Upravil Ivan Mercolini
Heavy Duty karty strukturované Ivan Mercolini
Teď jsem na místě. Připravím si pár příkladů karet, které jsem navrhl. V nadmnožinách, mít předvídavost připravit / načíst disky na instrumentaci druhého cvičení nejprve, aby nedošlo k plýtvání časem (jinak, co by superseries?). Zatížení druhého cviku bude o 40% menší než když to uděláte sami, kvůli předtučnosti. Podle toho upravte a udržujte obvyklý tréninkový deník pro následující sezení.
KARTA PRO HIM DIVIDOVANÁ V ABC
Doba odpočinku mezi sériemi: 3-5 minut (s výjimkou super setů, kde jsou doby odpočinku jasně nulové). Doba odpočinku mezi jedním tréninkem a dalším: dva dny, zvýšení podle směrnic vyjádřených dříve. Tréninková sekvence je ABCB, která po tréninku A následuje B a po tréninku C následuje B a pak začíná znovu od začátku.
→ A
Krátké obecné a specifické vytápění
- Křížky na plochém lavičce1 x6 + 2 vynucené (nebo popáleniny, pokud jste sami) v superseries s
- Šikmý stolní lis 1x8 + 2 vynucený
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Pullover s 1x8 + 2 činka vynucený do superseries s
- Trakce na horizontální kladce Semiprone ruce úzký úchop (sagitální prodloužení humerus) 1x8 + 2 vynucený
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Podlahové stojky s pokrčením ramen 1x8 + 2 poloviny opakování k popálení
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
Krátké ochlazení
→ B
Krátké obecné a specifické vytápění
- Prodloužení nohou 1x6 + 2 vynuceno (nebo vždy vypálí, pokud jste sami) v superseries s
- Squat (nebo stiskněte 45 °) 1x8 + 2 vynucený
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Nohy Curl 1x8 + 2 nucené
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Calf zvedne sedět (nebo stojí nebo střídavě mezi sezeními) 1 x 12 + 2 vynucený
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Reverzní křivka 1 x max. Opakování (volitelné cvičení)
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
regenerace
→ C
Krátké obecné a specifické vytápění
- Boční otvory (krucifix) 1x6 + 2 v superseries s
- Přitlačený přes krk 1x8 + 2 vynucenými činky
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Zatlačí na paralelní rukojeti blízko vzpřímené busty (pro triceps) 1 x 8 + 2 vynucený
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Vertikální kladka trakční ruce při supinaci 1x8 + 2 široké vynucené uchopení
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
- Crunch na lavičce s opakováním 1 x max
Odpočívej asi 5 's rytmickým a širokým dýcháním
Krátké ochlazení
Poznámka: o provedení krize jsem již napsal v předchozích článcích.
Postup v čase - z hlediska četnosti - tohoto protokolu se provádí v předchozí kapitole VNITŘ METODY.
