezových sektorech vkládají všechny potraviny, které by měly být odebírány: četnost příjmu potravin představovaných na obrázku by se měla snižovat, když se blížíme k vrcholu.
Základ pyramidy se skládá z fyzického cvičení a sportů, které jsou pro tělo nezbytné. Pak následujte obiloviny, jejich deriváty a brambory; opět se objeví ovoce a zelenina, pak fazole, luštěniny a ořechy.
Sýry, jogurty a mléčné výrobky se objevují na další úrovni, kterému předchází olivový olej a olivy. Podle správné výchovy k jídlu by měly být potraviny uvedené doposud konzumovány každý den.
Vycházíme-li z pyramidy, setkáváme se s rybami, vejci a drůbeží, která by měla být během týdne odebírána jen několikrát, následována chudým masem, sladkostí a červeným masem, které by mělo být konzumováno několikrát měsíčně.
- REŠPEKTUJTE SPRÁVNÉ PROPORCE VÝŽIVA
Podle pravidel správné výživy by sacharidy měly pokrývat 45-65% denních kalorických potřeb, bílkovin 10-30% a lipidů 20-35%.
Kalorický příjem pocházející ze spotřeby 1 gramu sacharidů nebo bílkovin je ekvivalentní asi 4 kcal, zatímco 1 gram lipidů poskytuje tělu 9 kcal: denní spotřeba energie se odhaduje na 2500 kcal, s rozlišením mezi muži (2000 -3000 kcal) a žena (1500-2500 kcal).
- UŽÍVEJTE TĚLO OVOCE A ZELENINY
Denní příjem hojného množství ovoce a zeleniny (4-5 porcí) by se měl stát zvykem pro správnou stravu: kromě toho, že obsahuje značné množství minerálních solí a vitamínů, čerstvá zelenina je bohatá na fenoly, indoly, kumariny, flavonoidy a další fytochemikálie, které přispívají k udržení zdraví organismu a zabraňují tvorbě některých rakovinných buněk.
- OMEZUJTE "EMPTY CALORIES"
Cukry, alkohol, rafinovaná zrna a tuky jsou součástí skupiny potravin, jejichž kalorií jsou definovány jako "prázdné"; Je to proto, že přinášejí mnoho energie, ale velmi malou nutriční kvalitu: podle pravidel vzdělávání v oblasti výživy by měl být příjem těchto kalorií snížen na minimum.
Co se týče cukru, mnoho potravin je skrývá ve velkém množství: sycené nápoje a kečup jsou dva příklady. Chcete-li dát představu, plechovku šumivého nápoje schovává za jeho bubliny množství cukru, který je ekvivalentní sedmi lžičkám.
Je také nutné rozptýlit mýtus: integrální cukr by měl být omezen, protože i když obsahuje více minerálních solí než rafinovaný cukr, stále přináší přebytek kalorií.
Pod pojmem "lipidy, které dodávají prázdné kalorií" se rozumí živočišné tuky, hydrogenované a bohaté na přísady, typické pro průmyslové zpracování. Místo nich je dobrým pravidlem používat extra panenský olivový olej, který poskytuje dostatečné množství vitamínu E a kyseliny olejové a linolové.
Mouka a neintegrální rýže poskytují málo bílkovin, solí a vitamínů, ale velmi škrobu: rafinační proces, kterému jsou vystaveny, je zbavuje svých původních vlastností.
Minerály, vitamíny a vlákniny jsou dobře zastoupeny v celých potravinách; proto je dobrým zvykem dávat přednost tomu, aby se jednalo o jedno nebo dvě jídla denně.
- NE NA KONZERVOVANÉ POTRAVINY A PŘEDVRTENÉ
Konzervy a předvařené potraviny nabízené na trhu jsou vyloučeny ze seznamu potravin poskytnutých dobrým dietním vzděláváním: ve skutečnosti často obsahují škodlivé přísady do organismu, jsou chudé na mikroživiny a mají glykemický index vyšší než čerstvé potraviny.
- ANO NA PLNÉ ZRKADLA
Je dobrým zvykem konzumovat celá zrna: mají vysokou sílu nasycení, proto dodávají energii po mnoho hodin. Ti, kdo berou mnoho celých potravin, mají tendenci postupně ztrácet zvyk jíst sladkosti, cukry a rafinované potraviny.
- OMEZIT SPOTŘEBU MASA
Rakovina tlustého střeva, artritida, ledvinové kameny a kardiovaskulární nemoci jsou příklady patologií, které lze přičítat (a nejen) množství odebraného masa, které by podle výživového vzdělávání mělo být konzumováno maximálně třikrát týdně. Obiloviny a luštěniny, ryby nebo vejce mohou velmi dobře nahradit maso.
- KRÁTKÉ VAŘENÍ POTRAVIN
Aby se zabránilo denaturaci bílkovin a ztrátě obsažených vitamínů, zelenina by se neměla vařit velmi dlouho.
- JÍDLO A JEDNODUCHÉ
Neměli byste brát jídlo ve větším množství, než je skutečná potřeba těla; v tomto ohledu mohou být přijaty techniky ke zmírnění pocitu hladu. Příjem celé potraviny a zeleniny je jednoduchá, ale platná pomoc, protože vede k požití velmi objemných a nízkokalorických potravin. Je také dobré jíst často během dne, ale v malých dávkách, aby se zabránilo tzv. "Žaludečním hladovým křečím".
- DLOUHÁ DLOUHÁ
Trávicím procesům lze pomáhat při žvýkání: ve skutečnosti, na základě výchovy k jídlu, žvýkání potravin po dlouhou dobu znamená už připravit jídlo, což usnadňuje trávení. Kromě toho, jíst pomalu vyhýbá se více občerstvení mezi různými jídly dne, ale nejen: bylo prokázáno, že ti, kteří jedí rychleji jíst velké množství potravin ve srovnání s těmi, kteří jedí klidně.
- DŮLEŽITOST SNÍDANÍ
Mezi principy výchovy k jídlu rozhodně chybí snídaně, nejdůležitější jídlo dne. V noci je organismus nucen dlouhodobě rychle se pohybovat: po 10 hodinách, aby se uspokojila produkce glukózy, metabolismus již nebere glykogen z jater, ale ze svalových proteinů. Organismus je v omezeném stavu zásob: tento mechanismus vede ke vzniku ketonových těl, se spotřebou svalových bílkovin a ztrátou elektrolytů, aby se vyrovnalo zvýšení kyselosti krve.
Aby se zabránilo tvorbě těchto látek, je naprosto nezbytná pravidelná snídaně.
Některé studie ukázaly, že obézní lidé mají tendenci přeskočit snídani: při obědě je to skutečný záchvat, protože tělo samo vyžaduje živiny. Dobrá snídaně musí poskytnout asi 15 nebo 20% kalorického příjmu dne a podle pravidel pro správné výživové vzdělávání je dobrým způsobem, jak udržet kontrolu váhy.
