Perfektní hýždě: biomechanická anatomie a trénink

Hýždě není jediný sval, ale je tvořen souborem tří svalů, malých, středních a velkých hýždí.

Tyto svaly pocházejí z kyčle a jsou vloženy do proximální části femuru (trochanter).

Hlavním účinkem těchto svalů je prodloužení kyčle, ale také zasahují do vnější rotace, vnitřní rotace, do ADDUKCE (hlavně do velkého hýždí) a do ohnutí kyčle (přední svazky malého a středního gluteusu); navíc některé svazky těchto svalů způsobují únos kyčle ve stejnou dobu jako prodloužení.

Gluteus maximus je primárně hip adductor. Gluteus medius je nejmocnějším únoscem kyčle. Malé hýždě je v podstatě únosce.

Gluteus maximus je nejsilnější sval těla (34 kg pro zkrácení 15 cm), největší a samozřejmě nejsilnější (238 kg). Obsahuje převážně (50%) vláken typu I (pomalá kontrakce), 20% vláken typu IIa (při střední rychlosti kontrakce) a 30% vláken typu IIb (rychlá kontrakce).,

Hýždě mají také zásadní úlohu při stabilizaci pánve; hýždě a hlavně velké hýždě, ve skutečnosti zasahují v součinnosti s břišními svaly v retroverzi pánve, což snižuje bederní lordózu.

Mezi mnoha principy teorie výcviku je jeden, který uvádí, že pro optimální stimulaci svalů je nutné trénovat respektování jeho přirozené fyziologické funkce.

Z tohoto důvodu by měly být svaly složené převážně z červených vláken (břišní, lýtkové atd.) Trénovány s menšími náklady, pomaleji as větším počtem opakování, zatímco svaly složené převážně z bílých vláken (biceps, triceps, hrudník atd.) měli by být vyškoleni s vyšším zatížením as výbušnými pohyby.

A co když je sval tak silný a silný jako velké hýždě? Jednoduše je zaškolte s těžkými břemeny. Lepší nechat stovky setů a opakování zdarma a soustředit se na základní cvičení, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé nohy.

Squat: stimulovat hýždě hlavně prostřednictvím tohoto cvičení existují dvě možnosti: první je zastoupena squatem k multipower; na rozdíl od tradičního dřepu tento typ cvičení vám umožňuje provádět squat pohyb s nohama dále, což umožňuje větší zapojení gluteus a ischiocrural, stejně jako správné vyrovnání bederní oblasti. Druhou možností, kterou osobně nedoporučuji, je použít cvičení v pozici sumo, tj. S velmi širokým základem podpěry as únosnými nohami 45 °; toto cvičení dělá vnitřní část hýždí práci hodně ale je nebezpečný pro kolena a pro extra-rotační svaly kyčle. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud přistoupíte k volnému závaží poprvé.

Výpady: viz: výpady. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud přistoupíte k volnému závaží poprvé.

Natahování nataženými nohami: ve snaze narovnat velmi nakloněnou pánev dopředu velký gluteus a hamstringy. V této poloze zasahuje zadní stehenní svaly více, když jsou kolena napnutá, zatímco hýždě zasahují více s mírně ohnutými koleny.

Vyhněte se tomuto cvičení, pokud přistoupíte k volnému závaží poprvé.

PŘÍKLAD VZDĚLÁVACÍHO PROGRAMU PRO ATHLETE / POKROČILÉ: Vyvarujte se tohoto tréninkového programu, pokud se poprvé přiblížíte k volným závažím, v každém případě před přijetím doporučení v následující tabulce se poraďte se svým trenérem.