špenát

Co je to špenát?

Špenát ( Spinacia oleracea ) jsou bylinné rostliny patřící do čeledi Chenopodiaceae. Jedná se o velmi běžné potraviny, které jsou ve výživě zařazeny do základní skupiny VI (Zelenina a zdroje vitamínu A).

Vášnivý špenát jedlík, od roku 1929 je pákový zápas nejlepším svědectvím o tomto jídle, schopném obnovit vitalitu a sílu těch, kteří jsou unavení. Ne náhodou pro Araby, kteří ji zavedli do Evropy mezi 1200 a 1300, byl špenát "princem zeleniny", jak to bylo u učenců, kteří zkoumali jeho nutriční vlastnosti na počátku dvacátého století.

V kuchyni má špenát mnoho využití a je velmi univerzální. Tato zelenina může být konzumována surová v salátech, vařená nebo restovaná; hrají hlavní roli kontury, ale také spadají do mnoha receptů připravených prvního a druhého kurzu. Některé příklady jsou: nádivka na ravioly (spolu s ricottou, parmazánem a kořením), barvící přísada z těstovin (klasické zelené tagliatelle), nádivka masových rolek nebo pečeně (např. Telecí rolky se špenátem a sýrem). vláknitý).

Na průmyslové úrovni vyrábí špenát také suchou mouku nazvanou "špenátová mouka".

Nutriční role

Mineralizující, antianemický a výživný špenát byl ideální složkou k vytvoření mýtu magického lektvaru s lektvary.

Jejich sláva silně „energických“ potravin spojených s mýtem Popeye, kromě toho, že je výsledkem chyby v přepisu při hlášení koncentrace železa ve velmi ranných nutričních stolech (byla přidána i „jedna nula“), byla brzy uvedena v diskusi také z objevu oxalátů; tyto látky jsou definovány jako antinutriční látky, které silně omezují biologickou dostupnost minerálů (železa, vápníku, hořčíku) obsažených v zelené listové zelenině.

anti-živiny

oxalát

Přes 95% železa obsaženého ve špenátu je v každém případě nepoužitelný jako živina, vzhledem k jeho chemické formě (železité železo nebo trojmocné železo Fe3 + železo) a přítomnost kyseliny šťavelové a jejích derivátů. Udělat nějaké účty, tváří v tvář nejhorlivějším vegetariánům, se ukáže, že absorbovat ekvivalent v železo, které poskytuje 100 gramů masa, je nutné konzumovat více než jeden kilogram špenátu.

Totéž platí pro hořčík a vápník; z nich je absorbováno pouze 5% celkového množství.

Další kontraindikace oxalátů

Oxaláty jsou také škodlivé v případě:

Reumatické formy
Renální lithia (pokud nejsou spojeny s hojným příjmem tekutin)
Osteoporóza nebo pro ty, kteří se musí zotavit ze zlomeniny kostí (kyselina šťavelová také výrazně omezuje vstřebávání vápníku).

Ve světle těchto údajů se zdá, že tvůrci slavné animované postavy se mýlili. Vlastně to tak není.

Nutriční charakteristiky

Špenát je nízkokalorické jídlo, ve kterém je energie dodávána hlavně sacharidy, následovanými proteiny a irelevantními množstvími lipidů. Glucidy jsou většinou jednoduché a peptidy mají nízkou biologickou hodnotu.

Obsah vlákniny je vysoký, zatímco cholesterol chybí. Množství vitamínů (rozpustných v tucích i ve vodě rozpustných) je znatelné, stejně jako množství minerálních solí; v následujících odstavcích se budeme zabývat podrobněji.

Špenát není kontraindikován pro ty, kteří trpí obezitou, metabolickými patologiemi, laktózou nebo nesnášenlivostí lepku. Mají určité nevýhody spojené s přítomností určitých antinutričních faktorů, o kterých budeme diskutovat později.

Průměrný podíl špenátu je 50-70 ga syrový a 100-200 ga vařený.

Špenátové železo

Špenát je velmi bohatý na železo; díky své 2, 9 mg minerálu na 100 gramů čerstvého produktu mají absolutní přednost mezi zeleninou. Připomeňme si, že špatná biologická dostupnost železa ve špenátu je způsobena především jeho chemickou typologií, ale také přítomností oxalátů. Nevýhoda chemické formy je přinejmenším minimálně vyřešena přítomností vitaminu C (kyselina askorbová), která zvyšuje jeho absorpční potenciál.

Železo je také náchylné k chelataci oxalátů, ale naštěstí tyto látky mohou být inaktivovány vařením. Musíme si však uvědomit, že to nejsou pouze oxaláty, které jsou termolabilní, ale také vitamin C. To znamená, že vaření je zodpovědné nejen za eliminaci antinutričního faktoru pro železo, ale také za živinu, která by usnadnila vstřebávání.

Špenátové vitamíny a antioxidanty

Špenát je také dobrým zdrojem karotenoidů (pro-vitamín A), vitamínu C (kyselina askorbová), kyseliny listové, vitamínu K, vitamínu E, chlorofylu a luteinu; oddělit množství riboflavinu (vit PP).

Kombinace těchto mikroživin zvyšuje jejich antioxidační vlastnosti, což z nich činí obzvláště užitečnou potravu pro zdraví očí, pro ty, kteří trpí aterosklerózou, pro těhotné ženy a pro ochranný účinek proti koronárním srdečním onemocněním.

Surový špenát nebo vařený špenát?

Aby se zabránilo poškození obsahu kyseliny askorbové a folátu citlivého na teplo, je třeba špenát jíst syrový. Kromě toho má vaření ve vodě tendenci rozptýlit jejich vzácné minerální zatížení ředěním; to je důvod, proč dávat přednost vařit, je vhodné konzumovat je dušené. V tomto případě bude několik kapek citronové šťávy užitečné k obnovení koncentrace vitamínu C, který se ztratil během vaření, a ke zvýšení biologické dostupnosti železa.

Špenát, syrový - Nutriční hodnoty na 100 g

energie		23 kcal
Celkové uhlohydráty		3, 6 g
	škrob	0, 4 g
	Jednoduché cukry	3, 2 g
vlákna		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	nasycený	- g
	mononenasycené	- g
	polynenasycené	- g
protein		2, 9 g
voda		91, 4 g
vitamíny
Ekvivalent vitaminu A		469 μg	59%
	Beta-karoten	5626 ug	52%
	Lutein Zexanthin	12198 ug
Vitamin A		9377 IU
Thiamin nebo B1		0, 078 mg	7%
Riboflavin nebo B2		0, 189 mg	16%
Niacin nebo PP nebo B3		0, 724 mg	5%
Kyselina pantothenová nebo B5		- mg	-%
Pyridoxin nebo B6		1, 195 mg	15%
Kyselina listová		194, 0 μg	49%
Colina		- mg	-%
Kyselina askorbová nebo C		28, 0 mg	34%
Vitamin D		- μg	-%
Alfa-tokoferol nebo E		2, 0 mg	13%
Vit		483, 0 μg	460%
minerály
fotbal		99, 0 mg	10%
železo		2, 71 mg	21%
magnézium		79, 0 mg	22%
mangan		0, 897 mg	43%
fosfor		49, 0 mg	7%
draslík		558, 0 mg	12%
sodík		79, 0 mg	5%
zinek		0, 53 mg	6%
fluorid		- μg

Špenátové recepty

Video - Spatzle se špenátem

Špenát je jednou z charakteristických složek spreje, knedlíky z vaječných těstovin, které Alice navrhla také v "zelené" a lehké verzi. Typické pro severní hornaté oblasti, a proto ne všechny známé, spatzle "alla Mypersonaltrainer" se vyznačují rustikálním vzhledem a obklopující chutí, omezující doprovodné tuky.