Dr. Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping ve sportu -
Kortizol je také nazýván stresovým hormonem, protože je produkován tělem za stresových podmínek, které tělo rozpoznává jako poruchu homeostázy (buněčná rovnováha s prostředím). Jakákoliv událost, která je schopna narušit buněčnou nebo organickou homeostázu, je tělem považována za stresující látku.
Jak bylo uvedeno výše, kortizol je vylučován ve větším rozsahu, když je subjekt vystaven situaci chronického stresu, a proto existuje mnoho faktorů, které mohou podporovat uvolňování tohoto hormonu; znát je a vyhnout se těmto situacím umožňuje jedinci zůstat zdravější.
Je známo, jak lidé vystavení stresovým situacím mají tendenci přibírat na váze, mají málo energie, ztrácejí svalovou hmotu, mají poruchy spánku, zadržují tekutiny. To jsou všechny účinky vyvolané zvýšením kortizolu.
Pro lepší kontrolu produkce tohoto hormonu může člověk ve svém vlastním životním stylu podniknout řadu preventivních opatření:
Zbytek :
- Spánek nejméně 8 hodin, nedostatek odpočinku je podmínkou velkého stresu
- Nepřepínejte denní cykly, takže v noci spíte a ráno se probudíte, biologické rytmy jsou označeny světlem, jejich obrácení mění produkci glukokortikoidů
- Pokud je to možné, vezměte si na začátku odpoledne 30 minutový odpočinek.
Napájení:
- Dělat malé, časté jídlo, možná jíst každé 3 hodiny, aby se zabránilo hypoglykémie, což zase způsobuje uvolnění kortizolu
- Užívejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem nejméně 2/3krát denně, abyste se vyhnuli hypoglykemii a / nebo inzulínovým hrotům se sekundární hypoglykemií, vyplývající z nadměrného uvolňování inzulínu, který následně stimuluje buňky k absorpci glukózy
- Užívejte sacharidy po tréninku, protože intenzivní fyzická aktivita spotřebovává cukry a vede k hypoglykémii, která stimuluje uvolňování glukokortikoidů.
- Po snídani se jen vzhůru sacharidy, po půstu v noci, tělo musí znovu stabilizovat hladinu cukru v krvi, která jde dolů do noci
- Nespěchejte, protože nedostatek potravy vede k hypoglykémii, stejně jako katabolizaci svalové hmoty
- Vezměte ovoce a zeleninu a možná antioxidační komplex, protože volné radikály mohou poškodit buňky a vyvolat zánětlivé stavy, které způsobují uvolňování kortizolu
- Jezte mastné ryby nebo užívejte doplňky omega-3, protože nerovnováha mezi omega-3 a omega-6 tuky vede k rozvoji chronického zánětu, který podporuje uvolňování kortizolu.
- Pijte 2 litry vody denně: kromě zvýhodnění vylučování toxinů se vyhnete možným stavům dehydratace, což je velmi stresující stav pro tělo.
- Voda ze stejného důvodu, jako je uvedeno výše, prosévejte vodu během a po tréninku.
Training:
- Vyhněte se dlouhému tréninku, protože uvolňování glukokortikoidů je úměrné délce trvání fyzické aktivity
- Udržujte den odpočinku po intenzivním tréninku, protože svalová mikrotraumata vyvolaná tréninkem aktivují zánětlivou odezvu, která, pokud je nadměrná, způsobuje uvolnění kortizolu, takže trénink těla, který je stále unavený z předchozího tréninku, může podpořit uvolnění kortizolu
Dobré návyky:
- Nezanedbávejte nemoci, protože jakákoli patologie podporuje uvolnění glukokortikoidů
- Snižte hektické tempo, které může stres těla
- Snažte se omezit stavy úzkosti a nadměrné agitace
- Nepoužívejte drogy a alkohol
Chraňte se před prvky:
- Vyhněte se extrémním klimatickým podmínkám, nebo se alespoň zakryjte, když je zima a podívejte se na chladná místa na dusné dny.
- Chraňte se před sluncem, protože nadměrné vystavení slunečnímu záření poškozuje pokožku, přehřívá tělo a aktivuje zánětlivou reakci.
Tyto indikace zlepšují život a snižují produkci kortizolu, čímž podporují zdraví, pohodu, hubnutí, fitness a plnou kondici.
