Stárnutí lidského těla je ovlivněno řadou proměnných, z nichž některé závisí výhradně na našem životním stylu.
Například mezi faktory, na které je možné pozitivně zasáhnout do zpomalení stárnutí, patří strava, úroveň stresu a fyzické aktivity, vnitřní pohodu (nálada, sebeúcta, profesní uspokojení atd.), Hodiny hodin nočního odpočinku a zdržení se kouření cigaret a užívání drog.
Dieta proti stárnutí
Co znamená Anti Aging Dieta?
Nejlepší investice ...
V sociálním kontextu, ve kterém délka života a závazky, které s ním souvisí, se stále více zvyšuje, což ohrožuje udržitelnost veřejných modelů zdravotní péče, je důležitější než kdy jindy investovat do zdravého stárnutí již od útlého věku .
Jinými slovy, je důležité snažit se zajistit zdravé a fyziologické stárnutí, které vám umožní žít ve stáří v aktivním, klidném a bez patologií.
... také z finančního hlediska
Obraz, který se objevuje do budoucna, je stále efektivnější zdravotní péče, ale stále méně přístupný pro velké části obyvatelstva.
Vzhledem k budoucí potřebě čerpat ze soukromých výdajů na zdravotní péči je jednou z nejlepších investic, které je třeba učinit, okamžitě předefinovat svou stravu a životní styl a přehodnotit je v klíči proti stárnutí.
Co je dieta proti vráskám?
Takzvaná Anti-Wrinkle Dieta je speciální dieta určená ke zpomalení funkčního a estetického stárnutí pokožky. Antiaging Dieta a Anti-vrásky Dieta mají mnoho společných bodů, tolik, že mohou být považovány globálně jako jediný typ stravy.
Kardinální principy
Četné a neustále se zvyšující studie, které se snaží zkoumat na různých úrovních (experimentální, klinické, epidemiologické, atd.) Vlastnosti proti stárnutí některých potravin a stravovacích návyků.
Jak logika naznačuje, spíše než hledat "zázračné" potraviny nebo doplňky, které mají být zahrnuty do vlastní stravy, by bylo vhodnější předefinovat celou stravu jako celek.
Vize Umberta Veronesiho
Jedním z nejznámějších výzkumníků, kteří se zaměřili na antiaging dietu v Itálii, byl doktor Umberto Veronesi. Podle studií Evropského onkologického institutu v Miláně (z nichž Veronesi byl jedním ze zakladatelů) by měla být antiagingová dieta založena především na omezení kalorií.
Omezení kalorií a částečné půst
Pojem kalorické omezení znamená přesně omezit, omezit příjem kalorií. V praktické rovině by bylo nutné vstát ze stolu s trochou chuti k jídlu (orientačně s 80% plným žaludkem ve srovnání s tím, co by bylo potřeba, aby se cítil plný).
V několika experimentálních a epidemiologických modelech bylo široce prokázáno, že kalorické omezení je jedním z mála a skutečných opatření k prodloužení života a snížení rizika vážných a smrtelných onemocnění, jako je rakovina.
Nicméně, omezení kalorií neznamená podvýživu nebo podvýživu; je to prostě otázka různých potravin, preferujících nízkokalorické potraviny (viz níže).
V některých případech odborníci dokonce doporučují polořadovku, která je považována za zdravou, pokud se občas provádí po dnech přetížení (např. Po vánočních binges nebo obřadních obřadech). Viz také: Čistící dieta a dieta Mima půst.
Vegetariánská strava
Umberto Veronesi byl jedním z hlavních příznivců vegetariánského stravovacího stylu, který byl považován za důležitý jak pro etické, tak zdravotní otázky. Kromě etického aspektu se většina studií a výzkumných pracovníků shoduje na tom, že snižování zdrojů živočišných potravin je pro tělo prospěšné.
Co jíst?
Níže uvádíme seznam nejdůležitějších dietních pravidel stravy proti stárnutí, přičemž se rozumí, že se jedná o obecné informace, které na individuální úrovni vyžadují kontextualizaci a váženou aplikaci dietologa nebo odborníka na výživu.
zeleninový
Ovoce a zelenina, kvůli jejich vysokému obsahu vody, být mezi potraviny s nejnižší kalorickou hustotou (to je, oni poskytují méně kalorií pro stejnou hmotnost spotřebované). Jsou ideální pro režim kalorického omezení a obsahují také důležitá množství vitamínů, minerálních solí a antioxidantů.
Několik tipů:
- Preferují čerstvé a sezónní ovoce a zeleninu: obecně zaručují větší příjem mikroživin a antioxidantů;
- Velmi pestrá zelenina (borůvka, černé hrozny, červená rajčata, mrkev atd.) Je také nejbohatší v antioxidantech;
- Dávejte přednost konzumaci celého ovoce v koktejlech a odstředivkách; ty jsou indikovány pro ty, kteří nemohou tolerovat vysoké množství vlákniny ve stravě;
- Pokud jde o ovoce, dávejte přednost nesladovému; ovoce, které je bohatší na cukr (banány, zralé tomel, hrozny atd.), je vhodnější pro sportovce nebo pro ty, kteří vykonávají fyzicky náročné práce;
- Z praktického hlediska konzumujte 2 porce sezónní zeleniny denně a dvě porce čerstvého sezónního ovoce denně;
- Bylo by vhodnější konzumovat asi 50% surové zeleniny (bez vaření);
- Vyhněte se nebo výrazně omezte spotřebu čerstvého konzervovaného ovoce (kandovaného ovoce, sirupu, dehydratovaných, džemů, džemů, ovocných pyré), průmyslových ovocných šťáv a podobných výrobků (nealkoholické nápoje, sycené a slazené nápoje z ovocných šťáv atd.) .);
- Pokud trpíte podrážděným střevem nebo přechodem ze stravy s nízkým obsahem ovoce a zeleniny na antiaging dietu, postupně zvyšujte příjem zeleniny a konzumujte ovoce nejlépe samostatně a mimo jídla; to by mělo zaručit lepší intestinální snášenlivost.
cereálie
Obilniny jsou pilířem středomořské stravy a jsou poměrně kontroverzní potravou. Ve skutečnosti, vzhledem k vysoké hustotě energie a nízkému příjmu mikroživin, je strava bohatá na obiloviny a rafinované deriváty náchylná k nadváze, obezitě a souvisejícím onemocněním. Je proto nezbytné definovat některá pravidla, aby se tyto potraviny lépe kontextualizovaly v antiaging dietě:
- Konzumujte celá zrna v přibližně 50% jídel; například pokud budete jíst celozrnný chléb k snídani, můžete mít k obědu bílou rýži nebo naopak;
- Re-hodnotit obiloviny a pseudocereals, které jsou nyní nejsou příliš konzumovány (oves, ječmen, špalda, quinoa, proso, čirok, amarant, atd.) Střídající se s klasickými (perlovitá rýže, pšenice); v tomto ohledu si přečtěte naše video recepty:
- recepty s ovesem
- recepty s quinoa
- recepty s hnědou rýží
- recepty s proso
- recepty s špalda
- recepty s amarantem
- Drastická redukce obilovin a rafinovaných derivátů ve srovnání s průměrnými stravovacími návyky v západní Evropě; pro rafinované deriváty rozumíme v podstatě bílé mouky a produkty, které je obsahují ve vysokém procentu (sladkosti, focaccia, pizzy, tradiční těstoviny atd.)
Tato doporučení, stejně jako doporučení pro ovoce a zeleninu, jsou o to platnější, že nižší denní kalorické výdaje.
Proto musí více pozornosti věnovat lidé se sedavým životním stylem, zatímco sportovci a pracovníci, kteří se zabývají těžkými úkoly, mohou poskytnout více prostoru rafinovaným obilovinám.
Maso, ryby, mléčné výrobky a průmyslové výrobky
Pokud z epidemiologického hlediska jdeme vidět oblasti světa, kde žijeme déle a které inspirovaly modely potravin proti stárnutí (např. Cilento pro středomořskou stravu, ostrov Okinawa pro kalorické omezení), uvědomujeme si, že ano jedná se převážně s pobřežními regiony a / nebo s místními produkty.
V těchto venkovských oblastech jsou potraviny založeny na zelenině a zelenině ze zahrady, na plodech z místních stromů, rybách a případně na mléčných výrobcích a víně; spotřeba masa je vždy omezená nebo velmi omezená.
Proto je v dietě proti stárnutí důležité:
- Upřednostňujte tzv. Produkty s nulovým kilometrem, ujistěte se (zejména v případě masa, sýrů a ryb) o zdravotní nezávadnosti zakoupených výrobků;
- Preferujte sezónní produkty (nejen pro ovoce a zeleninu, ale také pro ryby);
- Drasticky snížit, nebo lépe vyhnout, konzumaci průmyslových potravin, omezit je čím více, tím vyšší je úroveň konzervace (mnohem lepší je čerstvé maso ve srovnání s uzeným masem nebo konzervovaným masem, mnohem lépe je čerstvý losos než uzený losos, mnohem lépe čerstvá rajčata ve srovnání s konzervovanými konzervami atd.);
- Upřednostňujte libové maso (kuřecí nebo krůtí prsa, štíhlé kousky hovězího a vepřového masa, koně atd.) Ve srovnání s mastným masem;
- Zabraňte konzumaci uzeného nebo jinak konzervovaného salámu, masa nebo ryb. Dokonce i odtučněná syrová šunka, krůtí prsa ve vany nebo bresaola, navzdory nízkému obsahu nasycených tuků, by měla být konzumována s mírou, protože jsou bohaté na sodík (sůl) a potenciálně škodlivé konzervační látky (jako jsou dusitany a dusičnany).
- Z praktického života:
- konzumují maso NE více než jednou denně, stále preferují bílá masa a ve druhém stupni libové červené maso;
- konzumovat ryby v minimálně dvou nebo třech týdenních jídlech a vyhnout se systematickému používání velkých ryb (např. tuňáka, ventresky nebo mečouna); Italská modrá ryba v tomto smyslu představuje vynikající alternativu, která také těží z nízkých nákladů. Pokud je to možné, preferujte divoké ryby před chovem ryb
- jako alternativa k masu konzumují alternativní zdroje bílkovin (vejce, luštěniny, sójové deriváty, jako je tofu nebo tempeh, a lehké sýry jako chata nebo ricotta).
- Pro nápady a recepty na bázi zeleninového masa klikněte zde
- užívejte pravidelně fermentované potraviny, jako je jogurt (vakcína nebo sója), kefír nebo tempeh, potraviny, u nichž je příznivá role přisuzována trofismu střevní bakteriální flóry, s pozitivními účinky na trávicí, metabolickou a imunitní úroveň.
Rostlinné oleje, cukr, sůl a alkohol
Rostlinné oleje patří mezi potraviny s nejvyšší kalorickou hustotou, a proto je jasné, že jejich konzumace by měla být prováděna s extrémním umírněností. Dále by bylo důležité:
- Upřednostňujte spotřebu surovin, vyhněte se použití během vaření (zejména pokud se vyskytuje při vysokých teplotách nebo delší době);
- Upřednostňujte extra panenský olivový olej (vyhýbejte se levnějším výrobkům), střídajte jej s oleji s vysokým obsahem omega-3 (jako je konopný olej).
- Odstraňte nebo drasticky omezte živočišné tuky, jako je sádlo, sádlo a máslo.
- Jako alternativu k olivovému oleji se doporučuje sezonovat salát se semeny a olejovým sušeným ovocem (vlašské ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, chia semena atd.)
Pokud jde o sůl, množství sodíku přirozeně obsažené v potravinách činí přidání soli na nádobí zbytečným (z hlediska výživy). V důsledku toho je také důležité zvážit úlohu stolní soli při zvyšování krevního tlaku:
- minimalizovat množství soli přidané do potravin; aby si zvykli na patra, mělo by se toto snížení provádět postupně, přičemž sůl by měla být nahrazena kořením; některé z těchto látek (např. kurkuma, paprika a česnek) jsou velkorysým zdrojem účinných látek, které jsou vhodné pro ochranu proti stárnutí (díky svým protizánětlivým, antioxidačním, hypotenzním atd.)
Bílý kuchyňský cukr je typickým prázdným kalorickým jídlem (přináší spoustu energie, aniž by poskytoval důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerální soli, esenciální mastné kyseliny atd.).
- v antiaging dietě by měla být spotřeba cukru co nejvíce omezena, a to jak z hlediska přímé, tak nepřímé spotřeby (tj. potravin bohatých na cukry, jako jsou sladkosti, dezerty, džemy, sladké a podobné nápoje);
- Některé sušenky k snídani, lžička džemu a nějaký občasný hřích obžerství, spolu s nepostradatelnými cukry ovoce, snadno překonat příjem jednoduchých cukrů doporučených pro zdravou stravu;
- Přírodní sladidla alternativa k cukru (javorový sirup, agávový sirup, med atd.) Však musí být konzumována s extrémním umírněností a alternativně (ne navíc!) Na bílý cukr;
- Použití umělých sladidel (aspartam, sacharin atd.) Však zůstává kontroverzní; omezené využití.
Víno, zejména červené víno, je mnohými považováno za potravu proti stárnutí, protože by pomohlo snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetes mellitus a metabolického syndromu; tento efekt lze přisoudit jak samotnému alkoholu, tak některým antioxidačním látkám (resveratrol, antokyanům atd.) obsaženým především v kůži červených hroznů.
Pro dosažení těchto předpokládaných přínosů je zásadní, aby konzumace vína byla mírná (ne více než jedna sklenka denně pro ženy, ne více než dvě sklenice pro muže); větší spotřeba je ve skutečnosti spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a jaterních onemocnění.
Příklady antiaging diet
Praktický příklad každodenního menu proti stárnutí je obsažen v této infographic, kterou napsala jedna ze společností, která je nejvíce využívána ve výzkumu a výrobě antiaging doplňků stravy se značkou X115®.
Antiaging doplňky
Takzvané Antiaging doplňky se hodí, když jedinec není schopen se živit tím, že porozumí všem různým prvkům, které tělo potřebuje, např. Když jsou zkrácená jídla často konzumována z pracovních důvodů nebo když se vykonává spousta fyzické aktivity, vystavuje ostatním druhům stresu (změny v sezóně, zotavení z nemoci, nadměrné vystavení slunečnímu záření atd.).
Mezi nejpoužívanější doplňky proti stárnutí patří:
- antioxidační doplňky : vitamíny A (ve formě karotenoidů), C a E, kyselina lipoová, katechiny, kvercetin, resveratrol, výtažky z ovoce, jako je pomeranč nebo borůvka, jiné polyfenoly atd.
- doplňky pro mikrocirkulační funkce a antioxidační funkce: centella asiatica, réva, rutin, koňský kaštan, diosmin, witch hazel atd.
- protizánětlivé doplňky : kurkumin, ďáblův dráp, boswellia, omega tři, rybí olej, krilový olej atd.
- doplňky stravy pro pohodu kloubů, kůže a vlasů: kolagen, MSM, sirné aminokyseliny, kyselina hyaluronová, měď, zinek
- doplňky na podporu imunitního systému : vitamín C, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, jmelí atd.
