Jak zhubnout

Prostor na zeštíhlujícím mechanismu

Ztráta hmotnosti je fyziologický proces charakterizovaný redukcí rezervní tukové tkáně, ke které se následně přidává snížení celkové tělesné hmotnosti.

Proces hubnutí je založen na čtyřech hlavních faktorech, které v závislosti na konkrétním případě mohou převažovat nad sebou:

• nedostatek rovnováhy mezi energií zavedenou s potravou (nižší) a energií spotřebovanou buňkami (horní) → typickou pro nízkokalorické diety;
• zvýšený metabolický dopad potravin → typický pro dietu s vysokým obsahem bílkovin / ketogenních a / nebo nervově bohatých diet;
• zvýšený metabolismus → typický pro štíhlé režimy zahrnující asociaci mírně nízkokalorických diet se svalovou tonizací a posilováním; dočasně zvýhodněné také použitím nervových / termogenních potravin nebo doplňků;
• dosažení nutriční rovnováhy, která ovlivňuje jak živiny, tak nutriční složky (především vlákninu) → typické vyvážené, mírně nízkokalorické režimy úbytku hmotnosti, které poskytují úbytek hmotnosti řádově 500/750 g týdně.

Obecně řečeno, ztráta hmotnosti využívá komplexního mechanismu pozitivních a negativních zpětných vazeb, které ovlivňují celý metabolismus, hormonální osu a různé buněčné procesy tkání. Přesněji řečeno, pro hubnutí je nutné umístit organismus do podmínek "katabolismu", tj. "Demolice" rezervních tkání pro energetické účely (opak "anabolismu" nebo "konstrukce").

Hlavním cílem katabolického procesu hubnutí je podkožní tuk, viscerální tuk, svalový glykogen a jaterní glykogen; z různých důvodů však může příliš intenzivní nebo zdlouhavá katabolická fáze významně ohrozit integritu jiných struktur, především svalové.

POZOR! Úbytek hmotnosti NENÍ selektivním procesem na tukovou hmotu, takže mírný katabolismus jiných tkání je téměř vždy nevyhnutelný; to může být omezeno zahájením dobře zváženého protokolu budování svalů nebo méně inteligentně použitím dopingu (hormony štítné žlázy, steroidy, somatotropin atd.). Na druhé straně může být tato deplece jak nepostřehnutelná, tak velmi intenzivní, v závislosti na "rychlosti" snižování hmotnosti, nutriční rovnováhy, objemu a typu motorické aktivity atd.

PŘEHLED A ZDRAVÍ

Vezmeme-li malý krok zpět, myslím, že je vhodné zaměřit se na některé základní pojmy, které (bohužel) všechny strategie pro hubnutí jsou zajímavé. Pokud je pravda, že redukce tukové tkáně je fyziologický proces, je stejně pravdou, že jde o únavnou a ne vždy nezbytnou cestu, protože je často diktována odchýlenými estetickými kánony. Na druhou stranu je pravda, že nadváha (a související komplikace) patří mezi hlavní rizikové faktory pro předčasnou smrt v průmyslově vyspělých společnostech; proto v těchto případech je úbytek hmotnosti používán jako skutečná léčebná terapie.

Úbytek hmotnosti pro zdravotní účely je uveden pouze pro ty, kteří překročili hranici zdraví, tj.

• Kdo má index tělesné hmotnosti vyšší než 24, 9
• Kdo má nepříznivé rozložení tuku a další rizikové faktory
• Kdo představuje stopy komplikací metabolismu rodiny

Proto všechny ostatní předměty, s výjimkou soutěžních sportovců, pro které je důležité udržet tukovou hmotu na nejnižších úrovních (cyklisté, běžci atd.), By se mohli zdržet touhy zhubnout a ušetřit si tak dobré úsilí!

Proč je ztráta hmotnosti tak obtížná?

Různé potíže, kterým čelí úbytek hmotnosti, vyplývají ze skutečnosti, že tuková tkáň a mechanismy, které regulují její tropismus, představují systém sebeobrany proti obdobím hladomoru a podvýživy; tento proces byl vyvinut přes vývoj živočišných druhů, který trval “jediný” nemnoho miliónů roků.

Je samozřejmé, že v podmínkách nadměrné konzumace potravin (typická pro konzumní společnosti) není obzvláště „snadné“ udržet mírnou úroveň tuku. Zjednodušeně řečeno, bez ohledu na typ stravy, kterou sledujete, ZTRÁTA JE VŽDY NEJLEPŠÍ NEŽ MASKÁNÍ; Vyzývám proto čtenáře, aby nebyli oklamáni marketingem a pseudo-vědeckými teoriemi, které v poslední době (a stále častěji) bombardují média, lákají nemocné i zdravé, kteří špatně vnímají své tělesné tvary.

Není tedy možné zhubnout bez pocitu chuti k jídlu, i když s dobrou strategií se můžete bezpečně vyhnout skutečnému hladu.

Nejlepší systémy pro hubnutí jsou ty, které zahrnují použití protokolu fyzické aktivity, protože umožňují jíst více. Je však také vhodné, aby nedošlo k „přílišnému otevření mezery“ mezi energií spotřebovanou s jídlem a spotřebovanou energií; s příliš drastickými metodami by ve skutečnosti existovalo riziko ohrožení celkového zdravotního stavu, zhoršení svalového trofismu, jednoho z vedlejších účinků katabolismu, který jsme považovali za nezbytný pro proces hubnutí. To znamená, že jsem opět pozval laskavé čtenáře, aby se nedostali do „phishingu“ těch, kteří tvrdí, že „znají vzorec, jak rychle zhubnout, zatímco svalové hmoty zůstanou neporušené nebo dokonce zhubnou zvýšením celkové svalové hmoty“.

Zhubnout: Jak to udělat? Praktické tipy

V praxi je proto pro hubnutí postačující jíst méně než to, co je spotřebováno; určitě je snadnější říci, než udělat!

Za prvé a především, první rada, kterou adresuji těm, kteří trpí nadváhou, obezitou nebo metabolickými chorobami, je spoléhat se na odborníka v oboru, nebo na dietologa, dietologa nebo specializovaného odborníka na výživu. Místo toho, pro ty, kteří chtějí jen zlepšit svůj fyzický vzhled, postačí, aby se ujistili, že vykonávají pravidelnou fyzickou aktivitu, korigují dietu s ohledem na četnost konzumace a porce nezdravého jídla (včetně alkoholu!).

Ahinoi, vzhledem k současné italské ekonomické situaci (ne příliš růžové, pokud je ve srovnání s půlstoletím právě prošel), ne každý může (nebo chce) dovolit platit poskytovateli zdravotní péče, který vykonává tuto profesi; paralelně jsou veřejné služby často špatné a někdy jsou čekací listiny zvláště dlouhé. Zde se v takové situaci nabízejí levné služby, jako jsou „časopisové“ diety, diety „posilovny“ (ty, které vyrábějí nesprávně technici s posilovnou), „doplňková“ strava (nabízená zdarma výměnou) nákupu bylinného nebo podobného materiálu), diety podle „telefonické aplikace“ (ne nutně nesprávné, ale často neproveditelné a vždy postrádající vztah mezi terapeutem a pacientem), diety „stažené z internetu“ nebo dokonce „personalizované“ diety. .. ale pro ostatní lidi “.

Netřeba dodávat, že žádná služba, která je příliš levná, nemůže zaručit přesný a přesný postup, který by měl zahrnovat historii potravin, shromažďování subjektivních preferencí, antropometrickou detekci a pravidelné kontroly s možností „korigovat záběr“ podél cesty. Bylo by však docela nečestné sdělit, že "zhubnout ... tak jíst méně než je nutné ... musíte utratit peníze!" Je to paradox, který se nezastaví, i když profesionalita je jistě detailem, který dělá rozdíl ve výsledcích a udržování zdraví.

Jak zhubnout, aniž by se opíral o Professional?

Není nemožné, je to poměrně jednoduchá cesta k pochopení, ale stále obtížně aplikovatelná a udržovatelná; níže se pokusím dát několik jednoduchých tipů, jak změnit myšlenky tisíců studentů, kteří mají v úmyslu zhubnout nezávisle a vědomě:

1. Sledujte vyváženou dietu, aniž byste se pustili do potenciálně nezdařených experimentů, které by pomalu oslabovaly rozhodnutí praktikujícího. Pokyny pro správnou a zdravou výživu jsou účinně šířeny INRAN (Národní výzkumný ústav pro výživu a výživu lidí)
2. Kompenzujte období přejídání zvýšením fyzické aktivity a sledováním krátkodobých diet, které mají stejnou dobu trvání jako přestupek. Ve skutečnosti je nadváha ve skutečnosti častěji výsledkem občasného zvýšení hmotnosti, které se však ve střednědobém a dlouhodobém horizontu opakuje několikrát; hlavní recidivy, ve kterých se slavné „chiletto“ hromadí, jsou: vánoční období, období karnevalu, velikonoční období a letní prázdniny. V tomto případě je možné akumulovat kolem 4 kg ročně a až 40 kg za 10 let, nebo to, co odděluje naprosto normální osobu od vážné obézní.
3. Na začátku terapie se ujistěte, že hmotnostní trend je stabilní, ne oscilační, a zapisujte si potravinový deník co nejpřesněji. Hmotnostní stabilita, která se vyhodnocuje týdně nebo každých 14 dní, je známkou „energetické bilance“, která zajišťuje, že současná strava je normokalorní. Vyplněním potravinového deníku, v případě stabilní hmotnosti, lze získat "fotografii" diety, která "NEMÁ vám tuk", a poté usnadnit sestavení výživné diety. Naopak, pokud dieta není normocaloric a vyvolává malé, ale neúprosné zvýšení (např. 100 g každých 14 dnů), je lepší pokračovat s prvními změnami v dietě. V první řadě je vhodné eliminovat "zbytečné" potraviny a nápoje, tj. Ty, které neprispívají pozitivně k udržení zdraví (např. Koka, pivo, rychlé občerstvení, omáčky, občerstvení, atd.).
4. Zatímco odborník na výživu je schopen sestavit dokonale padnoucí dietu, aniž by „šel pokusem a omylem“, když postupujete v naprosté autonomii, musíte „podniknout malé kroky“. Prvním krokem autodidaktu, který dosáhl tolik žádané normokalorie, je zvýšení (v případě potřeby) fyzické pohybové aktivity (vědomým a progresivním způsobem, především aby se zabránilo zraněním). To je možné tím, že si vyberete schody, místo výtahu, jízdu na kole nebo pěšky po trasách, které to umožňují a vykonávají sportovní činnost, která ovlivňuje týdenní energetickou bilanci (v praxi nejméně 3 nebo 4 tréninkové lekce 50 '). každý s intenzitou, která je v plném aerobním nebo vyšším rozsahu). Měření hmotnosti by mělo být možné provádět každý týden nebo každých 14 dní a mělo by být možné odvodit významné snížení hmotnosti; například kolem 300-400 g každých sedm dní. POZOR! Pomocí protokolu budování svalů je možné, že tělesná hmotnost zůstane na prvním místě beze změny, ve skutečnosti zvýšení svalového trofismu - typické pro první tréninkové období hypertrofie - kompenzuje ztrátu tělesného tuku vyvolanou zvýšeným výdajem energie.
5. Pokud je nadváha mírná, může postačovat i to, co bylo shrnuto v předchozích fázích; naopak, je-li "cesta dlouhá", lépe zvýšit rychlost hubnutí. K tomu je nutné přerušit asi 15-20% energie vzhledem k počátečnímu normokaloru, protože v součinnosti se zvýšením kalorických výdajů (fyzickou aktivitou) by mělo způsobit snížení hmotnosti o cca 750 g (a ne více než 1000 g) týdně., Abych řekl pravdu, není tak snadné pochopit „jak moc“ a „co“ odnést jídlo, ale při výkonu povolání jsem si všiml, že nejvýznamnější propouštění se týká:
1. Přebytek těstovin, které by pro většinu neměly být nikdy větší než 90 g na porci a které by neměly být konzumovány více než jednou denně; navíc je lepší omezit jejich frekvenci na 2-3 krát týdně.
2. Přebytek chleba, který musí doprovázet přílohu a pokrm (druhý chod), ale NIKDY nesmí překročit 50% hmotnosti (kromě salátu). 2 plátky chleba každých 200 g zeleniny, masa nebo ryb jsou více než dost.
3. Přebytek brambor, protože velmi často tyto hlízy jsou zařazeny do skupiny zeleniny. Ve skutečnosti nemohou být kontextualizovány v takovém souboru, protože obsahují 2, 3 nebo 4krát více energie než zelenina (v závislosti na výrobku). Je vhodnější je použít jako přílohu (150-200 g), pokud si vyberete pokrmy s malou velikostí (např. Dvě vejce nebo 100 g ricotta) nebo jako první chod (ve formě sametové, až 400 g brambor).
4. Nadbytek obvazového oleje, který je často výsledkem nedorozumění v oblasti výživy. Je pravda, že extra panenský olivový olej "je vhodný pro organismus", zejména když nahrazuje živočišný tuk, ale to neznamená, že NEMUSÍTE ZASAT! V průměru doporučuji nepřekročit 20-30g / den a pro ty, kteří rádi konzumují „mnoho kurzů“, je lepší počítat nejvýše 5g (s výjimkou všech sýrů, které nevyžadují koření ... ani mozzarellu!).
5. Nadbytek masa, ryb a vajec, také výsledek populárního nedorozumění; nedávno došlo k opravdovému výbuchu masožravých diet, což podpořilo přesvědčení, že bílkoviny z vás neudělají tuk. Je to samozřejmě skutečné zkreslení. Přebytek je vždy potenciálně výkrm, dokonce i proteinový, zejména ve spojení se značným množstvím tuku (uzeniny, žebra, salám, losos atd.); vhodná porce (z chudých jídel) je vždy mezi 150 a 250g (u vajec a sýrů, ještě méně!).
6. Přebytek ovoce, skupina potravin jistě prospěšná, ale naprosto NE akustická. Jablko, které NENÍ mezi kalorickým ovocem, obsahuje energii chleba! Obecně lze říci, že ve středním měřítku nízkokalorickou dietu lze snadno kontextualizovat dva plody denně.
6. Jednou při ideální hmotnosti (subjektivně vnímané), která většinou neodpovídá fyziologické, je možné znovu přijmout počáteční normocaloric dietu a pokračovat v konsolidaci získaných výsledků.

POZOR! Na konci hubnutí dieta téměř vždy velmi mírný “odrazit” účinek nastane, ve kterém tělo reaguje tím, že uloží znovu malé množství energetických rezerv (někdy úměrný množství úbytku hmotnosti dosáhl). Toto je téměř normální stav, kvůli malým přestupkům nebo jakési reakci na zvýšení energie ve stravě.