V současné době, zejména v některých časopisech tohoto odvětví, jsme - podle mého názoru - svědky skutečné marketingové operace, ve které se nyní klasický „ génius “ ve službě „ vynalézá “ měsíčně (následuje, mimochodem, nevyhnutelná kniha k podpora toho, co je navrhováno ...) to či ono na školení (obecně, krátkém, intenzivním a občasném, vzhledem k tomu, že nyní je to "móda").
Co však v takových "marketingových kampaních" často zapomíná, je, že tyto "brilantní" metodiky jsou staré desetiletí. Například vše, co se týká "krátkého, intenzivního a neobvyklého" systematicky pochází ze spisů - vždy platných, ale nyní zcela datovaných ... - Arthura Jonesa (mimo jiné vynálezce strojů nautilis a trenér Mike Mentzer),
Můj pocit z pozorování fyziků (nepochybně) sportovců před několika desítkami let je ten, že v současné době trávíme více času čtením „ odhalujících “ časopisů a / nebo nákupem „ plných inovací “ knih „gurua“ ve službě, který má trénovat. Tento dojem z mého názoru naznačuje skutečnost, že sportovci před několika desítkami let byli v průměru „větší“ než současní „ přirození “. Pokud však současní přírodovědci mohou těžit z „ plusové hodnoty “ nepochybně lepší integrace a vyváženější stravy, jak to, že velmi často nedosahují výsledků svých předchůdců? Jedním (mým) možným řešením je, že sportovci před několika desítkami let nebyli rozptyleni tolika " inovacemi " (abych tak řekl ...) a následně ... přemýšleli o tréninku tvrději, než jít po " novinách měsíce" “...
Jinými slovy, pro získání pozoruhodných výsledků není " zázračná metoda dvouměsíčního období " potřebná, ale spíše řada pokynů, které jsou vždy platné a ne ... až do příštího vydání časopisu ...
Nejdříve jsem zmínil Arthura Jonesa. No, jeho pokyny v průběhu času nevymizely a naposledy - získávaly stále více pozornosti - po celá desetiletí ...
Zde je stručný průvodce, jeho filozofie školení (čtení, stejně jako kreslení některých základních informací pro optimalizaci školení, všimnete si, že ... mnoho moderních a super-inzerovaných " vynálezců " ... nic nevymysleli. ..), které lze bez pochyby považovat za páteř výcviku s vysokou intenzitou .
Aby se svaly zvětšily a zesílily, musí se stát tři věci
sval musí být stimulován k růstu;
je nezbytné dát svalům nezbytný čas odpočinku, aby je mohli růst;
Je nutné adekvátně vyživovat svaly správnou výživou (a případně doplněním).
VAROVÁNÍ: postačuje zanedbávat pouze jeden z předchozích bodů, aby byl ohrožen růst!
je nezbytné zaměřit se na postup
existuje přímý vztah mezi silou a svalovou hmotou, síla je důležitým parametrem ke kontrole, protože je objektivním způsobem, jak kontrolovat pokrok;
kolik by měla síla vzrůst? U sportovců, kteří nejsou na hranici svého výkonu, by mělo být 5% každé 1-2 týdny věrohodným nárůstem;
pevnost v kulturistovi je hodnocena na základě hmotnosti, kterou jste schopni zvednout - udržení dobré formy provedení - pro deset opakování . Hledáte maximální váhu pro opakování je zbytečné a nebezpečné!
Přijměte metodu „dvojnásobně progresivní“: začněte s hmotností, která umožňuje asi 8 opakování a trénink během tréninku se pokuste zvýšit o 1-2 opakování; když v určitém cvičení budete moci provádět 12 nebo více opakování, v následujícím tréninku zvyšte zatížení o 5%
Protože budete muset udělat malý pokrok (5%), ale neustále, může být užitečné mít 500g disky.
Musíme se vždy snažit, aby byl výcvik těžší
na rozdíl od řady topení se nikdy nevyhýbejte poslednímu opakování cvičení. Snažte se o 100% a proveďte sérii až do okamžiku rozpadu svalů;
dvě metody pro zvýšení intenzity série jsou nucené opakování a měřítko série (stripping). Nepoužívejte však tyto techniky intenzity a používejte je moudře; navíc nucené opakování musí být použito po momentálním svalovém zhroucení, aby se seriál stal obtížnějším a ne dříve (tolik…), aby série byla snazší;
nezaměňovat intenzitu tréninku s množstvím souborů a cvičení. Pokud je cvičení prováděno při „vysoké intenzitě“, není možné provádět řadu sérií a výcvik musí být nutně krátký.
je dobré, že pohyby jsou pomalé a řízené
ve cvičeních je nutné se soustředit na dokonalé a pomalé provádění pohybů; žádné skoky nebo doskoky! Impulsy a odrazy zdůrazňují klouby a přispívají jen velmi málo k "přetížení" svalů, což je cíl kulturistů. Pohyb musí být "cítil", nehrál, takže ... "prostě něco udělat" ...
Čtyři vteřiny v pozitivní fázi pohybu a čtyři sekundy v negativní fázi pohybu by měly být „normou“ ve cvičeních, která neumožňují maximální kontrakci; ve cvičeních, která vykazují pozoruhodný odpor, když je sval ve zkrácené poloze, je nutné přidat další tři sekundy v poloze maximálního zkracování.
Jakou tréninkovou frekvenci a jaké rutiny přijímáte?
tři týdenní tréninky pro celé tělo (rutina „celého těla“) jsou mnohem produktivnější než jakékoli zlomkové rutiny: celé tělo musí být stimulováno, a nikoli pouze jediný sval;
Schéma tří týdenních tréninků je dobrý způsob, jak začít, ale pokud nechcete dosáhnout požadovaných výsledků, ze tří týdenních cvičení pro celé tělo, musíte jít do dvou.
Svalové skupiny během tréninku by měly být pořádány správně
často chodíte do posilovny trénovat prsní svaly a bicepsy (a jen zřídka, ramena) a pak provádíte množství cvičení pro tyto svaly ... zanedbávání všeho jiného ...
Skutečností však je, že velké množství svalové hmoty v malých svalech, jako jsou bicepsy nebo deltoidy, nelze získat (pokud nejsou příznivé genetické predispozice), pokud se velké svaly (nohy a záda) samy ověří. ;
Vždy je dobré (pokud "specializace" nebo jiné konkrétní postupy) začít trénovat s většími svaly, které mimo jiné dávají "celkové stimulaci" celému tělu a postupně přecházejí k menším. ...
Dulcis in fundo, zde je příklad programu (Pozn .: mnoho dalších programů, podrobných, komentovaných a optimalizovaných, lze nalézt v mých technických materiálech), které mají být prováděny po dobu přibližně šesti týdnů se třemi týdenními intervaly (Po, St a Pá nebo Út, Čt a So) ; každého cvičení je nutné provést sérii 8-12 opakování, jak je popsáno výše.
|
Nakonec nepotřebujeme stratosférické znalosti o periodizacích, makrocyklech atd. získat dobré výsledky. Několik výše uvedených bodů a vůle tvrdě pracovat je dost!
 |  Atletický trenér a osobní trenér je také autorem knihy "Heterochronismus svalové obnovy". Učitel ASI / CONI a spolupracovník tělesné kultury Pro více informací prosím napište na e-mailovou adresu |
Viz také: Variabilní série a intenzita tréninku
