Hmota protahování

Kurátorem je Luca Zandonà

Jedním z nejkontroverznějších a někdy i matně interpretovaných témat je nepochybně téma týkající se svalového natahování.

Kdy to mám udělat před nebo po zasedání? Jak dlouho? Jaká je nejlepší technika? Účelem tohoto článku je objasnit nejběžnější pochybnosti o této problematice, někdy z důvodu přinejmenším pochybných informací poskytnutých odborníky v daném odvětví.

Dynamické a statické

Existují v podstatě dva typy protahování, dynamické a statické.

Rozdíl je velmi jednoduchý, s dynamikou máme v úmyslu protáhnout svaly pohybem rychlostí, která může být pomalá, střední nebo rychlá, zatímco se statickým protahováním chceme udržet svaly v natažené poloze po delší či kratší dobu.

Někteří odborníci v oboru navrhují, aby dynamické protahování, zejména při vysokých rychlostech, vedlo ke zraněním a nedalo hmatatelným výsledkům, zatímco statický by se ukázal jako nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou flexibilitu s nejnižším rizikem poranění svalů.

Je to snad pravda? Osobně si nemyslím, že je něco správné, když je koncept zobecněn a individuální potřeby a problémy nejsou brány v úvahu.

Ve skutečnosti, tam jsou četné studie, které ukazují, že klasické statické protahování, přičemž napínací pozice 20-30 sekund, a to i při velmi nízkém riziku zranění, nevede k významným výsledkům. Motiv je velmi jednoduchý: není to podobné jakémukoli pohybu, kterému můžeme čelit v běžném životě ani v průběhu sportovních aktivit jakékoli úrovně. Rovněž se zdá, že dlouhodobé držení napínací polohy, zejména pokud jsou svaly nadměrně nataženy a zadržují dech, vede k svalové kontrakci ochrany, která je přesně opačná než náš účel uvolnění svalů.

Na druhé straně se dinamicom prodlužuje, i když je mnohem více podobný pohybům prováděným v průběhu našich každodenních činností, musí být prováděn správně, pokud nechcete utrpět zranění.

Dýchání během protahování

To je pravděpodobně jeden z méně diskutovaných bodů, který však nepochybně pokrývá zásadní význam. Mnohé studie totiž ukazují, že naše svalstvo instinktivně uvolňuje, když dýcháme a stahujeme, když dýcháme nebo zadržujeme dech.

Je to důležité si pamatovat? Samozřejmě ano! Tyto informace můžeme skutečně využít. Proč nepoužívat dýchání pro kontrolu našeho strečink? Jedna z nejúčinnějších metod, které jsem byl schopen použít, je ve skutečnosti založena na rozšíření svalů při výdechu a uvolnění při inhalaci, při práci na dýchacích „vlnách“ spíše než podle libovolně předem stanovených časů. Pokud například chceme protáhnout kolenní flexory, zjistil jsem, že je velmi efektivní použít 3 nebo více „dechových“ vln, které využívají tolik, kolik je zapotřebí k tomu, aby bylo dosaženo výrazného zlepšení v rozsahu pohybu. Jedním z tipů, které chci dát, je práce s dlouhými a hlubokými dechy a řízenými pohyby, zejména v počátečním období, pak se přesunete k rychlejším "vlnám", jakmile zvládnete tuto techniku.

Jednou z nejúčinnějších metod, které jsou dnes uznávány, je tzv. PNF strečink ( proprioceptivní neuromuskulární usnadnění ); toto spočívá v protahování a stahování svalů během fáze protahování, aby se zvýšila svalová strečink, a to využitím únavy svalů, které byly zkráceny o několik sekund dříve. Je to rozhodně platný systém, který v krátkodobém horizontu přináší pozoruhodné výsledky.

Moment je všechno

Takže kdy je nejlepší čas na strečink? Odpověď zní, že není lepší čas, to vše závisí na typu strečink a účelu.

Osobně jsem považoval za užitečné použít středně rychlý dynamický typ strečink na začátku zasedání, jako zahřívací metodu, protože pomalé protahování, nebo ještě horší "statické", v této fázi jen zhoršuje fyzický výkon a zvyšuje riziko zranění,

Pokud namísto toho uvažujeme o protažení, které slouží k prodloužení svalů a zlepšení posturální nerovnováhy, je nejlepší okamžik bez pochybností bezprostředně po skončení zasedání nebo ve dnech bez tréninku. Ve skutečnosti se zdá, že nejlepšího pokroku je dosaženo při středně vysoké tělesné teplotě, která může být proto způsobena fyzickou aktivitou nebo vnějšími faktory. Jaký je lepší čas, ne-li po intenzivním tréninku?

Chcete-li na druhou stranu provést protahovací sezení v klidu, nejlepší metodou je krátká zahřátí po dobu 5-10 minut lehké aerobní aktivity nebo bezprostředně po teplé koupelně nebo sauně-turecké lázni. Je důležité nezapomenout překročit 15 minut ohřevu v důsledku vnějších faktorů; ve skutečnosti se zdá, že existuje mechanismus, podle kterého organismus automaticky snižuje tělesnou teplotu, když je vystaven tepelnému ošetření vyššímu než těchto 15 minut.

Je zřejmé, že protahování by se mělo vyhnout, jakmile se ráno probudí; v této fázi dne je tělesná teplota zjevně nižší s nižšími okraji pro zlepšení.

Které svalové skupiny se protahují

Nejlepším způsobem, jak vybrat, která svalová skupina se má protáhnout, je spoléhat se na odborníka na držení těla a svalovou nerovnováhu, který dokáže rozpoznat, že svalovina je příliš nadměrná a zkrácená a že je příliš často přehlížena a přetažena kvůli fyzické převaze antagonistických svalových skupin.

Bolestivá oblast není vždy ta, která musí být natažena. Bolest může být ve skutečnosti způsobena jinou svalovou skupinou, kterou je třeba protáhnout.

Vezměte si například bolest v kolenních flexorech. Velmi častým problémem bolesti v této oblasti je skutečnost, že flexory kolena se také zabývají rozšiřováním kyčle. Proto, jestliže protější kyčlí flexors jsou zkráceni, latter nedovolí hip extensors prodloužit se správně; to pak povede k nadměrnému použití flexorů kolen, což má za následek bolest. Bolest na kolenních flexorech proto nebude způsobena ničím jiným než omezením flexorů kyčle.

Poradenství odborníka proto bude schopno objasnit, na které oblasti se budeme muset soustředit, abychom získali významné výsledky.