Každoročně se tisíce cyklistů po celé Itálii sejdou, aby se zúčastnili nejtěžších závodů sezóny: gran fondo.
Bez ohledu na to, jakým způsobem je trasa přijata, je nutné mít minimálně fyzickou přípravu, abyste se po několika kilometrech vyhnuli únavě a vyčerpání. V tomto článku uvedeme příklad hlavních kroků, které bude muset cyklista na střední úrovni následovat, aby se co nejlépe připravil na agonistický závazek. Všechno se může zdát těžké a náročné, ale vzhledem k tvrdosti těchto závodů a vzdálenosti, na které se vyvíjejí, je nutné pečlivě se připravit na jejich dokončení. Granfondo je maratón ciclicsti, intenzivní a náročné úsilí, které jistě nelze improvizovat.
Zimní příprava
Pro cyklistu se zimní fáze shoduje s dobou odpočinku a regenerace s ohledem na úsilí nové sezóny. Dokonce i ti nejchudší lidé jsou poučeni, aby sledovali dobu zastavení trvající ne méně než tři týdny, než dobijí baterie, jak říkají ve slangu. Náš organismus potřebuje, aby se znovu objevily.
Profesionální jezdci nás učí o důležitosti následování 1 nebo 2 měsíčního tréninku v tělocvičně od poloviny listopadu. Cyklistika je především sport vytrvalosti, ale svalová síla stále hraje důležitou roli ve výkonu.
Cvičení v posilovně se zaměří na maximalizaci zisku zesílením minimalizací svalového objemu. Doporučuje se proto provádět 12-18 opakování na jedno cvičení, což zvýší sílu v raných fázích a vytrvalost na konci přípravného období s váhami. Výcvik bude zaměřen především na posílení dolních končetin, ale je velmi důležité také posilovat břišní a bederní svaly bez zanedbávání tréninku trupu a horních končetin. Samozřejmě vše předchází zahřátí na kolech nebo na 5-10 minutových krocích.
Díky gymnastice s váhami je také možné korigovat jakékoli asymetrie, které se objevily během předchozí závodní sezóny, takže je velmi důležité provádět cvičení pod dohledem kvalifikovaného personálu.
Na konci zasedání je vhodné provést transformační práci na 15-20 minutových cyklech zakončujících trénink s některými protahovacími cvičeními.
ALTERNATIVNÍ AKTIVITY: pro udržení účinnosti kardiovaskulárního systému v zimních měsících se cyklista může rozhodnout vyzkoušet si svou činnost při alternativních aktivitách. Mezi sporty, které se více podobají cyklistice, najdeme běžky a bruslení. Běh a plavání jsou na druhou stranu daleko od technického gesta šlapání, ale stejně účinné při určování kardiovaskulárních úprav, které jsou nezbytné pro úspěšné zvládnutí nového konkurenčního období.
Pokud jde o běh, je velmi důležité zvolit vhodnou obuv a běžet na měkkém povrchu, jako je trávník. I když je tento sport mimořádně účinný při zvyšování aerobní vytrvalosti, může způsobit poškození kloubů, zejména pokud ho přehánějí kilometry. Kromě toho, rasa vyvíjí různé svalové charakteristiky, působící například na eslastiko-reaktivní složku a na excentrické kontrakce, prakticky nepřítomné v cyklování.
Přípravná fáze
Když se blížíte ke konci přípravného období s váhami, je dobré postupně zvyšovat počet kilometrů na kole nebo na kole. Je velmi důležité, aby nedošlo k úplnému opuštění práce zplnomocnění, nýbrž k vložení některých posilovacích relací každých 5-10 dní, aby se předešlo vymazání všech provedených prací.
Cyklista má k dispozici mnoho metod, jak zvýšit výkonnost. Musíme však najít tu správnou strategii školení, která jim umožní optimálně spolupracovat.
První přípravné období bude věnováno především rozvoji pevné základny všeobecného odporu. Pokračujte proto na dlouhých jízdách na kole s pomalým tempem a agilním šlapáním, které zvýhodňuje svalovou kapiláru a zvykne tělo používat hlavně tuky pro energetické účely. Dále se subjekt připravuje psychologicky, aby čelil dlouhým východům, zdokonaluje techniku šlapání a tvoří, pokud není přítomen, kalus do sedla.
Hlavním heslem v tomto období je průběh pracovní zátěže: začíná s výstupy 50-60 minut až do příjezdu po asi třech týdnech od obnovení výcviku na vzdálenost nejméně 70 kilometrů na jeden výjezd. Krátké záběry s agilním vztahem mohou pomoci probudit schopnost sprintovat, aniž by se z svalového hlediska příliš unavily. Opakované 5 km se středním až dlouhým poměrem namísto toho mají za cíl zvýšit odolnost, připomínající posilování v posilovně.
Před začátkem druhého přípravného období je vhodné si nechat týden vypouštění, kde východy budou o 10-20 km nižší než průměr.
Práce bude pokračovat ve druhé fázi s dodržením počátečního nastavení a vložením v průběhu týdne jednoho nebo dvou východů, ve kterých se bude 4-6 opakovat mezi 10 a 20 minutami průměrným tempem rozptýleným pomalou dobou zotavení. 5-10 minut.
Počet kilometrů odletů bude i nadále stoupat, dokud nedosáhne svého maxima po 8–10 týdnech od začátku tréninku, při některých příležitostech překročí 100-120 kilometrů. Samozřejmě je dobré sledovat alespoň jeden den odpočinku na těch nejnáročnějších výletech.
Pokud existuje možnost, je dobré jít alespoň jednou za čas kopcovité cesty, které musí být řešeny hladce, snažit se vnímat svalovou práci šlapání, aniž by se apnoe.
Když se přiblížíte ke konci tohoto druhého období, intenzita vašeho tréninku se také zvýší.
Měla by být zavedena rezistence, ve které se opakuje 500-1200 metrů při maximální rychlosti a poměr, který není příliš tvrdý a následuje 8 až 12 minut zotavení s agilním poměrem
Mléčná kapacita musí být namísto toho vyškolena s delšími opakováními, od 8 do 12 km, prováděna při prahové rychlosti a promíchaná stejně dlouhou dobou zotavení v celkové agilitě.
Na konci druhé etapy bude subjekt sledovat týden vykládky s východy do 60 km.
Specifická fáze přípravy a údržby
V této fázi se celkový objem práce sníží (počet ujetých kilometrů se sníží), ale intenzita školení se zvýší.
Ideální by bylo použít podporu monitoru tepové frekvence a provést Conconiho test pro identifikaci anaerobního prahu. Na základě výsledků testu budou zavedena specifická pracovní místa, která by pro sportovce střední úrovně mohla být například:
1. den, pomalé dno: 20 minut zahřívání s agilním poměrem, 60 minut s průměrným poměrem, 20 minut s agilním poměrem
2. den, změny rytmu: 15 minut s agilním poměrem, 10 opakování 5 's dlouhým poměrem (rychlé dno) s 3' regenerací s agilním poměrem + 20 minut pomalého konečného dna
3. den, střední dno: 15 minut zahřívání s agilním poměrem (pomalé dno) + 80 'střední dno + 15' vychladnutí s agilním poměrem (pomalé dno)
4. den, opakování v prahu: 15 minut pomalé dno + 2 série 4 opakování od 5 'do prahové rychlosti s dlouhým poměrem, obnovení mezi opakovaným 5' s agilním poměrem, mezi 15 minutovou sérií s agilním poměrem, závěr relace s 15 minut pomalého pozadí
5. den: 15 'topení + 3 série 4 opakování od 2' při maximální rychlosti, zotavení mezi opakovaným 4 's agilním poměrem, mezi řadou 10' s agilním poměrem, ukončení tréninku s ochlazením na 25 minut pomalé tempo
6. den, střední + rychlý dno: 15 minut s agilním poměrem + 20 s průměrným poměrem (střední dno) + 15 s agilním poměrem + 20 se středním až dlouhým poměrem (rychlé dno) + 15 s agilním poměrem + 15 s průměrným poměrem + 15 se středním až dlouhým poměrem + 15 s agilním poměrem
7. den: pomalý fond 120 minut, z toho prvních 15 a posledních 15 s agilním poměrem, zbývající průměrný poměr
Den 8, síla odolná proti stoupání: 20 'v agility + 2 série 3 opakované od 2' do kopce s dlouhým poměrem (RPM: přibližně 50 jízd za minutu): zotavení mezi opakovanými 3 's agilním poměrem, zotavení mezi sériemi 15 'pomalé tempo; uzavřít s 30 'středním pozadím následovaným 15' s agilním poměrem
9. den, pomalý fond obnovy: 120 minut s průměrným agilním poměrem, vkládání každých 5-10 minut záběrů od 200 metrů v agility s poměrem světla
10. den progresivní trénink: 30 's agilním poměrem + 20 minut s průměrným poměrem + 15' rychlé dolní + 10 'při prahové rychlosti + 3' s dlouhým odstupem mimo prahovou hodnotu. Obnovte po dobu 10 minut s agilním poměrem, poté proveďte poslední opakování 15 'se středním až dlouhým poměrem (rychlé dno) a ukončete trénink s 20 minutami regenerace.
Den 11: odpočinek.
Pokud nechcete spustit test Conconi, můžete vypočítat teoretickou maximální tepovou frekvenci provedením následující matematické operace
FC prahu = 208 - (0, 7 x věk)
V tomto okamžiku můžete získat všechny ostatní pracovní frekvence podle údajů uvedených v tabulce
SRDCE KURZY | |
| Anaerobní práh | Fc max - (7/8%) |
| Rychlý fond | Fc max - (10/15%) |
| Střední fond | Fc max - (15/20%) |
| Pomalý fond | Fc max - (25/30%) |
| regenerace | Fc max - (35/40% |
UPOZORNĚNÍ: Přípravek musí být pečlivě kalibrován v závislosti na průběhu granfondu. Samozřejmě, pokud chcete úspěšně připravit devět kopců, budete muset během tréninku navýšit kilometry stoupání. Rovněž je vhodné pokusit se v průběhu přípravného období alespoň několikrát překonat stoupání ne menší než je délka závodu.
Pozor na detaily
Granfondo musí být samozřejmě konfrontován s odpovídajícími prostředky. Ultra profesionální kolo není nutné, ale je nutné provést důkladnou kontrolu mechanických prostředků před závodem. Řetěz a pneumatiky budou vyměněny, pokud jsou vyčerpány, bude registrována převodovka, brzdy a kola.
Pozice v sedle je velmi důležitá zejména v nejdelších soutěžích, proto je vhodné koupit si kolo na zakázku nebo ho nechat regulovat specializovaným mechanikem.
Nic, ani oblečení nebude ponecháno náhodě.
Začněme s botami; je velmi důležité si je vybrat dobře. V závislosti na tvaru vaší nohy vám bude váš důvěryhodný mechanik schopen poradit na nejvhodnějším modelu a řádně uspořádat příchytky.
Nakonec by mohlo být užitečné namontovat druhou klec na láhve, aby nedocházelo k uschnutí v nejkritičtějších okamžicích závodu. Přilba, povinná nařízení, by měla být vždy doprovázena ochrannými brýlemi; na chvíli přemýšlejte o tom, co by se mohlo stát po sestupu nebo jednoduchém komáři, který se vklouzne do oka během křivky.
Pokud nemáte mnoho zkušeností, postavte se před nejnebezpečnější rysy a sestupujte s nimi opatrně: lepší pár minut na cílové čáře než pár týdnů strávených v nemocnici. Buďte realističtí: pokud víte, že nemáte dostatečnou fyzickou přípravu, vyberte si nejkratší cestu. Vyhněte se programům na poslední chvíli, jak jsme viděli, že správně připravit granfondo trvá nejméně pár měsíců. Vyhněte se také tomu, abyste byli ohromeni agonistickou soutěží, závod je dlouhý a pokud začnete příliš silně, riskujete, že vám dojde energie.
Napájení a integrace
Strava cyklisty musí být zvláště bohatá na komplexní sacharidy obsažené v těstovinách, rýži a obilovinách obecně. Pregara jídlo nesmí být zvláště bohaté na tuky nebo bílkoviny, ale musí být snadno stravitelné.
Pokud se soutěž koná v dopoledních hodinách, je dobré mít vydatnou snídani snídani (chléb s medem a marmeládou, malé mléko, pokud je dobře snášen a několik plátků tenkého krájeného masa). Normální stravovací návyky by v žádném případě neměly být zkresleny. Neexistuje žádná "magická" dieta, která by následovala v den konání soutěže a která by brala jídlo nebo doplňky, které by vás nemusely ani kompromitovat.
Zátěž sacharidů ve dnech před závodem (superkompenzace glykogenu) může být užitečná, ale není vždy dobře snášena.
V počátečních fázích závodu lze konzumovat tuhé potraviny, jako jsou malé medové sendviče, které budou nahrazeny doplňky v tekuté formě nebo energetickými tyčemi, jakmile se dostanete blíže ke konci gran fondo.
Hydratace těla je nezbytná vzhledem k tomu, že 2% pokles tělesných tekutin postačuje k významnému snížení schopnosti provádět. Odhaduje se, že pro každé spotřebované kilokalorie je zapotřebí přibližně 1 ml vody. Během 180 km dlouhého maratonu je možné konzumovat asi 3-4 litry vody, což může být mnohem více, pokud soutěž přesáhne 200 kilometrů a probíhá při vysokých teplotách.
Je proto nezbytné provést řádnou hydrataci před, během a po závodě. Ideální nápoj by měl obsahovat minimální procento maltodextrinu (5-8%) a měl by být mírně chlazený (asi 10 ° C). Doporučujeme používat minerální soli (chlorid sodný, draslík, hořčík, vápník, fosfor) během soutěže k podpoře hydratace těla a odstranění vzniku křečí. V každém případě je dobré nepřehánět dávky, aby se zabránilo možným gastrointestinálním problémům.
Jakýkoliv potravinový doplněk bude v každém případě testován v tréninku se stejnými dávkami, které jsou určeny pro závod. Případy střevních problémů způsobených intolerancí nebo nadměrnými dávkami příjmu nejsou vzácné.
" |  | Další » |
