úvod
Co jsou tuky?
Tuky, nebo spíše lipidy, jsou extrémně důležité nutriční složky pro organickou rovnováhu "lidského stroje"; ačkoliv jsou spojeny ve vodě nerozpustné, rozpustné v organických rozpouštědlech a mastné konzistenci, jsou tuky extrémně heterogenní a liší se svou molekulární strukturou a biologickou funkcí.
Funkce tuku
S odkazem na celou kategorii vykonávají lipidy různé funkce; mezi nimi si pamatujeme:
- Energický (9 kcal / g)
- Buněčná struktura (cholesterol a fosfolipidy jsou základními prvky ve struktuře buněčných membrán)
- Nervová strukturní složka (složka myelinových pochev)
- Bioregulační (hormonální a paraormonální prekurzory)
- Vitaminový roztok (vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K)
- Rezerva (bílá a hnědá tuková tkáň)
- Základní, které se týká esenciálních mastných kyselin (AGE) nebo esenciálních mastných kyselin (EFA).
Jaké jsou nejhojnější tuky ve stravě?
Lipidy s největším nutričním zájmem jsou glyceridy, protože tvoří asi 96 až 97% dietních tuků; ne náhodou jsou ti, kteří jsou nejvíce přítomni také v lidském těle, protože představují formu depozitu nahromaděného v tukové tkáni.
Glyceridy mohou být tvořeny z jednoho, dvou nebo tří řetězců mastných kyselin (AG), vázaných na alkohol - přesněji, glycerol - za vzniku mono, di nebo triglyceridů, respektive smíšených molekul, jako jsou fosfo-lipidy. Molekulová složka glyceridů, která se používá přímo k výrobě ATP (energie), je AG.
Potravinářské tuky a tělesný tuk
Mají tuky tuk?
Po tomto krátkém úvodu objasníme množství a požadovanou kvalitu lipidů v lidské stravě; tak pojďme k věci: jsou tuky výkrm? Odpověď není jednoduchá, protože bývá zavádějící, ale na počest pravdy lze říci ne . Není to tuk, který z vás dělá tuk, ale spíše kalorický přebytek; nicméně toto neznamená, že mnoho tuků dělá dobře. Pojďme do detailů.
Příliš mnoho tuku nebo příliš mnoho kalorií?
Nadváha a obezita jsou patologické stavy, které jsou většinou způsobeny pozitivní kalorickou bilancí (výsledek aritmetické operace "předpokládaná energie - spotřebovaná energie"), což vede k hromadění acetylkoenzymu A v buňkách - vyplývající z beta oxidace kyselin tuků, ale také dehydrogenací glucidového pyruvátu. Tento acetyl-Coa by měl být použit k výrobě energie (ATP); pokud je však redundantní, může být také přeměněn zpět na mastné kyseliny, aby se syntetizovaly triglyceridy, které vyplňují tukovou tkáň. Tento jev se zhoršuje, pokud přebytek Acetyl-CoA pochází ze smíšeného přebytku tuků a sacharidů. Nezanedbatelný přebytek energetických makronutrientů má však také významný vliv na stimulaci inzulínu - anabolického hormonu, který v tomto případě zvýhodňuje adipózní ložisko. Bylo prokázáno, že inzulinový index jídla se nemusí nutně shodovat s glykemickým indexem stejného - že u jídla smíšeného se sacharidy / tuky by měl být mírný.
V tomto smyslu to není příliš mnoho tuku, který vás tučně, ale příliš mnoho kalorií. Bez ohledu na procento tuku, pokud je energie dodávaná s jídlem stejná, mohou různé diety dávat stejné výsledky o tělesné hmotnosti. To však neznamená, že je správné překročit lipidy; ve skutečnosti může být příliš mnoho tuku ve stravě stále problematické.
Ztráty ztratit
Z hlediska chování je to způsobeno především dietními chybami a špatným fyzickým pohybem; především zneužívání potravin s vysokou hustotou energie .
Opětovné potvrzení, že přebytek každé ze 3 makronutrientů (glucidy, proteiny a lipidy), bez výjimek, ale s určitými rozdíly, vede k metabolické nerovnováze a vyvolává zvýšení tělesné hmotnosti. Příliš mnoho sušeného masa s vysokým obsahem bílkovin nebo příliš mnoho cukrů z cukrovinek, proto umístěných v kontextu s vysokým obsahem kalorií, upřednostňuje přibývání na váze stejně jako příliš mnoho olivového oleje - samozřejmě se stejnými kaloriemi. Je však třeba připustit, že vzhledem k jejich velmi vysoké hustotě energie se olejové koření snadno zneužije; toto často vede k nevědomému nadbytku kalorií - dvě čajové lžičky oleje neodpovídají dvěma kolům krutosti! První zvyk, který ztratíte, je proto jíst příliš mnoho, v tomto případě příliš velké porce a jídla.
Za druhé, motorická aktivita. V tomto ohledu by bylo hodně co říci, ale omezíme se na několik základních pojmů. Krmení je funkcí pohybu, ne naopak; v případě sedavého života je však možné zůstat tenké. Na druhou stranu, jíst málo se stává složitější k dosažení doporučeného množství živin, jako jsou vitamíny, minerály, vlákniny a esenciálních mastných kyselin. Na druhou stranu, pokud se hodně pohnete, vaše chuť k jídlu se hodně zvyšuje. V zásadě ti, kteří cestují málo, mají větší váhu; paralelně, není jisté, že pohyb hodně bude moci zhubnout nebo udržet normální váhu.
Základní aerobní aktivity umožňují vynikající potenciál pro spotřebu tuku, protože trénují tělo v tomto směru. Osoby s velmi vysokou intenzitou, dokonce anaerobní, zlepšují spotřební potenciál sacharidů - jsou však nezbytné pro kontrolu hmotnosti. Řekněme, že velmi zaneprázdněný běžkař by mohl jíst o 5-10% více tuku, než je obvyklé - samozřejmě vzhledem ke kaloriím - aniž by to ohrozilo výkon.
Kolik tuku jíte?
Na základě doporučených hladin příjmu nutrientů pro italskou populaci (LARN) by lipidy měly tvořit 30% celkové energetické energie u rostoucího jedince a 25% u dospělých, z toho 1/3 jsou nasycené a 2/2 3 nenasycené, také s ohledem na dosažení hodnoty AGE, ale nepřesahující 300 mg / den exogenního cholesterolu. U stejného počtu kalorií, dokonce až 30%, by dospělý nebral na váze; maratónský běžec, jak jsme řekli výše, by mohl být hezký, dokonce až 35%.
Čtenář nedovoluje, aby byl zavádějící podle formulací použitých při předkládání odhadu; stanovení procentuálního výpočtu na celkových kalorických potřebách jednotlivců, neenergetických lipidů je úzce a zcela zahrnuto, jejichž molekulární funkce jsou nezbytné pro správné udržování fyziologických aktivit. Zejména musí být AGE zavedeny v množství 2, 5% s ohledem na celkové množství kalorií, 2, 0% s ohledem na omega 6 a 0, 5% s ohledem na omega 3 (poměr 4: 1). Znovu opakujeme, že kvantitativní odhad požadavků na lipidy prostřednictvím distribuce energie také zaručuje zásadní přínos neenergetických nebo základních lipidů pro různé metabolické účely.
Příliš mnoho tuku vás nemůže zhubnout
Zavedení mírně vyššího procenta lipidů snižujícího obsah sacharidů nebo proteinů neovlivňuje významně energetickou bilanci a složení těla. Je však povinné stanovit, že ve srovnání s proteiny a sacharidy jsou tuky živinami, které mají větší potenciál pro energetickou oxidaci a jsou koncentrovanější ; to je důvod, proč srovnávat 2 isocaloric jídla, jeden s prevalencí lipid a jeden vyvážený: \ t
lze odvodit, že vyvážený člověk používá větší porce a je více nasycený.
Příliš mnoho tuku může ublížit vašemu zdraví
Tuky, ketony a zbytky dusíku
V tomto bodě by bylo logické vyvozovat, že ve stravě mohou tuky nahradit sacharidy; to by mohlo „trénovat“ tělo, aby konzumovalo více lipidů než glukóza, což by vedlo ke ztrátě hmotnosti - enzymatické adaptaci svalové tkáně. Ale za jakou cenu?
V dlouhodobém horizontu by drastická eliminace / redukce sacharidů mohla způsobit několik problémů, včetně
- Postupné vyprazdňování jak glykogenu v játrech, které je nezbytné pro udržení glukózy v krvi, tak svalové tkáně.
- Nárůst ketokyselin, amoniaku a močoviny v krvi.
Pokud je tato hodnota vyšší, může upřednostňovat některé nepříjemné podmínky, včetně:
- Větší jaterní zátěž v důsledku zvýšení neoglukogeneze, tedy transaminázového a relativního močovinového cyklu
- Větší renální zátěž způsobená hyperosmolaritou ketokyselin a močoviny se sklonem k systémové dehydrataci
- Možná dekompenzovaná změna pH krve, která může v souvislosti s hypoglykemií dlouhodobě vyvolat i závažné centrální nervové komplikace
- Atd.
Metabolický vliv nadbytečného tuku na lipémii a peroxidaci
Konečně, převedením různých režimů dietních lipidů do živin je možné pozorovat dva pozoruhodné aspekty:
- Zneužívání živočišných potravin obsahujících nasycené mastné kyseliny a "artefaktové" produkty obsahující hydrogenované mastné kyseliny, ale především v trans formě, nevyhnutelně vede ke zvýšení endogenního LDL a celkového cholesterolu.
- Zneužívání rostlinných potravin obsahujících nenasycené mastné kyseliny - mononenasycené omega 9 a polynenasycené omega 6 - vyvolává významné zvýšení podílu kyseliny AGE linoleové, ale neovlivňuje tak účinně příjem AGE skupiny omega 3.
Nedostatek AGE může být jistě škodlivý. Některé studie však předpokládaly, že i přebytek, přesněji omega 6, může vyvolat nežádoucí účinky. Ve skutečnosti, být prekurzorem prostaglandinů, nadbytek kyseliny arachidonové (data zjištěná pouze ve farmakologických dávkách) by mohl být zodpovědný za zvýšení systémové zánětlivé reakce. Tato hypotéza však ne všechny průzkumy sdílí. Riziko zvýšené peroxidace lipidů v oběhu má větší význam; tento jev, který postihuje téměř výhradně polynenasycené mastné kyseliny, je zodpovědný za zvýšení kardiovaskulárního rizika. Příliš mnoho polynenasycených mastných kyselin, místo aby chránilo krevní cévy, by je mohlo ohrozit
Je tedy možné definovat, že:
dietní režimy s vysokým obsahem nasycených tuků významně zhoršují stav krevních lipidů, zatímco ty s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin mohou negativně ovlivnit peroxidaci lipidů v krvi; navíc nelze vyloučit, že velmi vysoké dávky kyseliny arachidonové mohou stimulovat produkci prozánětlivých molekul .
závěry
Závěry o metabolickém dopadu potravinových tuků
Je tedy možné tvrdit, že při více či méně vyváženém procentu "tuky nejsou výkrm". Prodloužený přebytek lipidů a proteinů ve stravě na úkor obsahu sacharidů - změna nezbytná pro udržení isokalorické rovnováhy - však může vést ke zlepšení oxidační účinnosti mastných kyselin ve svalových buňkách; tento aspekt nesmí být podceňován a spojován s pečlivým kvalitativním výběrem nenasycených tuků na úkor nasycených - ale bez nadsázky, protože přebytek polynenasycených tuků může být škodlivý - může najít uplatnění nebo poskytnout inspiraci při léčbě některých metabolických patologií - zejména těch, které se týkají zneužívání rafinovaných uhlohydrátů ve stravě za předpokladu, že nedochází k poškození ledvin a jater. Navzdory tomu má důležitý a prodloužený výtok glukózy u zdravého a fyzicky aktivního jedince konkrétní, věrohodné a proto nezanedbatelné vedlejší účinky.
prohlubující se
Klasifikace tuků
Lipidy jsou ternární prvky složené z uhlíku (C), vodíku (H) a kyslíku (O) a mohou být klasifikovány podle jejich molekulární složitosti:
- Jednoduché: glyceridy, steridy a vosky (estery tvořené vazbou mezi alkoholem a mastnými kyselinami)
- Komplexy: fosfolipidy a glykolipidy (které také obsahují jiné molekuly).
Jak bylo uvedeno výše, nejvýznamnější tuky z kvantitativního hlediska jsou glyceridy, přesněji mastné kyseliny, které obsahují.
Mastné kyseliny
Mastné kyseliny jsou jednoduché ternární sloučeniny a vypadají jako dlouhé uhlíkové řetězce. Mají především energetickou funkci a v glyceridech jsou v rezervě. Nejsou však všechny stejné a naopak mohou být diferencovány poměrně relevantním způsobem. Mimořádné výjimky tvoří esenciální mastné kyseliny, které jsou velmi důležité z metabolického hlediska a které uvedeme níže.
Typy mastných kyselin
AG se liší délkou - krátkým, středním nebo dlouhým řetězcem - a typem odkazů, které je charakterizují. Nasycené kyseliny neobsahují dvojné vazby, mononenasycené mají dvojnou vazbu a polynenasycené skupiny mají dvě nebo více dvojných vazeb; mono a polynenasycené jsou uzavřeny v nenasycené skupině.
Dvojité vazby určují jeho chemicko-fyzikální vlastnosti, jako jsou: konzistence založená na teplotě - nenasycené kapaliny jsou při pokojové teplotě, zatímco nasycené látky mají pevnou konzistenci - tepelná stabilita a bod kouře - pro potraviny - citlivost na peroxidaci atd.
Esenciální mastné kyseliny
Esenciální lipidy, tj. Prvky, které organismus není schopen syntetizovat nezávisle, se nazývají esenciální mastné kyseliny (AGE) nebo esenciální mastné kyseliny (EFA). Vypadají jako jednoduché uhlíkaté řetězce a mají dvě nebo více dvojných vazeb (polynenasycených AG); nazývají se:
- Kyselina alfa-linolenová, ze série omega 3, obsahuje více v bluefish a sóji
- Kyselina linolová z řady omega 6, obsažená převážně v olivovém oleji, slunečnicích, kukuřici, grapeseed a sóji a v dobrém množství v sušeném ovoci.
AGE plní některé velmi důležité funkce, jako jsou:
- Nervový a oční vývoj
- Fluidizace membrán
- Transdukce membránových signálů
- Interakce mezi buňkami
- Prekurzory pro a protizánětlivých eikosanoidů
- Vliv imunitního systému na syntézu prostaglandinů
- Kyselina dokosahexaenová (DHA) zlepšuje syntézu oxidu dusnatého, je antikoagulační a antiagregační
- Omega 3s obecně snižují triglyceridemii a krevní tlak, jsou-li nadměrné
- AGE pozitivně ovlivňují cholesterolemii, obvykle zvýšením množství HDL (High Density Lipoprotein - dobrý cholesterol).
Další méně zjevné účinky omega 3 jsou: ochranný účinek na nervový systém ve třetím věku, prospěšná úloha při zmírnění depresivních symptomů atd.
Celkový příspěvek AGE musí tvořit 2, 5% celkových kalorií rozdělených do:
- 0, 5% omega 3 (nebo od 0, 5 g do 1, 5 g)
- 2, 0% omega 6 (nebo 4, 0 g až 6, 0 g).
Bibbliografia
- Biochemie (čtvrté vydání) - druhá část; Kapitola 24: Metabolismus mastných kyselin - Zanichelli - Lubert Stryert
- Fyziologie člověka - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - část druhá; Fyziologie orgánů; Fyziologie výživy; 391: 405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Dieta s vysokým obsahem tuků indukuje vznik hnědých adipocytů v bílé tukové tkáni spontánně hypertenzních potkanů -
- Doporučené hladiny příjmu živin pro italskou populaci (LARN) revize 1996 - Italská společnost pro výživu (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Tabulky složení potravin (Update 2000) - Národní výzkumný ústav pro potraviny a výživu - E. Carnovale - L. Marletta
