Školení o kapacitě kyseliny mléčné: tréninkové prostředky
Dlouhé opakované zkoušky odolnosti proti rychlosti
Můžete použít 2 metody:
- Opakované zkoušky s konstantními přestávkami
- Řada opakování, ve kterých jsou prováděny dvojice, trojice, kvadriplety, s použitím stejných nebo odlišných vzdáleností, s mikro-pauzami mezi opakováními a makro-pauzami mezi sériemi.
Musí být provedeny dlouhodobé opakované testy odolnosti proti rychlosti pro prodloužený střední trénink na dálku: na vzdálenost 200-500m pro juniory a 200-600m pro seniory, celkem 2-4km a 5-6km s výběry 2'30 '' - 1'30 '' a 2'-1 'a intenzita mezi 115-110% osobního záznamu 5 000 m pro juniory a mezi 120-110% osobního záznamu 10 000 m pro seniory.
Závodní rytmy
Provádí se na vzdálenost 800-3000m a předchází je vytápěním závodního typu; rychlost je vždy ta konkurence a výtěžky jsou pasivní a kompletní (max 5'-6 '); mají za úkol rozdělit úsilí úplným a vyváženým způsobem a rafinovat závod tempem závodu. Začíná se vzdáleností 1 / 3-1 / 5 vzdálenosti závodu, aby se dosáhlo maxima 50%.
Rytmy soutěže o trénink prodlouženého běhu na střední vzdálenost: na vzdálenost 1.000-2.000m pro juniory a 1.000-3.000m pro seniory, celkem 4-5km a 6-8km, s výběry až do výše 8 'a až 5' a rychlost rovnající se osobnímu záznamu posuzované rasy.
Silový trénink: prostředky výcviku
Prostředky pro rozvoj síly v prodlouženém výcviku na střední vzdálenost jsou rozděleny do 2 kategorií:
- Prostředky na posilování svalů obecné povahy: postihují všechny svaly těla, jsou prováděny jak analyticky, tak i globálně, s přirozeným zatížením nebo přetížením, se systémem opakovaných setů nebo tréninkem okruhů
- Analytická cvičení: provádějí se při přirozeném zatížení nebo při mírném přetížení v dynamické formě; zpočátku mohou být prováděny s řadou opakování (postupně se zvyšují v počtu sérií a opakování), aby se vyvíjely v tréninku okruhů následovně:
- Rozsáhlý okruh: 8-12 stanic po 30 '', s dostatečnou pauzou pro přesun na další stanici, mírnou rychlostí a srdeční frekvencí mezi 120-140 bm; opakovat 3-5 krát za 30'-45 'práce
- Intenzivní okruh: organizace jako předchozí, ale upřednostňující maximální rychlost provedení na každé stanici a pulzací 160-180 bm; opakujte okruh 3-4 krát s pauzami 4'-6 'mezi samotnými okruhy
- Modifikovaný okruh: je to kombinace mezi jedním z předchozích dvou a závodem; Mezi stanicemi a pauzami 3'-5 'mezi samotnými okruhy je vloženo 100-200 m rychlého pojezdu. Opakujte 3-4 kompletní obvody
- Globální cvičení: provádějí se pomocí činek pro činky nebo isokinetických svalů; cvičení jsou:
- Slza: až 50% tělesné hmotnosti, 2-3 série 6 ripů s 2'-3 'pauzou
- Momentum: až 60% tělesné hmotnosti, 2-3 série 10-20 ripů s 2'-3 'pauzou
- ½ squat s protipohybem: až 100% tělesné hmotnosti, 2-3 série 10-20 ripů s 2'-3 'pauzou
- ½ squat skok: až 50% tělesné hmotnosti, 2-3 série od 30'-45 's 2'-3'-pause
- Chůze v sagitální divaricata: až 50% tělesné hmotnosti, 2-3 série 10-12 kroků s 2'-3'-pauzou
- Speciální a specifické posilování svalů znamená, že obsahují něžná gesta nebo jejich část
- kroků:
- Přední končetina - pata - přední část chodidla
- Závod se zvýrazněným odrazem
- Krok a řez
- Přeskočte krátké a dlouhé
- Odpružený závod
- Krok vynechán
- Kruhové cestování
- Střídající skoky
- Skok mezi překážkami
- Uphill závod: opakované zkoušky nebo série opakování od 60-150m (dokonce 400-600m pro specifickou rychlou odporovou sílu); sklon je 10% u krátkých a 6-8% u dlouhých. Celkem se koná 10-20 testů s přestávkami od 1 'do 3'. Je důležité zvýšit tah nohy a postup volného kolena, vzdálenost v nejdelších vzdálenostech nesmí být taková, aby produkovala velká množství kyseliny mléčné, protože by bránila rozvoji specifické síly.
- Závod s váženým pásem: zvyšuje svalovou reakci a koreluje ještě více se specifickým gestem, proto je v tréninkovém plánu vložen později než předchozí, a to i při použití stejných vzdáleností a pauz; hmotnost pásu se pohybuje od 4 do 5 kg.
Vzdělávání v oblasti flexibility a společné mobility: prostředky odborné přípravy
Slouží ke zlepšení svalové roztažnosti, pohyblivosti kloubů a schopnosti uvolnit antagonistické svaly, mohou být prováděny ve statické nebo dynamické formě (impulsy, pružiny, oscilace) v maximální plynulosti; je nutné, aby se nepociťovalo žádné nepohodlí nebo bolest jakéhokoliv druhu. Jsou přítomny po celý rok a jsou umístěny během vytápění nebo na konci kvůli únavě.
Technické školení: výcvikové prostředky
Zlepšují efektivitu a hospodárnost provozu díky zvýšení proprioceptivní a obecné schopnosti vnímání a odpovídajícím způsobem přizpůsobují reakci motoru; lze rozdělit na:
- Cvičení, která zlepšují ekonomiku gesta zvýšením jeho mechanického výkonu
- Cvičení, která zlepšují sílu běhu akce a schopnost vyjádřit rychlost
V obou případech lze provést globální nebo analytická cvičení, jak již bylo popsáno pro rychlou střední vzdálenost.
Je proto nutné věnovat pozornost některým zvláštnostem:
- Reaktivita nohy
- Koordinované a uvolněné působení mezi horní a dolní končetinou
- Koordinace mezi agonistickými a antagonistickými energetickými skupinami s úsporami energie
- Kontrola dýchání hrudníku a bránice.
Všechny musí být získány a poté rozsáhle prováděny také pomocí systému obvodu; technická cvičení, kromě vytápění a deaffaticamento, musí být použita v konkrétních trénincích.
Trénink závodních taktik
Běžecké úseky jsou provozovány na variabilních vzdálenostech, při intenzitě závodu, průběžně mění výkonné parametry v průběžné simulaci podmínek závodu, aby znaly všechny obtíže.
Např .: 8-10 x 400 m s dobou zotavení 30 minut, provedené se 3 frakcemi 100 m při závodním tempu a rychlejším z 2 '' MA umístěným na jiné pozici: první, druhá, třetí nebo třetí. ve čtvrtém zlomku ... nebo ... běžet 10.000m měnícím tempem na každém km.
Pozn . Pro zvýšení osobní konkurenceschopnosti je nezbytné posílit volební kapacitu.
Souhrnná tabulka tréninku pro dlouhou střední vzdálenost atletiky
| ORGANIZACE ROČNÍHO MAKROCYKLU | |||||||||
| Kvalita, která má být vyškolena | Úvodní období 1/10 - 31/10 | 1. základní období 1/11 - 31/1 | 2. základní období 1/2 - 30/4 | Preagonistické období 1/5 - 31/5 | Konkurenční období 1/6 - 15/9 | Přechodné období 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobní odolnost | Závod pomalým tempem | Závod pomalým tempem, běh na střední rychlost a běh s dlouhými variacemi | Závod pomalým tempem, běh na střední rychlost a běh se smíšenými variacemi | Závod pomalým tempem, běh na střední rychlost a běh s krátkými variacemi | Závod pomalým tempem, běh na střední rychlost a běh s krátkými variacemi | Závod pomalým tempem | |||
| Aerobní výkon | Progresivní postup od pomalých k rychlým a opakovaným testům na dlouhé vzdálenosti | Progresivní postup od pomalých k rychlým, opakovaným testům na střední a krátké vzdálenosti a závodním rytmům | Opakované testy na krátkých vzdálenostech a závodních rytmech | ||||||
| Kapacita kyseliny mléčné | Opakované zkoušky na krátké vzdálenosti | Opakované testy na dlouhých vzdálenostech a závodních rytmech | Opakované testy na dlouhých vzdálenostech a závodních rytmech | ||||||
| síla: | |||||||||
| -Obecné | Analytická cvičení | Rozsáhlý a modifikovaný trénink okruhů | Intenzivní a modifikovaný trénink obvodu | Rozsáhlý okruhový trénink se stroji pro budování svalů | |||||
| -globale | Klasické stoupačky a ½ rychlé dřepy s proti-pohybem | Klasické stoupačky a ½ rychlé dřepy s protipohybem skoku | |||||||
| -špeciální a specifické | Střídavé skoky a opakované zkoušky do kopce na krátké vzdálenosti | Střídavé skoky a opakované zkoušky do kopce se změnami rychlosti | Střídavé skoky, opakované zkoušky do kopce na dlouhé vzdálenosti a běh s pásem | ||||||
| Technika běhu | kroků | Cvičení a impulsní cvičení | Impulzní cvičení s průchodem do závodu | Cvičení frekvence / amplitudy a zrychlení a stoupání | Cvičení frekvence / amplitudy a zrychlení a stoupání | ||||
bibliografie:
