Trénujte červená vlákna v budově Body

Červená vlákna přirozeně tvoří VŠECHNY svaly těla MA v extrémně proměnlivých procentech mezi nimi. Převažují ve svalech odpovědných za mírné a opakované (dlouhodobé) úsilí, známé také jako tonicko-posturální svaly.

Ty červené nejsou preferovanými vlákny v tréninku Body Building, ale jejich více či méně výrazná přítomnost významně ovlivňuje tréninkovou techniku, která má být použita.

Stručně: zkrácení vláken

K pohybu dochází díky nervové stimulaci neuronů na svalech; latter může být definován jako organizované tkáně a zástupci ke kontrakci (zkrácení vláken) “uzavřený” v membráně pojivové tkáně (epimysium) . Vnitřně, oni jsou organizováni v několika paralelních svazkách pokrytých perimysium (jiná membrána) a uvnitř nich obsahovat svalové fibrocells, také volal myocellules. Tato vlákna jsou POLINUCLEATE, což je znak, který navrhuje fúzi několika jednotek v jediné cytoplazmě; kontrakční jednotka fibrocelulózy je sarkomér, jehož zkrácení určuje svalovou kontrakci .

Konečné funkční jednotky se skládají ze dvou proteinů, aktinu a myosinu ; aby došlo ke kontrakci, klouzání jeden přes druhého (díky rozpadu adenosin-tri-fosfátu) přeměně molekulární energie na energii pohybu .

Různé typy svalových vláken

Svalová vlákna jsou tří typů:

Objektiv, oxidační a červený / typ I (plus oxidační enzymy, mitochondrie, myoglobin a kapiláry)
Intermediární, oxidační - glykolytický a bílý / IIA typ (přizpůsobují se oběma energetickým metabolismům)
Rychlý, glykolytický a bílý / typ IIB (plus glykolytické enzymy, glykogen, fosfokreatin a kreatinkináza)

Bílá vlákna (zejména IIB) jsou přiřazena krátkému a intenzivnímu úsilí; spolu s motorickým neuronem, který je inervuje, určují výkonnost napětí a rychlost kontrakce, která (přeložená do atletických pojmů) je ekvivalentní síle a rychlosti . Tato glykolytická vlákna jsou nejužitečnější při vývoji hmoty v kulturistice, protože mají vysoké zásoby glykogenu a kreatin-fosfátu (CP) v cytoplazmě (větší celkový objem buněk), které zvyšují hypertrofii svalů zvýšením.

Pozn . V hypertrofii (převládajícím prvkem pro zvýšení svalové hmoty v přirozené stavbě těla) je další velmi důležitý faktor: stimulace a specializace satelitních buněk. Ve skutečnosti jsou to skutečné kmenové buňky, tedy malé jednotky, které v nepřítomnosti vnějších podnětů, jako je trénink nebo intenzivní poškození svalů, zůstávají ve vegetativním stavu; na druhé straně, pokud to podmínky vyžadují, mohou se satelitní buňky vyvinout do specializovaných (svalových) jednotek, které opraví lézi nebo zvýší celkový objem fibrocel. Jedná se o mechanismus, který považuji za hypertrofii, než k hyperplazii, protože satelity jsou již přítomné v tkáni; nicméně, to je časté číst o jiných autorech, kteří zvažují mechanismus skutečný nárůst počtu svalových vláken, tedy hyperplazie.

Povaha svalových vláken (nebo lépe motorických jednotek) je ovlivněna několika faktory:

Typ svalu (každý sval má složení vláken - bílá a červená - odlišná od ostatních)
Část svaloviny zvažovala (mnoho svalů, takový jako quadriceps a prsní, mají svazky charakterizované odlišnou kvalitativní prevalencí motorových jednotek) \ t
Genetika a individuální predispozice (chromozomální dědictví a postoje ke krátkodobým nebo dlouhodobým svalovým kmenům)
Výcviková technika (prevalence aerobního nebo anaerobního úsilí).

Červená vlákna ve svalech

Červená vlákna se koncentrují převážně ve svalech a svazcích určených pro:

Údržba držení těla (vnitřní chaty; příznivci páteře)
Plicní ventilace (intercostal, interlene, scalene, small pectoralis, bránice atd.)
Ambulace (psoas iliac, obrovský laterální quadriceps femoris, soleus, atd.)
Pohyby horních končetin se často opakují (deltoidní, bicepsy brachialis, vysoké svazky velkých pectoralis atd.).

Jak to může být si všiml, někdy to je možné identifikovat celé svazky svazku nebo přesné oblasti svalů, které mají motorové jednotky (proto svalová vlákna) odlišný od blízkých (to je případ velkého prsního); tato "odrůda" je určena především predispozicí k hnutí a / nebo zvykem provádět ji často bez dosažení vysoké intenzity úsilí. Chtějí-li se udělat triviální příklad, v lidské evoluci, deltoidní a horní svazky prsních svalů se pravděpodobně vyvinuly s mnoha červenými vlákny, aby usnadnily "sbírku" plodů ze stromů; podobně, obrovské mediální kvadricepsy (stehenní sval) má dobré množství bílých vláken zlepšit sílu výstřelů v lovu a / nebo útěku.

Červená vlákna a Body Building

Cílem Body Building je rozvoj svalnatého a přiměřeného těla. K tomu je nutné trénovat svaly zaměřené především na hypertrofii (zvýšení svalové hmoty) a řezání (definice svalové hmoty).

Pro trénink hypertrofie je nutné na sval aplikovat tréninkový stimul, který určuje:

Vyčerpání látky přes specifická silová cvičení
Deplece zásob kreatin fosfátu (CP) a glykogenu

Dále je také vhodné:

Nechte správné zotavení, abyste podpořili superkompenzaci tréninkového stimulu (oprava tkáně a doplnění zásob)
Nakrmte se správně
Spát správně a podporovat hormonální cykly.

Ve světle toho, co bylo doposud vysvětleno, vzniká přirozeně otázka: Všechny svaly s různými vlákny trénují stejným způsobem? Odpověď zní ne.

Kromě použité techniky by bylo vhodné stimulovat červená vlákna jiným způsobem než bílé. V Body Building je obvyklé používat tabulky s cviky, které se opakují 3 až 12 krát (opakování) pro variabilní počet sérií (od 3 nahoru). Pro správnou stimulaci převážně červeného svazku vláken se nedoporučuje používat stejné opakování a stejné výtěžky vhodné pro vývoj bílých vláken! Jednoduše řečeno: Pro zvýšení sportovní výkonnosti a získání "rozhodnější" metabolické odezvy červených vláken je vhodné zachovat:

Vyšší počet opakování
Nižší rychlost provádění
Další obsažené výtěžky.

Stanovené na vývoji PURE FORCE (například 3-5 opakování a zotavení až 3 ') MONOARTICULAR cvičení, jako je "CURL s BILANCERE" (které izolují svaly s vysokým obsahem červených vláken) NEPOSKYTUJE stejné výhody jako výkon samotný s více opakováními a kratšími výplatami. Tento rozdíl v účinnosti stimulu je určen energetickým metabolismem červených vláken ; jsou inervovány "pomalými" motoneurony (které neumožňují rychlou kontrakci) a mají energetický metabolismus, který neumožňuje produkci vysokých množství energie a kyseliny mléčné v krátkém čase ( NB vrcholy kyseliny mléčné = stimulace hormonu anabolický somatotropní GH).

Pooperační vředy souvisejí hlavně se silnými trhacími vlákny, které se samy opraví ve velmi dlouhých časech, a proto je obtížné je kontextualizovat v každém tréninkovém stole pro hypertrofii. Pokud namísto toho zvýšíme opakování, abychom umožnili správnou produkci kyseliny mléčné bez „masakrování“ okresu (možná dokonce i snížení výtěžků), mohli bychom získat uspokojivější výsledky; ex: 4 sady 12-10-10-8 nebo 12-10-8-8 s návratností od 90 '' do 120 ''. Tímto způsobem budou časy zotavení překryty časy ostatních svalových partií a tréninkový stůl bude snazší organizovat.

Závěrem lze říci, že pro vypracování účinného tréninkového stolu pro budování těla je v první řadě nutné vzít v úvahu jak subjektivitu, tak histologickou variabilitu různých skupin a svalových svazků; Rozdíl mezi různými motorickými jednotkami vyžaduje zvláštní opatrnost při návrhu tabulky, která, pokud SE předpokládá izolaci svalů s převahou červených vláken, NESMÍ dělat tak, že cvičení jsou příliš zaměřena na kontraktilní sílu.

bibliografie: