Hydratace a fyzická aktivita

Význam adekvátní hydratace ve sportu av každodenním životě

Hydratace je základní součástí výživy. Voda je ve skutečnosti nezbytnou živinou, protože množství vyrobené s metabolismem (asi 350 ml / den) nestačí k pokrytí denní potřeby.

Bilance vody závisí na udržení rovnováhy mezi příchozím a odchozím objemem těla. Tato rovnováha je regulována hypotalamickým centrem žízně, který reguluje množství vody, která má být přijímána, a antidiuretickým hormonem ADH, který zvyšuje reabsorpci vody v ledvinách.

Dehydratace snižuje objem plazmy, srdeční aktivitu, pocení, průtok krve v kůži a schopnost odolat.

VODNÍ POŽADAVKY A HYDRACE

Člověk může přežít bez jídla po dobu několika týdnů, ale bez vody déle než několik dní: je nepostradatelný pro život, proto se tělo snaží udržovat konstantní množství tekutin v intra a extra buněčném prostředí prostřednictvím nepřetržité rovnováhy mezi příspěvkem a převodem.

Při základních fyziologických podmínkách (odpočinek) jsou při teplotě místnosti (18 až 20 ° C) ztráty vody nižší než 1 ml / min. S fyzickou aktivitou a zvýšením okolní teploty mohou tyto ztráty v důsledku pocení dosáhnout 15-25 ml / min.

DĚTI JE KONKRÉTNĚ V RIZIKU DEFICIENCI vzhledem k vyššímu procento tělesné vody a rychlejšímu obratu.

ZPŮSOBEM JE ZPROSTŘEDNĚ V RIZIKU DEFICIENCI, když žízeň stimuluje s postupujícím věkem.

SPORTSMAN JE ZVÝRAZNĚ V RIZIKU DEFICIENCI vzhledem k většímu množství potu produkovaného při sportovních aktivitách. Odhaduje se, že u osoby, která vykonává fyzickou aktivitu, je pro každý kalorii energetického výdeje zapotřebí 1 ml vody.

Ztráty vody, pokud nejsou dostatečně kompenzovány, určují hypohydrataci, tj. Redukci vody ve všech kompartmentech organismu, zejména cirkulační.

FYZIKÁLNÍ CVIČENÍ A VÝMĚNA VODY

Během fyzického cvičení vede zvýšená produkce energie svalovými buňkami k tomu, aby jednotlivec zvýšil svou tělesnou teplotu. Toto přebytečné teplo je omezujícím faktorem sportovního výkonu a musí být eliminováno. Proto jsou zavedeny některé kompenzační mechanismy pro udržení tělesné teploty v přirozených fyziologických mezích (kolem 37 °):

IRRADIACE: protože naše tělo je teplejší než okolní objekty, ztrácí energii vyzařující teplo ve formě tepelného záření

KONDUKCE: malé množství tepla je přenášeno z hlubších vrstev kůže na povrchnější pomocí vedení a odtud do okolních částic vzduchu.

DOHODA: vychází z rychlosti výměny vzduchu v blízkosti povrchu karoserie

EXPIRED AIR: odpovídá za přibližně 10% celkových tepelných ztrát

TRANSPIRACE: odpovídá za přibližně 35% celkových tepelných ztrát. Odpařování vyprodukovaného potu závisí na třech faktorech: na povrchu kůže vystaveném prostředí; teplota a vlhkost vzhledem k prostředí; konvekční proudy vzduchu kolem těla

DOBRÉ 10% TEPLO JE PŘED AKUMULOVANÝM, což má za následek výrazné zvýšení tělesné teploty.

HYDRACE A REHYDRACE

Před fyzickým cvičením : podávání tekutin musí začít již před cvičením, aby byl zajištěn optimální stav hydratace v okamžiku úsilí. Nedoporučuje se užívat velká množství čisté vody během 45-60 minut před snahou (protože může stimulovat diurézu a následné odstranění tekutin), ze stejného důvodu se nedoporučuje užívat alkohol nebo kofein.

Během cvičení musí být zohledněna reintegrace:

environmentálních charakteristik, ve kterých se práce provádí (teplota, vlhkost, větrání)

typ svalové práce (těžká, lehká, rychlost nebo odpor)

použité oblečení

Příspěvek 1/4 litru každých 15 minut lze stále považovat za optimální.

Po cvičení: je důležité brát tekutiny, aby se zabránilo chronické hypohydrataci, aby bylo možné obnovit zásoby glykogenu a obecně obnovit rovnováhu v těle.

IDEÁLNÍ NÁPOJ

Ideální nápoj musí mít odlišné vlastnosti: především musí mít příjemnou chuť, musí být snadno vstřebatelný, aniž by způsoboval gastrointestinální problémy a měl by pomoci co nejvíce optimalizovat výkon.

Pro rychlou absorpci musí být voda mírně vychlazená (asi 10 °), nesmí být absolutně hyperosmolární a musí obsahovat minimální množství sacharidů (5-8%) nepřesahujících 10%.

VĚDĚLI JSTE, ŽE ... Můžete pít až asi 9, 5 litrů vody denně. Jakmile je tento práh překročen, mohou nastat problémy, které jsou také velmi závažné pro zdraví v důsledku výrazné změny koncentrací elektrolytů v organických tekutinách (hyponatrémie). Příkladný je případ mrtvého sportovce, kvůli hyponatriemické encefalopatii, během bostonského maratonu za pití 15 litrů tekutin během 5-6 hodin jejího běhu.

Naopak úbytek hmotnosti ve formě kapalin může způsobit: